Fél tévhit, hogy állati eredetű termékeket kell fogyasztania, hogy megkapja a fehérjét. Míg a húsban és a tojásban magas a fehérjefehérje, az emberek, akik nem fogyasztják ezeket a termékeket - például vegetáriánusok és vegánok - magas fehérjefehérjét nyernek zöldségből.
Noha a zöldségek gazdag szénhidrátok, zsírokat és fehérjét is tartalmaznak. Például a spenótról ismert, hogy tápanyag-sűrű leveles zöld, de a spenótban meglepően nagy mennyiségű fehérje található. Ennek oka van, hogy Popeye the Sailor megsértette a spenót kannákat, hogy növelje erejét.
1. Főtt vagy párolt brokkoli
A brokkoli egy keresztre feszített vega, amely nyersen vagy főzve is fogyasztható. Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és a brokkoliban is sok fehérje van.
Az USDA szerint a brokkoli fehérjemennyisége a következő:
- 3, 7 gramm / 1 csésze
- 2, 4 gramm / 100 gramm
- 13, 6 gramm 200 kalóriás adagonként
Egy csésze főtt brokkoli tartalmaz 5, 1 gramm rostot és a C-vitamin és a K-vitamin napi értékének több mint 100% -át. Ezek a kis fák tápláléktartalmuk és bizonyított egészségügyi előnyeik miatt az egyik legegészségesebb zöldség.
2. Sült Russet burgonya
Ha étkezéséhez hús és burgonya tartozik, valójában fehérjét nyer mind állati, mind növényi forrásokból. Sokan szeretik a sült burgonyát, de nem tudják, hogy azokat magas fehérjetartalmú zöldségként osztályozzák.
Az USDA szerint a sült russet burgonya a következő fehérjemennyiséget tartalmazza:
- 4, 5 g / 1 közepes burgonya
- 2, 6 gramm / 100 gramm
- 5, 4 gramm 200 kalóriás adagonként
Annak érdekében, hogy a legtöbb fehérjét kihozhassa ezekből a köppekből, étkezés előtt ne hámozza meg őket. A burgonyabőr hozzájárul a burgonya fehérjetartalmához, és a burgonyabőrnek való étkezés egészségre is számít.
3. Csemegekukorica a csutkán
A kukorica vagy a kukorica alapanyag a kultúrákban az egész világon. Néhány ember allergiás a kukoricára, de azok, akik nem, kihasználhatják a kukorica fehérjetartalmát.
Az USDA szerint a kukorica a következő fehérjét tartalmazza:
- 3, 5 gramm / 1 közepes fül
- 3, 4 gramm / 100 gramm
- 7, 1 gramm 200 kalóriás adagonként
Azok számára, akik fogyni szeretnének, a kukorica összehangolódhat a céljaival. A PLOS Medicine kiadott, 2015. szeptemberi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a megnövekedett kukoricabevitel hozzájárul a súlygyarapodáshoz. A kutatók hozzájárulnak a korrelációhoz a keményítőtartalmú zöldségek, mint a kukorica magasabb glikémiás terhelésének (GL).
4. Főtt zöldborsó
A fagyasztott borsó nem csak a sérült térd vagy fekete szem jegesedésére szolgál. Miután elkészült a borsózsák főzésében a fagyasztó hátuljában, egy lépéssel közelebb állsz a több magas fehérjetartalmú zöldségfogyasztáshoz.
Valójában a főtt zöldborsó fehérjével van tele, amint azt az USDA megerősíti:
- 8, 6 gramm / 1 csésze
- 5, 4 gramm / 100 gramm
- 12, 8 gramm 200 kalóriás adagonként
A magas fehérjetartalmú zöldségfélék, például a zöldborsó fogyasztása további előnyei a magas rost-, vitamin- és ásványi anyag-tartalom. Egészségügyi előnyeik is vannak. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című 2014. novemberi tanulmány megállapította, hogy a zöldborsó védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a gyulladás ellen.
5. Főtt vagy pirított spenót
A spenótban levő protein mennyisége sokkoló lehet. Miután elsajátította a spenót pirításának művészetét, rendszeresen fogyaszthatja ezt a levélzöldet és más magas fehérjetartalmú zöldségeket számos tápanyag és előnye érdekében.
Az USDA szerint a főtt spenótban a fehérje mennyisége a következő:
- 5, 3 gramm / 1 csésze
- 3 gramm / 100 gramm
- 25, 8 gramm 200 kalóriás adagonként
A Clinical Nutrition Research kutatásban közzétett, egy 27 résztvevővel végzett, 2015. júliusi kis tanulmány megállapította, hogy a spenótban magas a nitrátok mennyisége, amelyek megóvják a káros kardiovaszkuláris eseményeket és az emelkedett vérnyomást. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a spenót fogyasztása képes szabályozni a vérnyomást.
6. Főtt zöld spárga
A főtt spárga egyike a sok fehérjetartalmú zöldségfélének. A spárga előállításának számos módja van, de a leggyakoribb módszerek közé tartozik a pörkölés, a pirítás és a grillezés.
Az USDA szerint a főtt zöld spárga a következő fehérjét tartalmazza:
- 4, 3 gramm / 1 csésze
- 2, 4 gramm / 100 gramm
- 21, 8 gramm 200 kalóriás adagonként
A spárga jó rost- és K-forrás is. A fehér spárga szintén versenyző lehet, bár a zöld spárga fehérjetartalma kissé magasabb.
7. Párolt kelbimbó
A kelbimbó félelmetes zöld zöldséget jelenthet a gyerekek számára, de ez a magas fehérjetartalmú zöldség egészséges és ízletes köretként szolgál, ha párolják.
Az USDA szerint a kelbimbó a következő mennyiségű fehérjét tartalmazza:
- 4 gramm / 1 csésze
- 2, 6 gramm / 100 gramm
- 14, 2 gramm 200 kalóriás adagonként
Amellett, hogy magas fehérjetartalmú zöldségeket tartalmaz, a kelbimbó kiváló vasforrás. A vegán viselkedés egyik hátránya a vashiány fokozott kockázata. Növényi étrend betartása mellett a kelbimbó segíthet kielégíteni napi vasfogyasztását.
8. Grillezett Portabella gombák
Míg a gombákat gyakran a zöldség kategóriába sorolják, valójában gombák. Mint sok más zöldségfélét, a gombát főzött vagy nyersen is fogyaszthatják. Sötét alakja kiváló alternatívát kínál a marha- vagy vegetáriánus hamburgerekhez.
A grillezett portabellagomba fehérjével van tele az USDA megerősítése szerint:
- 4 gramm / 1 csésze
- 3, 3 gramm / 100 gramm
- 22, 6 gramm 200 kalóriás adagonként
9. Földgömb vagy francia articsóka
A grillezett articsóka szív nem csak előétel - ez a növény csatlakozik a rangsorhoz, mint az egyik magas fehérjetartalmú zöldség.
Az USDA jelentése szerint a főtt articsóka fehérjemennyisége a következő:
- 4, 8 gramm / 1 csésze
- 2, 9 gramm / 100 gramm
- 11, 3 gramm 200 kalóriás adagonként
- 3, 5 gramm / 1 közepes articsóka
Az articsóka alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú növény, bár magas rosttartalommal. Ha a fitnesz célja a fogyás, az articsóka alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrásként fogyasztható.
10. Sült édes burgonya
Ennek oka van arra, hogy a testépítők és a profi sportolók sok édesburgonyt építenek be étrendjébe - ezek magas fehérje- és egyéb tápanyag-tartalmú gyökérzöldségek.
A főtt édesburgonya magas fehérjetartalmát az USDA megerősíti:
- 4 gramm / 1 csésze
- 2 gramm / 100 gramm
- 4, 5 gramm 200 kalóriás adagonként
Mind a narancs, mind a lila édesburgonya ismert egészségügyi előnyeiről és tápanyag-tartalmáról. A Science Reports- ben közzétett, 2018. márciusi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a lila édesburgonya erős antioxidáns és prebiotikus tulajdonságokkal rendelkezik. Prebiotikus jellegű aktivitással és a mikrobiomában káros baktériumok gátlására való képességükkel befolyásolhatják a bél egészségét.
Egyél több magas fehérjetartalmú zöldséget
Nem feltételezi, hogy a brokkoliban, a zöldborsóban és más zöldségekben magas a fehérjemennyiség. Ezek azonban kiváló példák a magas fehérjetartalmú zöldségekre. A zöldségek további előnye, hogy rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Ezek a magas fehérjetartalmú zöldségek bizonyítják, hogy nem kell állati termékeket fogyasztania ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon. A növényi eredetű protein további forrásai a hüvelyesek, a gabonafélék, a diófélék, a magvak és a szójafehérje.
