A teres fő izom a lapocktól a kar csontjáig fut, és közvetlenül a kiskorú alatt fekszik. A sérült, súlyos izom megnehezíti a tárgyak húzását maga felé, az autó csomagtartójának bezárását vagy az edzőteremben lehajtható gyakorlatok elvégzését. A sérülés utáni elsődleges teher erősítése érdekében hajtson végre rugalmassági gyakorlatokat, miután a fájdalom és a sérülés duzzanata megszűnt.
Bemelegít
Az első dolog, amit meg kell tennie, mielőtt elkezdené a rugalmassági gyakorlatokat a teres fő izomra, az, hogy forró csomagot helyez fel a hónalja hátsó szélére. A forró csomagolásnak le kell fednie a lapocka legoldalasabb oldalát, valamint a válla hátsó és alsó szakaszát. A hő növeli a teres fő izom hőmérsékletét, ami rugalmasabbá teszi, és ezzel csökkenti a fájdalmat. Minél kevesebb fájdalmat tapasztal a rehabilitációs gyakorlatok során, annál valószínűbb, hogy befejezi a programját és erősíti az izmait.
Ismétlés és idő
Vannak passzív és aktív rugalmassági gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a legfontosabb terek megerősítésére. A passzív nyújtás egyszerűen a karjának a súlyát használja annak érdekében, hogy meghosszabbítsa a nagyot, miközben egyébként pihen. Az aktív nyújtások megkövetelik, hogy húzza vagy nyomja meg a karját az izmok nyújtásához. Nyújtási munkamenetenként csak egy passzív nyújtást kell elvégeznie, de tartania kell a nyújtást legfeljebb 15 percig. Az aktív nyújtásokat akár négy ismétlésnél is elvégezheti, az egyes szakaszokat ismétlésenként 15 másodpercig tartva. Minden második nap két-három nyújtási foglalkozást kell beépítenie a napi rutinba.
Fekvő elrablás
A teres fő izom célja, hogy húzza vissza a karját, amikor maga fölé emeli. A sarok passzív nyújtásához a karját az ellenkező irányba kell mozgatni. A hazugság-elrablás elvégzéséhez feküdjön a sértetlen oldalán a fejével az ágy vagy a lapos edzőpad végéhez közel. Ez lehetővé teszi, hogy akassza le a karját, hogy meghosszabbítsa a nagyot. Helyezze a párna alá a fejét a kényelem érdekében. Végezze el ezt a szakaszot úgy, hogy kényelmesen pihenjen a sértetlen oldalán, majd a sérült karját a feje fölé húzza, miközben a felkarját a füléhez közel tartja. A vállízület hátoldalán, közvetlenül a terez fő izomán át kell nyújtani a nyújtást. Kezdetben öt percig tartsa a szakaszot, további öt percet adva a következő ülésekhez.
Vízszintes hajlítás
A vízszintes hajlítási szakasz aktív nyújtás, amelyet akár felállva, akár leülve végezhet. Ennek a szakasznak a befejezéséhez húzza a sérült terek kiegyenesített karját a test eleje felé. A karodnak átlósan kell futnia a vállízülettől, a nyaka elülső részén, könyökével a sértetlen váll és az áll állása között. Tartsa a szakaszot 15 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg.
