Dolgozása közben zavaró lehet, ha kitalálja, mit kell enni, és ami még fontosabb, mikor enni. Ha új esti edzési rendszert kipróbál, valószínűleg azon gondolkodik, vajon vajon este kell-e enni, mielőtt lefekszik.
Tipp
Az esti edzés után két órás időszakban enni kell egy ételt vagy snack-et szénhidráttal és fehérjével.
Élelmiszer üzemanyagként
Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint a napi későbbi edzés azt jelentheti, hogy nagyobb hatalommal rendelkezik és jobb teljesítményt nyújt, mint ha reggel edzne. Erőssége a csúcspontján van, az izmok melegebbek és rugalmasabbak, a reakcióidő rövidebb, a vérnyomás és a pihenő pulzus alacsonyabb, és ez az észlelt erőfeszítés is.
Az étel fontos szerepet játszik a teljesítmény fokozásában és az edzés előnyeinek kiaknázásában. Az, hogy mikor eszik, ugyanolyan fontos, mint amit eszel. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) folyóiratában megjelent 2017. augusztusbeli tanulmány kijelenti, hogy az étkezés megfelelő ütemezése elősegítheti az izmok helyreállítását és a szövet helyreállítását, javíthatja az izomfehérje szintézist és javíthatja a hangulatát is.
Az esti edzéshez úgy kell megterveznie a napját, hogy enni tudjon edzés előtt és után. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az edzés előtt enni kell, mert a test nem tud energiája nélkül futni, súlyokat emelni, úszni vagy ugrálni. Az étkezés utáni testmozgás az edzés jobb teljesítményéhez kapcsolódik, mint az üres hasán történő testmozgás.
Ugyanilyen fontos az edzés utáni étkezés. A Mayo klinika azt javasolja, hogy az edzéstől számított két órán belül étkezzen mind szénhidrátokkal, mind fehérjékkel, hogy helyettesítse a glikogénkészleteket és felgyorsítsa az izmok helyreállítását.
Míg a legtöbb ember a fehérjével való edzést társítja, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelenti, hogy a szénhidrát ugyanolyan fontos. A szénhidrátok az izmok fő tüzelőanyag-forrásai; a test átalakítja a szénhidrátokat glikogénné, amely az izmokban tárolódik, és segít nekik a mozgások és a testmozgás végrehajtásában.
A Frontiers in Nutrition folyóiratban közzétett, 2018. szeptemberi tanulmány megjegyzi, hogy az edzés utáni étkezés nem kedvez, és valójában káros lehet.
Edzés utáni étkezési javaslatok
Az étkezést az attól függően tervezheti meg, hogy az Ön által általában mikor dolgozik este. Ha meglehetősen korán dolgozik, utána csak el tudja enni a vacsoráját. Az étkezésnek tartalmaznia kell mind fehérjét, mind szénhidrátot, valamint rostot és más alapvető tápanyagokat. Ha húst eszik, akkor csirkét, halat, pulykát vagy tojást párosíthat burgonyapürével és salátával. Ha vegetáriánus vagy, akkor választhat a quinoa vagy a tofu mellett grillezett zöldségekkel.
Az ételeken kívül a folyadékot is ki kell töltenie, hogy elkerülje a kiszáradást. A Mayo Klinika szerint minden edzés során elvesztett fogynak kb. 2-3 csésze vizet kell inni.
