A fogyáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit az aktivitás során eléget. Noha ez könnyűnek tűnhet, az egészséges fogyás és a koleszterinszint emelése nélkül a legfontosabb az egészséges táplálékfelvétel növelése, miközben aktív marad és elkerüli a transz- és telített zsírtartalmú ételeket. Konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét vagy testmozgási rutinját, különösen, ha magas koleszterinszintet, szívbetegséget, cukorbetegséget vagy más egészségügyi állapotot szenved.
1. lépés
Határozza meg, hány kalóriát vesz be naponta, és adjon hozzá további 500 kalóriát ehhez a számhoz. A kalóriabevitel ezen összeggel történő növelése hetente 1 font súlynövekedést eredményez, feltéve, hogy nem növeli az aktivitási szintet.
2. lépés
Három nagyobb étkezés helyett enni öt-hat ételt és snacket naponta. Ez biztosítja, hogy elegendő kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Ha két vagy három nagyobb étkezés során próbálja megszerezni az összes kalóriát, akkor túl gyorsan érzi magát, főleg ha túlsúlyos vagy nincs hozzászokva az étkezéshez nagy mennyiségű étkezéshez.
3. lépés
Válasszon olyan snackeket, amelyek magas kalóriatartalmú, de alacsony koleszterinszintű. Dió, olajbogyó, hummus és avokádó szelet jó választás. Tálaljon teljes kiőrlésű kekszeket vagy pita-síkságot, vagy adjon hozzá hummust és avokádót, vagy meghintje dióféléket és olajbogyót salátákba, levesekbe és egyéb ételekbe. A szárított gyümölcs és az alacsony zsírtartalmú sajt szintén jó választék a snack számára.
4. lépés
Használjon extra olívaolajat főzéshez vagy salátaöntetek készítéséhez. Az olívaolaj, valamint a repceolaj és a földimogyoró-olaj jó egyszeresen telítetlen zsírok, és fokozzák a kalóriabevitelt a koleszterinszint emelése nélkül.
5. lépés
Egyél több adagot zsíros halat minden héten. A hidegvízű zsíros halak, például a lazac és a makréla, jó omega-3 zsírsavforrások, és segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet.
6. lépés
Adjon hozzá nem zsíros tejport a makarónihoz és a sajthoz, a burgonyapüréhez, a zabliszthez és a gyümölcs smoothieshez, hogy növelje a testsúlyát anélkül, hogy megemelné a koleszterinszintet.
7. lépés
Helyettesítse a tejet, a gyümölcslevet és más magas kalóriatartalmú italokat vízhez és diétás italokhoz. Ügyeljen arra, hogy egészséges italokat válasszon, amelyek magas kalóriatartalmúak. Ne hagyja szóda és más cukros italokat, mivel ezek üres kalóriát jelentenek, táplálék nélkül.
8. lépés
Építsen izmokat, hogy növelje súlyát súlyemeléssel vagy hetente háromszor vagy annál többel ellenállás-edzésen. Az izomnövelés ugyanakkor növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy lehet, hogy még több kalóriát kell hozzáadnia a napi étrendhez, hogy folytatódjon a fogyás.
9. lépés
Kerülje el a feldolgozott és gyors ételeket, miközben megpróbálja hízni. Noha kísértésnek tűnik a kalória-növekedés magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása révén, ezek általában magas koleszterin- és nátrium-tartalommal és alacsony tápértékkel bírnak.
