A fogyás leghatékonyabb módja az étkezés és snack egyenletes elosztása a nap folyamán, valamint a fehérje, a szénhidrát és a zsír megfelelő egyensúlyának elérése az étrendben. A mini-ételek fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét, és megakadályozza az éhes érzést. Ha nem alszol, ne hagyjon több mint négy órát étkezés és snack között. Ha gyakran nem eszik, lecsökkenti az anyagcserét, és ha túl sokáig várakozik, akkor valószínűbb, hogy túlzsúfol, és nem vesz időbe az egészséges választás.
Reggeli
Soha ne hagyja ki a reggelit. A nap folyamán bekapcsolja anyagcseréjét, és ha kihagyja ezt az étkezést, a test éhezést érezhet és lassíthatja anyagcseréjét az energiamegtakarítás érdekében. A vércukorszint stabilitásának érdekében enni összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a fehér cukor helyett. A finomított szénhidrátok fogyasztása tüseket és mártokat okozhat a vércukorszintjében. Ezenkívül enni fehérjét is, hogy reggel és ebédig elégedett maradjon. Kiváló választás egy tojásfehérje omlett zöldségekkel.
Ebéd
A reggeli után három-négy órával enni egy összetett szénhidrátokból és fehérjéből álló ebédet, hogy fenntartsa az energiaszintet és az anyagcserét. Az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, valamint a fehérje kombinációja hosszabb ideig tart az emésztésre, ami hosszabb ideig elégedettnek érzi magát. Ez a szív-egészséges rost hozzáadása az étrendhez is. Megfelelő választás egy teljes kiőrlésű kenyérrel és sovány fehérjével készített szendvics, például pulykamell vagy tonhal. Adjon hozzá egy szelet sajtot, rakjon a zöldségekre, és olvassa el egy darab gyümölcsöt az étkezés befejezéséhez.
Délutáni nasi
Kerülje el az 15: 00-as energiacsökkenést, ha ebéd után 2-3 órával harapnivalót fogyaszt. Ha délben eszik ebédet és hat órát vár vacsorára, akkor az étkezések között túl hosszú. Vércukorszintje csökkenni fog, így valószínűbb, hogy a következő étkezéskor túllép. Fehérjét, rostot és zsírt tartalmazó délutáni snack fogyasztása lelassítja az emésztést és folyamatos energiát szolgáltat. Édességek vagy keményítő harapnivalók gyors energia felszabadulást eredményeznek, de hamarosan megfáradtak, miután megették őket. Egy maroknyi teljes kiőrlésű keksz könnyű sajttal egy okos, kényelmes és gyors választás, amely kielégíti Önt.
Vacsora
Enni vacsorát kb. Három órával a délutáni snack után. A snack azt jelenti, hogy nem lesz héjas vacsorára, ezért szánjon időt egészséges étkezés elkészítésére. Képzelje el a tányérját, három részre osztva. A tányér felének gyümölcsből és zöldségből kell állnia, egynegyedének sovány fehérjéből, az utolsó negyedben teljes kiőrlésűnek kell lennie. Ideális lenne egy lazac filé, a teljes kiőrlésű rizs oldala és a saláta.
Lefekvés snack
Egyél még egy mini-ételt, ha hosszú nap után valóban éhes vagy. Tartsa ezt az étkezést könnyű, és koncentráljon a szénhidrátokra, hogy elősegítse az alvást. A fehérje kis mennyiségben rendben van, de kerülje a túl sok étkezését, mivel az emésztése hosszabb időt vesz igénybe, és hosszabb ideig ébren tarthatja. Jó választás egy kis tál gabonapehely vagy egy darab pirítós egy mogyoróvajjal.
