Függetlenül attól, hogy vegán vagy, vagy húst eszik, a fehérje fontos része a napi étrendnek. A fehérjére javasolt étkezési támogatás 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként - tehát az enni kívánt fehérjemennyiség személyenként eltérő. Ha a magas fehérjetartalmú étrend iránt érdeklődik, mindenképpen nyerjen fehérjét számos forrásból. 100 gramm fehérje sajtból, tojásból, dióból, húsból és más egészséges ételekből nyerhető.
Napi fehérjefogyasztás
Noha a fehérjékhez javasolt étrend-különbözet 0, 8 gramm / testtömeg-kilogramm, bizonyos étrendben előfordulhat, hogy ennél több fehérjét eszik. Ezek a diéták magukban foglalják az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén diétákat.
A magas fehérjetartalmú étrend nem mindenki számára megfelelő, de gyakran ajánlott a sportolók számára. A mai dietetikus és Christopher Mohr, PhD, RD szerint a testtartáshoz használt sportolók testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 4 gramm fehérjét javasolnak, míg testtömeg 1, 2–1, 7 gramm fehérje jó az erő és az erő sportolók számára.
Nem csak a sportolóknak kell a normál mennyiségnél nagyobb fehérjemennyiséget szerezniük. A terhes nőknek napi 1, 1 kilogramm fehérjét, míg a szoptató nőknek 1, 3 kilogrammot kell fogyasztaniuk. Azoknak az embereknek, akiknek több fehérjét kell enniük, a napi 100 gramm fehérje fogyasztása tökéletesen egészséges megoldás lehet. A legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni, hogy melyik forrásból származik a fehérje.
100 gramm protein fogyasztása
A protein sokféle forrásból származhat. A fő források a tojás, sajt, hüvelyesek, baromfi, hús, diófélék, tenger gyümölcsei, magvak és szójatermékek. Az összes fehérjeforrás egészséges, bár a legtöbbet mérsékelten kell fogyasztani.
Az American Heart Association például az egészséges táplálkozás részeként naponta csak egy tojást ajánl. Sokkal ennél is növelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Egyes fehérjeforrások kedvezőbbek, mint mások. A zsíros halak gazdag fehérjékben és egészséges zsírsavakat is tartalmaznak. Ezeket a zsírsavakat, az omega-3 zsírsavakat ismertek, számos különféle egészségügyi előnnyel összekapcsolják. Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy hetente kb. 8 uncia tenger gyümölcseit enni.
A nap végén, ha napi 100 gramm fehérjét fog enni, a legfontosabb dolog az, hogy ellenőrizze, hogy változatos forrásokból szerezte be. Próbálja meg korlátozni a feldolgozott húsok, például a szalonna vagy pástétom és a vörös hús mennyiségét; ezek növelik a vastagbélrák kockázatát.
Jó fehérjeforrások
Számos élelmiszer jó fehérjeforrás. Ne feledje azonban, hogy ezeknek az élelmiszertermékeknek, akárcsak az embereknek, magas a víztartalma. Ez azt jelenti, hogy még ha a választott étel kevés szénhidrátot vagy zsírt is tartalmaz, a 100 gramm csirkemell nem felel meg a 100 gramm fehérjének.
Az USDA Food Products Database néhány példája a következő:
- Sajt: Típusonként változik, de jó proteinforrásnak tekinthető. Bizonyos sajtfajták, például a feta és a paner, különösen egészséges választásnak tekinthetők. A 100 gramm paneerben lévő protein jelentős - 21, 43 gramm.
- A csirke, különösen a darabok, mint például a csirkemell, nagyon magas fehérjetartalommal rendelkezik; 100 gramm csirkemellben 14, 49 gramm fehérje van.
- A tojás nagy fehérjeforrás, és 100 gramm tojás (kb. Két nagy tojás) 12 gramm fehérjét tartalmaz.
- A halak, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag zsíros halak, nagy fehérjeforrások. Egy olyan halban, mint a lazac, 100 g-ban 30, 23 gramm fehérje lesz.
-
A dió jó fehérjeforrás, különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára. Eszel mandulát -
az egyik leginkább proteinben gazdag dió -
nyers, pirított vagy dióvaj formájában. Száz gramm mandula 21, 15 gramm fehérjét tartalmaz.
- A magok szintén jó fehérjeforrások. A szezámmag és a tökmag egyaránt jó választás, amelyet salátákban vagy más ételekben fel lehet használni, és 100 gramm tökmag 20 gramm fehérjét tartalmaz.
- Kagylók és rákfélék, mint a garnélarák, szintén jó fehérjeforrások. 100 gramm garnéla 20, 1 gramm fehérjét tartalmaz.
Egy nap 100 gramm fehérje fogyasztása többféle fehérjeforrás felhasználását is jelenti. Ily módon előnyeit élvezheti az egyes ételekben található különféle vitaminok, ásványi anyagok és egyéb hasznos tápanyagok. Az étkezés tervezésekor ne feledje, hogy egy tipikus 2000 kalóriatartalmú étrend 4 uncia diót, magot és szójaterméket javasol; 8 uncia tenger gyümölcseit; Hetente 24 uncia hús- és tojástermékek; és hogy a zöldségek és a tejtermékek szintén hozzájárulhatnak az összes fehérjeigényéhez. A Paneer protein-tartalma például sok dió, mag és kagyló tartalmával egyenértékű. Az amerikaiak étrendszabályai azt javasolják, hogy válassza a sovány húsot és a baromfit, ha lehetséges, és hetente kétszer cserélje ki a tenger gyümölcseit a húsra.
