A fehérjerázók kényelmes módja lehetnek a fehérjeigény kielégítésének. De valóban minden nap meg kell inni egy fehérjerázót? Tudjon meg többet a fehérjeborítékok pozitív és negatív eredményeiről, hogy legjobban testreszabhassa étrendjét.
Tipp
A fehérjerázók hatékonyan segíthetnek elérni fitnesz céljait - akár fogyásban, akár izomgyarapodásban -, de mindennap szükségtelen lehet protein-rázást inni. Az, hogy napi fehérjefogyasztást választ, az aktivitási szinttől, a fehérjeigényétől és az étrend tápláló egész ételekkel való egyensúlyának fontosságától függ.
A fehérjeigény kielégítése
A fehérje az élet építőköve. Körülbelül 10 000 különböző fehérje működik az egész testben, és felelősek a különböző testfunkciókért, az izmok helyreállításától kezdve a növekvő bőr és körmökig.
A fehérjék enzimeket és hemoglobint is létrehoznak, és hozzájárulnak a test több más aspektusához. A MedlinePlus szerint az emberi test minden sejtje tartalmaz fehérjét. Amellett, hogy a fehérje nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez, erősebbé teheti a csontokat is - állítja az American Journal of Clinical Nutrition 2017. júniusi cikkében közzétett cikk.
Annak érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjon, valószínűleg olyan állati forrásokra támaszkodik, mint a hús, a tejtermék, a hal és a tojás. Míg a legtöbb aminosav teljes spektrumú állati eredetű termék állati eredetű termékekből származik, elegendő fehérjét kaphat növényi alapú lehetőségekből - mint például a szója, a bab, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa, ha elegendő eszik.
A magas fehérjetartalmú reggeliről szintén bebizonyosodott, hogy a nap későbbi szakaszában megfékezi az éhínséget, így nem túlobog tovább, állítja a Harvard Health. A fehérje tehát segít a fogyásban, elkerülheti a túladagolást és fenntartja a testtömegét a jövőben. Ez az egyik jó oka annak, hogy az edzésrázók hozzáadása a napi étrendhez segíthet elérni fitnesz céljait.
Annak érdekében, hogy elegendő fehérjét nyerjen, vegye figyelembe, hogy a fehérje ajánlott étrend-tápanyagja (RDA) körülbelül 0, 8 gramm fehérjét tartalmaz a testtömeg-kilogrammonként, állítja a Harvard Health. Ezzel az USDA fehérjebeviteli számológéppel becsülheti meg, mennyi fehérjere van szüksége naponta, testtömegétől és aktivitási szintjétől függően.
A számológép szerint egy 30 éves férfinak napi körülbelül 69 gramm fehérjét kellene enni. Miután megtudta, mennyi fehérjét kell enni naponta, beépítheti az edzésrázkódásait a napjába.
Legjobb fitneszrázók
Előfordulhat, hogy az ülő vagy közepesen aktív átlagnál nincs szükség extra fehérjére a napi ajánlott mennyiség felett. Az American Journal of Clinical Nutritionban közzétett, 2018. augusztusbeli tanulmány megállapította, hogy az Egyesült Államok lakosságának többsége meghaladja a fehérjebevitelre vonatkozó minimumszabályokat, ami azt jelenti, hogy több mint elegendő fehérjét kapnak.
Azonban, ha minden nap fehérjemegést fogyaszt, bizonyos csoportok számára hasznos lehet. Ha testépítő vagy, akkor valószínűleg több fehérjere lesz szüksége, mint az átlagos embernél. A Frontiers in Nutrition közzétett 2018. szeptemberi tanulmány megállapította, hogy a protein-kiegészítés segít a sportolóknak fenntartani az állóképességet és felépülni az ellenállás gyakorlása során.
Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, a napi edzésrázkódás is segíthet a fehérjebevitel fokozásában. Mivel a legtöbb növényi alapú termék nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, össze kell kevernie és össze kell hangolnia azokat más növényi fehérjékkel, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon. Néhány borsófehérje vagy csicseripeafehérje turmixok fogyasztása segíthet abban.
Végül, a fehérjerázók jó kiegészítő lehetnek azok számára, akik küzdenek a fogyásban, vagy más olyan körülmények között vannak, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy elegendő táplálékot kapjanak. A fitneszrázók az elhízott idősebb felnőtteknél is segíthetnek az erősebb izmok kiépítésében, amikor lefogynak - mondja a folyóiratban a Gerontology folyóiratban közzétett 2016. januári tanulmány.
A fogyáshoz szükséges fehérjerázók szintén hatásosak lehetnek. Az étkezések alkalmankénti alacsony kalóriatartalmú protein turmixokkal történő helyettesítése elősegítheti a szénhidrát- és zsírtartalom csökkentését, miközben a fehérjefogyasztást egészséges szinten tartja.
A fehérjeborítás negatívumai
Hacsak nem testépítő, intenzív sportoló, vegán vagy extra proteint igényel betegséggel vagy életkorgal összefüggő okokból, akkor nem kell minden nap edzést ráznia. Noha a fogyáshoz szükséges protein rázkódás segíthet néhány font elvesztésében, óvatosnak kell lennie azzal, hogy mikor és hogyan fogyasztja el őket.
A fitneszrázók kedvezőtlen hatásai közé tartozik az a tény, hogy ezek nem segíthetnek a fogyásban, nem helyettesítik az étkezéseket, és nem kívánt összetevőket tartalmazhatnak.
Bizonyos esetekben a túl sok fitneszrázás elfogyasztása megnehezítheti a fogyást. A Mayo Clinic szerint a normál teljes étrend mellett a protein turmixok fogyasztása növelheti a fehérjebevitelt, ugyanakkor túlságosan sok kalóriát is fogyaszthat, ami megnehezíti a súlycsökkentési céljait.
Amellett, hogy néhány fehérjepor magas kalóriatartalmú, néhány tartalmaz magas szintű cukrot is. A túl sok cukros fehérjemegrázás azt jelenti, hogy általában túl sok cukrot ad hozzá az étrendjéhez. A magas cukortartalmú étrend számosféle egészségügyi problémához kapcsolódik, ideértve a szívbetegség fokozott kockázatát is, állítja a Harvard Health.
Végül, fontos tisztában lenni a nem kívánt kiegészítésekkel vagy vegyi anyagokkal, amelyek a fehérjeporokban tartalmazhatók. Az étrend-kiegészítő egészségügyi és oktatási törvény értelmében az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége (FDA) nem szabályozza az étrend-kiegészítők biztonságosságát vagy hatékonyságát, például a fehérjeporokat.
Ez azt jelenti, hogy nem biztos, hogy tisztában van azzal, amit fogyaszt, és néhány fehérjepor káros vegyszereket tartalmazhat, állítja a Harvard Health. A Clean Label Project által kiadott 2018. évi jelentés 134 terméket vizsgált 130 toxinra vonatkozóan, és megállapította, hogy a fehérjepor termékek nehézfémek nyomait tartalmazzák, beleértve az ólmot, kadmiumot és biszfenol A-t (BPA).
Kiegyensúlyozott étrend kidolgozása
Noha a fehérjepor nagyszerű módja annak, hogy megnövelje a protein fokozását, a test feltöltéséhez és az izmok felépítéséhez szükség van rá, a kiegyensúlyozott ételek helyettesítése egy protein rázással helyett minden egyes alkalommal megakadályozza, hogy a test tápanyagok teljes mennyiségét elkapja.. A fehérjerázók szintén gyakran kevésbé telítettek, mint a teljes fehérjék és étkezések.
Fontos az edzés utáni rázkódások egyensúlya a teljes étkezéskel, mivel az összes protein kinyerése egy adott forrásból vagy néhány szűk lehetőségből nem ideális. Ez volt a 2019. április állatkísérlet eredménye, amelyet a Nature Metabolism közzétett.
A tanulmány megállapította, hogy csak bizonyos fehérjeporok fogyasztása, amelyek magas elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmaznak, de mások nem, különösképpen társult a csökkentett élettartammal. Az eredmények azt is megállapították, hogy ez a szűk fehérjetartalmú étrend befolyásolhatja a hangulatot és a túladagolást.
A változatos, kiegyensúlyozott étrend enni sok Mayo Clinic szerint sötét, leveles zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, sovány húsot, tenger gyümölcseit és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket eszik. Ha minden nap beépíti az protein-shake-t az étkezési tervbe, vagy protein-shake-kat használ fogyáshoz, akkor össze kell kevernie a fehérjeport más tápláló egész ételekkel - mint például a banán, áfonya és kelkáposzta -, és folytatnia kell a terv megtervezését. teljes ebéd és vacsora.
