A legtöbb testzsírmérés megmutatja, hány tömeg% -át zsírszövet alkotja. Ha ismeri ezt a százalékot és az össztömegét, könnyen kiszámíthatja, hány fontot hordsz a zsírban. Fontos, hogy a testzsírszázalék egészséges tartományban maradjon, mert ahogy növekszik, növekszik a krónikus egészségügyi problémák kialakulásának kockázata is. Ha olyan férfi vagy, amelynek zsírtartalma meghaladja a 20% -ot, vagy egy nőnek, több mint 30% -át, megnövekedett a metabolikus szindróma, szívbetegség és 2. típusú cukorbetegség kockázata.
A test összetétele
A teste sovány szövetből áll, amely izomból, csontból, kötőszövetből és belső szervekből, valamint zsírszövetből áll, amely magában foglalja mind a csontvelőben lévő belső zsírokat, mind a belső szerveket és a központi idegrendszert, mind a tároló zsírt, amely közvetlenül a bőr alatt és a hasban fekszik. Az esszenciális zsír szükséges a megfelelő testi funkciók fenntartásához.
A férfiakban az esszenciális zsír átlagosan 3%, míg a nőkben inkább 13%. A nők nagyobb mennyiségű esszenciális zsírt tartalmaznak, hogy megőrizhessék egy új életet terhesség és szülés során. A tárolózsírt gyakran túlzottnak tekintik, ám ezek némelyike energiát szolgáltat, szabályozza a testhőmérsékletet, padolja a belső szerveket és optimalizálja a vitaminok felszívódását. Bár az egészségügyi szervezetek ajánlásaikban különböznek, a férfiak átlagos testtömeg-aránya 15 és 20 százalék, a nők esetében pedig 20–25 százalék. Lehet, hogy a sportolók alacsonyabb zsírtartalmúak aktivitásuk és könnyebb verseny miatt. Az alacsonyabb zsírtartalom a testét határozottabbá és izmosabbá teszi.
A testzsír mérése
Számos módszer létezik a testzsír mérésére, mások pontosabbak. Egyes mérlegek bioelektromos impedanciát használnak, amelyben a skála fényes elektromos áramot küld a mezítlábán, hogy meghatározzák a sovány szövet mennyiségét a zsírhoz viszonyítva. Ezek a testzsírskálák széles választékot adhatnak, a hidratáció szintjétől és minőségétől függően. Néhány egészségklubban és az orvos irodájában kaphatók pontosabb modellek, amelyek az áramot kézre és a lábadra továbbítják.
A bőrzsír-teszt pontosabb. Egy kiképzett értékelő a test több pontján, például a derékán és a felkaron mér. Az eredményeket egy egyenletbe illesztik, hogy megbecsüljék a test zsírszintjét. A teszt pontossága az értékelő tapasztalatától és a féknyergek minőségétől függ. A skinfold elemzés azt is feltételezi, hogy minden ember ugyanazon területeken osztja el a testzsírt, ami nem mindig igaz.
A testzsír legpontosabb értékelését klinikai körülmények között kell elvégezni, és magas árat is tartalmazhat. A DEXA röntgen vizsgálat, amelyet elsősorban a csontsűrűség mérésére fejlesztettek ki, valamint a hidrosztatikus vagy víz alatti mérést két módszernek tekintik, a test zsírtartalmának meghatározására szolgáló aranyszabálynak.
Figyelembe véve a testzsír fontot
Miután megismerte a testzsírszázalékát, kiszámítja, hány kiló zsírt hordoz, szorozva súlyát a zsír százalékával. Például, ha 200 fontos ember 15% testzsírral, egyszerűen szorozzuk meg 0, 15 x 200-at, aminek eredményeként a hordott zsírkötések száma 30 lesz. Egy másik példában egy 140 fontos nő, amelynek testzsírszázaléka 25, megsokszorozhatja a testtömegét - 140 - tizedesvesszővel kifejezve - 0, 25 -, hogy 35 fontot kapjon.
Kivonja a fogyót a testsúlyából, hogy becsülje meg a sovány szövet mennyiségét. A 200 fontos 15% -os zsírtartalmú ember tehát 170 font sovány szövetet hordoz, míg a 140 fontos nő 25% -os zsírtartalma 105 font sovány szövetet hordoz.
A testzsír csökkentése
Ha lefogy, ideális esetben a testzsír elvesztését célozza meg, nem pedig a szövet soványáért. Ha drasztikus kalóriahiány mellett vagy testmozgás nélkül veszít le súlyt, akkor valószínűleg lecsökken az izomtömege is.
Célja egy olyan súlycsökkentési terv, amelynek napi 500–1000 kalória hiánya van, és hetente körülbelül 1-2 font veszteség. Várható, hogy havonta biztonságosan csökken a testzsír kb. 1 százaléka. Ha már elég sovány, folytathatja a testzsír csökkenését, de a lassabb veszteség elérésére törekszik, például heti 1/2 fontra. Érdemes lehet a szuper alacsony testzsírszinttel járó megjelenés és dicsekedési jogok, ám a férfiak 8% -ának, a nőknek pedig 13% -ának esése nem jár további egészségügyi előnyökkel.
A zsír elvesztése érdekében tartsa be a sovány fehérjéket, a teljes kiőrlésű gabonát, a zöldségeket és a gyümölcsöt, legfeljebb étkezéskor. A testmozgás kötelező, és magában kell foglalnia mind a kardio, mind a súlyzós edzést. A kardió segít a zsírok energiafelhasználásában, és a súlyzós edzés megtartja és felépíti a sovány izmokat.
