Az alsó hátfájás az élet 85% -át érinti. A „BMC Izom-csontrendszeri rendellenességek” című, 2014-ben közzétett tanulmány szerint a hátfájás epizódjainak 90% -a hat hét alatt oldódik meg. Néhány embernél azonban az derékfájás kezelése műtéthez vezet.
Sokféle típusú derékműtét létezik, azonban műtét után a gyakorlatok az alsó rész hátulsó részének erősségének és mozgástartományának javítására összpontosítanak. Kérdezze meg orvosát, hogy ellenőrizze, hogy ezek a gyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára.
Hasi felhívás
Az edzés során a hasi húzás könnyen haladhat, mivel az erőd javul.
1. lépés
Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Lazítsa meg a karját az oldalán. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a földre.
2. lépés
Húzza meg az alsó hasi izmokat úgy, hogy az alsó hátát a talajhoz simítja. Képzelje el, hogy a hasagombját mikor húzza vissza a gerinc felé.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót - az úgynevezett medence hátsó dőlését - 3-5 másodpercig. Ismételje meg 10-szer.
4. lépés
Az első lépésben hajtson végre medence dőlését a kiindulási helyzetbe. Ezt a pozíciót tartva lassan emelje fel az egyik lábát, és helyezze vissza. Alternatív lábak, mintha márciusban járnánk, tízszer mindkét oldalon.
5. lépés
Az első lépésben hajtson végre medence dőlését a kiindulási helyzetbe. Ezt a pozíciót tartva lassan csúsztassa a jobb sarkot a fenék felé, amennyire csak lehetséges, majd csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
6. lépés
Az első lépésben hajtson végre medence dőlését a kiindulási helyzetbe. Ezt a helyzetet tartva hozza az egyik térdét a lehető legközelebb a mellkasához. Tartsa 3-5 másodpercig, majd engedje le vissza. Ismételje meg ezt a mozgást mindkét oldalon, mindegyik tízszeresére.
Stretching gyakorlatok
A nyújtó gyakorlatok csökkentik a csípőizmok és az alsó hátfájás feszültségét a műtét után.
Hamstring Stretch
A hátrányos izmok a combja mentén helyezkednek el. Ezek a nagy izmok a medencehez kapcsolódnak. Ha az ütőizmok szorosak, lekerekítik az alsó hátulját, megnehezítve a megfelelő testtartást. Ezt a nyújtást megkönnyítheti egy törülköző segítségével.
1. lépés
Üljön egy szilárd felületre úgy, hogy a lábad ki vannak tőled. Tartsa mindkét kezén a törülköző egyik végét. Hajlítsa meg az egyik térdét és akassza a törülköző közepét a láb alá.
2. lépés
Lassan feküdjön le a hátára, térdét a törülközővel oldalra hajlítva. Kezdje a térdével egyenesen a mennyezet felé mutatva.
3. lépés
Lassan kiegyenesítse a térdét, miközben nyomja a lábát a törülközőbe. Hajtsa végre egyenesen a térdét, amíg erõs nyújtást nem érez a combja mentén. Lehet, hogy térd nem teljesen egyenes, rugalmasságától függően.
4. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson. Végezzen háromszor mindegyik lábát.
Hip Flexor Stretch
A csípő hajlító izmai előremozgatják a combot. Ezek az izmok megfeszülhetnek, különösen akkor, ha sok időt töltenek alsó derékműtét után.
1. lépés
A bal csípő hajlító nyújtásához térdeljünk le egy kemény, de párnázott felületre. Vigye a súlyát a bal térdre, és mozgassa előre jobb lábát, tegye a lábát a földre. Tegye a kezét a csípőre.
2. lépés
A testét függőlegesen tartva mozgassa előre a testsúlyát, amíg erõs nyújtást érez a bal comb elülsõ része mentén. Ne engedje, hogy a jobb térd elmozduljon a lábujja előtt. Ennek megakadályozása érdekében előfordulhat, hogy a jobb lábát kissé előre kell lépnie.
3. lépés
Tartsa ezt a szakaszot 20-30 másodpercig, majd lazítson. Háromszor ismételje meg és kapcsolja be a lábait a jobb csípőfenék nyújtásához.
Alsó hát nyújtás
Végezzen lassan az alsó rész nyújtását, és ne nyúljon a fájdalomig.
1. lépés
Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Hajlítsa meg az egyik térdét, és húzza be a mellkasa felé. Ha ebben a helyzetben kellemetlen érzést tapasztalja meg, hajlítsa meg a másik lábát, és helyezze a lábát a földre, hogy csökkentse az alsó hátra nehezedő nyomást.
2. lépés
Tekerje a kezét a térdére, és óvatosan húzza be, amíg a nyúlik az alsó hátoldal ugyanazon oldalán. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt a szakaszot az ellenkező lábon.
3. lépés
Haladja meg ezt a szakaszot úgy, hogy mindkét térdét egyszerre húzza a mellkasa felé.
