Ha van egy pár szakadt comb, alakíthatja ki testét és javíthatja a test szimmetriáját. Ha azt szeretnénk, hogy az izmok jobban letépjenek és jobban definiálódjanak, meg kell engedned őket növekedni és csökkenteni a testzsír-százalékot. Készítse elő a lábad rövidnadrágokra azáltal, hogy az edzéstervbe bevonja a lábak speciális edzését, és módosítja az étrendjét a testzsír elvesztése érdekében.
A lábad edzése
Szánjon időt arra, hogy a lábait minden más izomcsoporttól külön-külön edzjen. Tartalmazzon olyan testgyakorlatokat, amelyek az alsó test minden izomát célozzák meg, ideértve a négysebűt, a hátrányokat, a fenekét és a borjakat. Emelje fel annyi súlyt, hogy megtámadja az izmait; 12 ismétlés elvégzése nehéz lehet. Hagyjon 24–48 órát a láb edzések között.
Comb gyakorlatok
Két legfontosabb izom van a combodban. Az Ön hátránya, amely a lábad hátulján megy végbe, és négykerekű csípője, amely lefelé halad. A combizmok megmunkálásához legjobb, ha súlyozott gyakorlatokat végez, amelyek ösztönzik az izmokat a növekedésre.
Összetett gyakorlatok
Kezdje a láb edzését olyan összetett gyakorlatokkal, amelyek egyidejűleg több izmot toboroznak a fejlődés serkentése érdekében. Végezzen el olyan gyakorlatokat, mint a lábprés, a súlyzó guggolás és az emelés, hogy egyszerre dolgozzon a négysebű, a mellkas és a borjú. Végezzen el minden gyakorlatot négy sorozatból 8-10 ismétlésből.
1. Súlyzó guggolás
A súlyzó guggolás működik a négysebű és a csúszás közben. A sikoltozás bevonása a gyakorlatba valójában segít abban, hogy nagyobb stresszt gyakoroljon a négykerekű csípőn, mivel több súlyt tud feltenni.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a kezét hat hüvelyknél szélesebbre, mint a vállszélesség egy rúdra. Kacsa a rúd alatt, és helyezze a hát felső részére, közvetlenül a lapocka fölé. Álljon fel a hátán lévő rúddal, és állítsa kissé szélesebbre a lábait, mint a vállak szélessége. Üljön le a fenekére, és guggoljon le, anélkül, hogy hátra fordulna. Ezután hajtsa be sarkát a földbe, és álljon fel.
2. Súlyzó holttestek
Az emelőkosarak megkönnyítik a hátrányokat és a siklást. Ezeknek a guggolással történő kombinálása a combja mindkét oldalán működni fog.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje egy súlyzóval a földön. Helyezze a súlylemezeket a rúdra úgy, hogy az megemelkedjen a földről. Menj fel a bárig, lábaikat válladva egymástól. Ragassza meg a fenekét, tartsa hátra lapos helyzetét, és a lábain kívüli kezével fogja meg a rudat.
Kiegészítő gyakorlatok
Nehéz összetett gyakorlatok után itt az ideje, hogy továbblépjen a kiegészítő mozgások felé. Ezek a gyakorlatok kevesebb súlyt vesznek igénybe, de jobban izolálják a combizmakat, hogy növekedjenek. Javítják az esetleges egyensúlyhiányokat vagy aszimmetriákat is. Használjon olyan gyakorlatokat, mint a lábhosszabbítás, fekvő hamstring göndör, ülő hamstring göndör, egylábbal guggolás és egylábbal deadliftek. Minden egyes gyakorlatot végezzen három, nyolc és tíz ismétlésből álló sorozatban.
1. Egy lábú guggolás
Amellett, hogy megkérdőjelezi az egyik lábon belüli egyensúly megteremtésének képességét, ez a gyakorlat egyszerre az egyik lábát is működteti, amely lehetővé teszi a combizmok aszimmetriájának kijavítását.
HOGYAN KELL SZERENNI: Állj egy pad előtt. Tartsa a kezében öt font súlyt. Álljon az egyik lábon, és lassan üljön le a padra. Üljön le, és nyissa ki az előtte lévő súlyzókat. Maradjon ugyanazon a lábon, hajoljon előre, és álljon vissza. Amikor felállsz, engedje le a súlyzókat oldalára.
2. Egy lábú emelőemelő
Ugyanúgy, mint az egylábú guggolás, ez a gyakorlat kihívást jelent az egyensúlyban, és minden egyes lábat külön-külön működik.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon az egyik lábon, súlyzóval mindkét kezében. Rúgd be azt a lábad, amelyet nem használsz, hátul a fal felé. Hajtson át a törzsével addig, amíg a kezedben lévő súlyok hozzá nem igazodnak az állától. Ezután álljon fel egy ismétlés elvégzéséhez.
3. Edzés utáni kardio
Vegyen bele 40-50 perces kardiovaszkuláris testgyakorlást a súlyemelés után, ha kimerül a glikogénszintje, így a test nagyobb valószínűséggel tárolt zsírokhoz fordul üzemanyagforrásként. Vezesse az álló kerékpárt gyors ütemben, fényállással, gyorsítson pedált az ellipszis alakú gépen, fényállással, vagy járjon a futópad lejtőjén. Vegyen részt kardio edzésen hetente öt-hat napig.
Táplálkozási tippek
Az egészséges étrend betartása segít a testzsír lebontásában. Fogyasztjon alacsony zsírtartalmú fehérjét, például halakat, sovány húsokat, bőr nélküli csirkét, őrölt pulykát, tojásokat, dióféléket és hüvelyeseket, hogy segítse az izmok újjáépítését és helyreállítását.
Egyél komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket, hogy energiát biztosítson a testének és javítsa teljesítményét edzés közben.
Ne feledje, hogy ha zsírt akar égetni, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Használja a MyPlate-hez hasonló kalóriaszámológépet, hogy nyomon tudja követni, mennyit eszik, és milyen az étkezés tápláléktartalma. Az ételek követése megkönnyíti annak kiszámítását, hogy hány kalóriát kell naponta elégetnie.
