Ha hosszabb ideig tölti az íróasztal mellett ült, számítógép fölé hajtva, vagy vezetés közben előre vagy elhúzódott vállak és lekerekített derékrész eredményezhet. Ezen túlmenően egy rosszul megtervezett edzésprogram, amely túl sok nyomó gyakorlatot és túl kevés húzó gyakorlatot foglal magában, ugyanazt a problémát okozhatja. Az elhúzódott vállak kijavítása kétirányú megközelítést igényel, amely magában foglalja a nyújtó és erősítő gyakorlatokat
Stretch feszes mellkasi izmok
1. lépés
Álljon nyitott ajtóban. Hajlítsa meg és helyezze a karját a függőleges ajtókeretre. A könyöknek egyenesen álljon a vállakkal és a tenyerével előre.
2. lépés
Váljon fokozatosan, majd hajtsa előre a mellkasát és a karjai között. Mélyen lélegezzen be, majd lélegezzen be és hajtson tovább a szakaszon. Tartsa a szakaszot 10–15 másodpercig, vagy amíg nem érzi magát a mellkasi izmoknak.
3. lépés
Öt másodpercig erősen nyomja a könyökét az ajtókerethez. bár izomfeszültséget hoznak létre, nem szabad mozogni. Pihenjen, lélegezzen be, majd lélegezzen ki. Menjen egy mélyebben feszített helyzetbe.
4. lépés
Ismételje meg a szerződés-pihenés sorozatát még kétszer vagy háromszor. A befejezéshez tartsa a végső szakaszot 30–60 másodpercig.
Erősítse meg a gyenge felső hátulsó izmokat
1. lépés
Mindkét kezét tartsa az edzőszalagot, és álljon egymástól lábad csípőszélességben. Emelje fel a mellkasát, és emelje fel kezét maga előtt a mellkas magasságába.
2. lépés
Tartsa a könyökét egyenesen, lélegezzen be és terítse el a karját, amíg a szalag meg nem nyújtódik a mellkasán.
3. lépés
Kilégzés, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. Folytassa ezt a gyakorlatot mindaddig, amíg nem érzi, hogy a felső hátsó és hátsó vállizmok kimerülnek.
Cobra Pose
1. lépés
Feküdj a gyomoron egy szőnyegen vagy jógaszőnyegen.
2. lépés
Nyújtsa ki a lábad mögötted, és mutasson a lábujjaira.
3. lépés
Hajlítsa meg könyökét, ölelje fel oldalára, és tegye le a kezét, tenyerét a válla felett.
4. lépés
Húzza meg a hátát a farokcsont lefordításával. Lélegezzen be, és emelje fel a fejét, majd a mellkasát. A hátizmokkal húzza fel, nem pedig a kezét a padlóba nyomja. Ez a művelet erősíti a hát felső izmait, ugyanakkor kinyitja a vállait.
5. lépés
Lélegezzen legfeljebb egy percig ebben a helyzetben, majd engedje le.
Vállnyitó
1. lépés
Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
2. lépés
Húzza össze a karját a hátad mögött, és szorítsa össze a kezét.
3. lépés
Lélegezzen ki és hajlítsa előre a derekától, miközben felemelt kezét maga mögött felemeli.
4. lépés
Emelje fel kezét olyan magasan, amennyire csak tud hátul, anélkül, hogy fájdalmat érezne a hátán vagy a vállain. Normál esetben lélegezzen akár 30 másodpercig, majd térjen vissza állásra. Ez a gyakorlat egész nap elvégezhető a munka során, hogy korrigálja a leesett vállát,
Amire szüksége lesz
-
Ajtókeret
Gumi gyakorló szalag
Tipp
Végezze el ezeket a gyakorlatokat legalább naponta egyszer. Végezzen gyakrabban, ha hosszú ideig problémás ülő helyzetben van. Kérdezze meg a gyógytornost, hogy agresszívabb programra van-e szükség a testtartás kijavításához.
Figyelem
Ellenőrizze a gumi edzőszalag kopását. Cserélje ki, ha kopottnak vagy sérültnek tűnik.
