A lépés valószínűleg nem egyértelmű a névből, de a kettlebell szélmalom fantasztikus feladat a magjának. A rugalmasságot és koordinációt igénylő, képzett mozgás, a kettlebell szélmalom javítja a csípő mozgását, a hát működését és a mag erősségét.
A mozgás elvégzéséhez álljon lábad csípőre egymástól. Hajlítsa le, hogy bal kezével felvegye a kettlebelt a padlóról; csípőjével tisztítsa meg, úgy, hogy a válla fölé nyúljon. Tartsa a kettlebelt egyenesen a válla felett, miközben előre csuklik a csípőjétől, hogy megérintse a jobb lábát a bal kezével. Visszatérés az állványra az ismétlés befejezéséhez.
Elsődleges cél: A mag
A szélmalom funkcionális mozgásnak számít, amely több izomra irányul, beleértve a magját is. Mind a magas, mind az alsó szélmalom variációi a rectus abdominis hasi izmait célozzák meg, amely az abs abs elülső hüvelyét képezi, és a derék oldalán lévő ferdekékre.
Az erős gerinc szerves része a nagy teljesítményű, stabil magnak, és több szögből megmunkálható a szélmalommal. A mellkasi, a középső, a gerinc és az ágyéki, vagy az alsó gerinc körüli forgás tapasztalható. Ez azt jelenti, hogy az ereder spina, a gerinc mentén elhelyezkedő izmok csoportosítása és a hasfal hátulján található quadratus lumborum keményen dolgoznak.
Egyéb izmok
A csípő flexor izmai, együttesen illiopsoas néven is aktiválódnak, miközben lehajol. A gluteus maximus segítséget nyújt abban, hogy visszatérjen. A hát felső része, különösen a váll, a nyak és a hát felső része, amely letakarja a trapezius izmait, kissé elfordulva aktiválódik, és fenntartja a váll stabilitását. A detoidák, amelyek sapkát képeznek a válla körül, szintén működnek ezen stabilizálás során.
Variációk + alternatívák
Időnként a szélmalmot "alacsonyan" hajtják végre, ahol az alsó kezedet a csípője előtt tartva tartja a harangot, miközben felemelkedik és leereszkedik. A test átlépése helyett engedje le a súlyozott karot ugyanazon láb belsejébe. Ha például a jobb kezét tartja, akkor a jobb lábát leengedi.
A szélmalom nem olyan szigorú, mint néhány más kettlebell-gyakorlat, például a lengés, de a megfelelő végrehajtáshoz és a sérülések megelőzéséhez abszolút pontosságot igényel. Mint minden új edzést, kezdje könnyű tömeggel, vagy egyáltalán ne. Koncentrálj arra, hogy a has és a csípő izmait elmozdítsd, miközben stabilizálódik a felsőtest leengedésekor, és az erőd felhasználásával segítesz felkelni.
