A súlyemelés hatékony módja a nők karcsú izmainak felépítésének, fogyásának, erősebbé válásának és az állóképesség javításának. Sokak számára azonban a súlyemeléshez szükséges tornaterembe menni nem lehet, akár a forgalmas ütemterv, a munka és a családi kötelezettségek, akár a bizalom hiánya miatt a súlyteremben.
Megoldás: otthon végzett súlyzós edzés, amely kényelmes és lehetővé teszi, hogy olyan ütemben haladjon, amelyben jól érzi magát, és olyan környezetben, ahol magabiztosnak érzi magát. De hogyan lehet biztos benne, hogy jól csinálja - és a lehető legtöbbet hozza ki otthoni súlyedzéséből?
1. lépés: Felszerelje otthoni tornatermét
Helyezzen el egy külön helyet az edzés befejezéséhez - például egy tartalék hálószoba, az alagsori sarok vagy akár a nappali padlója a kanapé előtt. Ezután ellenőrizze, hogy rendelkezik-e minden szükséges felszereléssel. Néhány súlyzókészlet (legalább egy közepes súlyú és egy nehéz), valamint egy szőnyeg, törülköző és vizes palack.
Költségvetésétől és preferenciáitól függően érdemes befektetnie néhány más otthoni edzésberendezésbe, például kettlebell vagy kettő, vagy tányérokhoz.
A hozzáférhető súlyok mérete megszabhatja, hogy milyen rutinmódot végezzen. "Ha csak kis súlya van otthon, próbáljon ki egy nagy intenzitású áramkört, hogy a legtöbbet hozhassa ki az edzésből" - mondja Alysa Boan, a RealFitnessMaven dallas alapú tanúsított személyi edzője.
"Használja a súlyokat olyan gyakran, amennyire csak lehetséges, összpontosítva az összetett mozgásokra, például a guggolásra." Ily módon rövid idő alatt megkapja a legtöbb ütést a dollárjával, és növeli a kalóriát égető energiát, miközben erősíti és tonizálja.
2. lépés: Helyezze el a tervet
A következetes, kiszámítható rutin bevezetése az otthoni súlyemelés egyik legfontosabb szempontja. Miközben az edzőteremben résztvevőknek rituáléjuk van a felkészülés, otthonuk vagy munkahelyük elhagyása, majd az edzés helyére való belépés, ezt a rutinot szándékosan kell létrehoznia.
Helyezzen el egy meghatározott időt bizonyos napokon, amikor Ön edzett, hogy maradjon a tervében. Például, testét edzheti hétfőn és csütörtökön 10 óráig, alsó testét kedden és pénteken 7 órakor, vagy bármikor, amely következetesen megfelel az ütemtervének.
A legfontosabb az, hogy elkötelezzük magukat a tervezéssel - de maradjunk rugalmasak, és ne verj fel magad, ha hiányzik egy edzés.
3. lépés: Priorizálja az edzésintenzitást
"Mindig arra buzdítom az ügyfeleimet, hogy összpontosítsanak az edzés intenzitására, különösen, ha kevés az idejük" - mondja Boan. "Ez azt jelenti, hogy az egyik edzésről a másikra kell menni minimális pihenéssel."
Ez jelentheti az áramköri edzést (az egyik gyakorlatból a másikba lépés és a megadott gyakorlatok megismétlését), erő-központú HIIT-et (váltakozó nagy intenzitású munka pihenőidőkkel) vagy szuperszettet és trisetet (két vagy három gyakorlat hátrafelé nincs pihenés között).
4. lépés: Célozza fel felső testét
A legjobb eredmény elérése érdekében hetente legalább kétszer edzje fel felsőtestét. Ügyeljen arra, hogy legalább egy teljes napot hagyjon a test felső edzései között, hogy izmainak ideje pihenhessen és helyreálljon.
És nem kell aggódnia, hogy terjedelmes, férfias izmokat szerezzen - a legtöbb nőnek nincs az ehhez szükséges hormonális profil. "Nőstényként általában nincs elegendő tesztoszteron a nagy terjedelmes izmok eléréséhez" - mondja Boan.
Összpontosítson a közepes méretű rep tartományok elvégzésére olyan súlyokkal, amelyek kihívást jelentenek az ön számára, és keverje össze a mozdulatait úgy, hogy a felső test minden fő izomát megcélozza. Néhány példa:
- Mellkasi légy
- Egykaros sor
- Oldalsó emeli
- Kalapács fürtök
- Tricepsz visszarúgás
- Koponya törőgépek
Végezzen három sorozatot nyolc-től 12-ig minden egyes mozdulatnál, vízszünetet tartva az egész szakaszon. Jó hüvelykujjszabály: Az egyes gyakorlatokhoz használt súlynak lehetővé kell tennie legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlés teljesítését. És az utolsó két ismétlésnek kihívást kell jelentenie, de megfelelő formában is el kell végeznie.
5. lépés: Ne fukarkodjon az alsóbb test edzésein
A test alsó részének hetente kétszer is meg kell történnie. Alsó teste hatalmas erőt generál a súlyzós edzések során, és ez nagymértékben megkárosíthatja az izom-csontrendszert és a központi idegrendszert. Ezért ügyeljen arra, hogy az ülések között legyen legalább egy pihenőnap - vagy lehetőleg kettő vagy akár három is.
Ismét válassza ki azokat a súlyokat, amelyek lehetővé teszik legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlés elvégzését egy sorozatban. Az olyan jó gyakorlatok, amelyek működni fogják a négykerekű göndör, hátrányos csípőket és a csúszásokat, a következők:
- Split zömök
- Egy lábú holttestek
- Sumo guggol
- Hátramenetek
- Oldalirányú állások
- Borjú emeli
