Noha a gabona magas kalóriatartalmúnak tűnhet, valójában egészséges kiegészítés a fogyókúra számára. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostmal, amelyek elvesznek, amikor a gabona feldolgozása során fehér liszt és fehér rizs készül. A teljes kiőrlésű gabonafélék és rostjaik valójában inkább az alacsonyabb testtömeghez kapcsolódnak, mint a súlygyarapodáshoz. Súlynövekedést okoznak azonban, ha túllépik a napi kalóriacélját, ezért feltétlenül mérje meg adagjait, hogy elkerülje a túladagolást.
Kalória-ellenőrzés a súlykezeléshez
Szüksége lesz egy napi kalória-célra annak megállapításához, hogy a teljes kiőrlésű gabonák okoznak-e súlygyarapodást. Az első lépés a jelenlegi testsúlyának megőrzéséhez szükséges kalóriaszám meghatározása a Baylor Orvostudományi Főiskola által biztosított online számológép segítségével.
Ha egészséges testtömege van, akkor a kalkulátor által megjelölt kalória fogyasztása segít fenntartani a testsúlyát. Ha fogyni akar vagy fogyni, akkor vonjon ki vagy adjon hozzá 500 kalóriát a napi karbantartási kalóriához. Ez az összeg heti 1 font veszteséget vagy nyereséget eredményez. Az, hogy mennyit fogsz enni, az étrend általános méretétől függ, de a teljes kiőrlésű gabonaféléket képesnek kell lennie arra, hogy még korlátozó súlycsökkentő diétákba is beleférjen.
Kalória teljes kiőrlésű gabonafélékben
A teljes kiőrlésű gabonák mérsékelten magas kalóriájúak, de ha beépíti azokat a napi kalória-költségvetésbe, akkor nem fognak súlyt hízni. Egy csésze adag főtt teffet 255 kalóriával, a barna rizs 218-kal és a teljes kiőrlésű tészta azonos adagjának 174 kalóriával tartalmaz. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy nagy teljes kiőrlésű pita és 1 csésze főtt zabliszt 161-168 kalóriát tartalmaz.
Ha a teljes tésztát eszik, ügyeljen az adagméretre, hogy elkerülje a túladagolást. Ha még soha nem mérte a főtt tésztát, akkor valószínű, hogy a tányérja meghaladja az 1 csészét. És ne feledje, hogy bármilyen feltétel - akár avokádó a pirítóson, akár Bolognese szósz - a tészta esetében - kalóriát is hozzáad.
Szénhidrát teljes kiőrlésű gabonafélékben és vércukorban
A teljes kiőrlésű gabonafélék kevésbé befolyásolják a vércukorszintjét, mint a finomított gabonafélék, így az előzőek előnyösek a fogyásban. Ha gyorsan emésztő szénhidrátot, például fehér lisztet eszik, vércukor-tüskék és összeomlások tapasztalhatók, amelyek éhesnek érzik magukat. A glikémiás index azt méri, hogy egy étel mennyire befolyásolja a vércukorszintjét. Az 55 glikémiás ponttal rendelkező élelmiszerek alacsony GI-vel - és kevésbé kifejezett hatással a vércukorszintre -, míg a 70-es pontszám magas GI-vel számol és vércukorszint-emelkedést okoz.
A legtöbb teljes kiőrlésű gabonának alacsony a GI-mutatója, de vannak kivételek. A teljes kiőrlésű kenyér és a búza tortilla alacsony glikémiás étrend. Egy tál normál zabliszt glikémiás mutatója 55, de ha cukorra, mézre vagy juharszirupra rakunk, akkor a hozzáadott cukor a skálát a mérsékelt glikémiás tartományba fogja adni. Az azonnali zab teljes kiőrlésű gabona, de feldolgozása azt jelenti, hogy glikémiás mutatója 83, tehát jelentősen megnöveli a vércukorszintjét.
A teljes kiőrlésű gabona segít megelőzni a súlygyarapodást
Néhány tanulmány összekapcsolta a teljes kiőrlésű gabonát a jobb testsúlykezeléssel. A Journal of Nutrition 2012 júliusában közzétett áttekintése arról számolt be, hogy az emberek, akik napi három-öt adagot teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztottak, nyolc-tizenhárom év alatt kevesebb súlyt szereztek, mint azok, akik soha vagy csak ritkán fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabonák megakadályozzák a súlygyarapodást azáltal, hogy csökkentik az étvágyat - a magas rosttartalmuknak köszönhetően -, és segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani, jelentette az Advances in Nutrition 2012. szeptemberében.
A teljes kiőrlésű étkezés elleni küzdelemben a hasi zsír felhalmozódása is küzdhet, különösen akkor, ha az étrend finomított szemét teljes kiőrlésű gabonákra váltja fel. Az Advances in Nutrition által idézett tanulmányok szerint azoknak az embereknek, akik napi három adagot teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztanak, kisebb derékbőségük van és 10% -kal kevesebb a hasüregben tárolt zsigeri zsír, mint azoknak, akik naponta kevesebbet fogyasztanak. A kutatók azt is megállapították, hogy a finomított szemek napi négy vagy annál több adagjának fogyasztása ellentétes a teljes szemek előnyeivel.
Fogadási ajánlások és megfontolások
A felnőtteknek napi 6-8 uncia szemet kell fogyasztaniuk, és az összetétel legalább felében teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz - javasolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Például az 1 uncia adag adatai között szerepel egy szelet kenyér, egy angol muffin fele, 1 csésze fogyasztásra kész gabonafélék és 1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy forró gabonafélék. Teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor ügyeljen arra, hogy az összetevők listájának első eleme teljes kiőrlésű termék legyen. A zab és a barna rizs mindig teljes kiőrlésű gabona; más gabonatermékekben keresse meg az "egész" szót, mint a "teljes kiőrlésű" vagy "100 százalékos teljes kiőrlésű". Ha a címkén egyszerűen csak a "búza" vagy a "többszörös gabona" szerepel, akkor ez nem teljes kiőrlésű termék.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, ha további teljes kiőrlésű gabonát ad az étkezési tervhez, akkor víztömeg-növekedést okozhat, ha feltölti a test szénhidráttartalmát. A szervezet glikogént - az energia szénhidrát típusát - tárolja a vízzel együtt, így a glikogén szintjének növelése ugyancsak növeli a vízkészleteket. Ez a súlygyarapodás nem azt jelenti, hogy bármilyen zsírt hozzáadott a keretéhez.
