A "diéta" szó gyors javításokra és a súlycsökkenésre összpontosít. De ha olyan nagy távolságot edzel, mint a maratont, a korlátozó megközelítés túlságosan kimerültté teheti az összes mérföld teljesítéséhez.
Ehelyett inkább arra összpontosítson, hogy elegendő mennyiségű energiát fogyasszon fel a teljesítményed érdekében - mondja Dina Griffin, az igazgatóság által tanúsított sport-dietetikus és a The Nutrition Mechanic regisztrált dietetikus táplálkozási szakember. Lehetséges, hogy az, ami az egyik futó számára működik, a másikhoz nem igaz, hangsúlyozza. A test eltérően reagál az étkezési szokásokra, olyan tényezők alapján, mint az életkor, a futási tapasztalat és az esetleges egészségügyi vagy orvosi problémák.
Ennek ellenére van néhány általános útmutató, amelyet be kell tartani a testmozgás tudománya, valamint a sportolók tapasztalatai és az élelmezés előnyei alapján. Itt egy kiindulási pont a saját verseny előtti üzemanyag-tervéhez.
Tankolja az edzés során
A verseny előtti hetek és hónapok során a futásteljesítmény növelésekor ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon a testére nehezedő stressz ellen.
Lydia Nader, az RDN, a chicagói RUN Performance Nutrition alapítója, a különféle kiváló minőségű, egészséges ételek - gondoljon sovány húsok, zsíros hal, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek, valamint színes gyümölcs- és zöldségfélék széles választékával - jól használható a legtöbb ember számára..
Innentől megfontolhatja a három nagy makroelemet: szénhidrátok, fehérje és zsír egyensúlyát.
Noha néhány sportoló nagy zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel vágyakozik, a legtöbb ember számára "a szénhidrátok továbbra is királyak, amikor a tartósági sportolásra táplálkozni kell" - mondja Tom Holland, elismert sport-táplálkozási tanácsadó és a Swim, Bike, Run program szerzője. Egyél .
Minél több mérföldet futsz, annál kritikusabb szénhidrát lesz. Célja, hogy egy testtömeg-kilogrammonként kb. 5 gramm szénhidrátot - ez 2, 2 font - (tehát egy 150 fontos futónak kb. 340 grammra lenne szüksége) - javasolja Nader.
A fehérje lehetővé teszi a szervezet számára, hogy helyrehozza az izomszövetét, erősebbé váljon és sérülésmentes maradjon. Azt tanácsolja a sportolóknak, hogy kb. 1, 2 gramm / 2, 2 kiló súly / nap fogyasszanak el, míg Griffin 2 grammot / 2, 2 font / nap elér. Ez körülbelül 82-136 gramm fehérjét jelent egy 150 fontos futó számára.
És akkor vannak zsírok. Noha általában nem határoz meg konkrét célt, Nader arra buzdítja sportolóit, hogy sok egészséges zsírt fogyasztanak - ideértve a halakban, például a lazacban található gyulladásgátló omega-3 zsírsavakat, valamint a diót és a lenmagot.
"Amikor egy maratoni edzést végez, akkor csak sok gyulladást okoz a testén" - mondja Nader. "Nagyon nagy előnye annak, hogy megpróbálja enyhíteni a lehető legtöbb gyulladást belülről kifelé."
A kúp kezelése
A maraton előtt az elmúlt néhány hétben valószínűleg kevesebb mérföldet fog észlelni az edzési ütemtervében. Ezt nevezzük kúposnak. A lényeg? Annak érdekében, hogy a test időben felszívja az összes nehéz munkát, így felváltva, felfrissülve és a legjobban futó verseny készen álljon a versenynapon.
Ha annyit fogyaszt, mint magasabb kilométerkor, akkor lassúnak érezheti magát. Ahelyett, hogy a csökkentésre gondolna, próbálja megváltoztatni az étkezés egyensúlyát - magyarázza Griffin.
"Azt javaslom, hogy összpontosítson a minőségi fehérjékre és zsírokra, és töltse tányérát több zöldséggel, mint gabonafélékkel" - mondja. "Akkor még mindig van egy nagy mennyiségű étel, amely ragadós energiát nyújt, de nem fogyasztunk túl sok szénhidrát kalóriát, amelyre szükség lehet annyira a kúpos idő alatt."
Nader azt tanácsolja a sportolóknak, hogy rakják a tányérokat színes zöldségekkel és gyümölcsökkel - minél több különféle árnyalatot fogyaszt, annál szélesebb az immunitást fokozó vitaminok és ásványi anyagok köre. Ez elősegíti a test felépülését és megakadályozza, hogy a verseny előtti néhány napban megbetegedjen - mondja.
Fontolja meg a szénhidrát-töltést
Néhány hosszútávú futó számára a szénhidrátokra történő terhelés ergogen vagy teljesítménynövelő hatású. A International Journal of Sports Medicine 2011. augusztusában kiadott tanulmány megállapította, hogy a London Marathon futók olyan versenyzőket találtak, akik a verseny előtti napon gyorsabban növelték szénhidrát-fogyasztásukat, és későn tartották meg a tempót.
Ahhoz, hogy helyesen cselekedjen, a verseny előtti két-három napi naponta több, mint 7-10 gramm szénhidrátot kell fogyasztania 2, 2 font testtömegre. Ez azt jelenti, hogy 476-680 gramm szénhidrátot jelent egy 150 fontos futó számára. (Referenciaként az átlagos bagel kb. 50 gramm szénhidrátot tartalmaz.)
Célja, hogy legtöbbjük egyszerű szénhidrátból, például gyümölcsből, gyümölcslevekből és finomított szemekből nyerhető ki. Az összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, általában okos döntés, mivel rostokat és más hasznos tápanyagokat tartalmaznak. De ez az egyik eset, amikor gyors energiára van szükség, és a túl sok rost növeli esélyét a gyomor-bél problémákra a versenynapon - mondja Nader. (Párosítsa az egyszerű szénhidrátot egy kis fehérjével, hogy jobban elégedett legyen.)
Ha mindez elsöprőnek tűnik, akkor is rendben van, ha folytatja a szokásos étkezési szokásait. A szénhidrát-töltés nem mindenki számára elérhető, és van néhány bizonyíték, hogy a nők és a férfiak esetében nem elég jól működik - mondja Nader.
Noshing az előző éjszaka
Tartsa az előző esti étkezését egyszerűen és ismerősként: "Mindig tartsa be azt, amit korábban kipróbáltál" - mondja Nader. Gyakorold a verseny előtti vacsorát, mielőtt a hosszú edzés fut, hogy megértsék, mi működik a legjobban.
A legtöbb futó jól működik az egyszerű szénhidrátokkal - fehér tészta, burgonya vagy rizs -, valamint egy sovány fehérjével, mint például csirke vagy lazac, krémes mártás nélkül elkészítve (gondoljuk, hogy marinara, nem alfredo). Korlátozza a lassan emészthető zsírt; azt akarja, hogy az emésztőrendszer kiürüljön a verseny előtt. A zöldségek hozzáadása kitölti Önt, és utolsó, halmozó segítséget nyújt a gyulladásgátló antioxidánsok számára.
Kezdje a versenynapot jobbra
A szorongás megnehezítheti a verseny előtti étkezést. De ha eléggé megnyugtatni tudja a bélét a reggeli gyomorhoz, akkor ez jó ötlet. A reggel elfogyasztott kalória a korai mérföldeken keresztül tovább hajtja Önt - mondja Nader.
Kerülje el a futás előtt olyasmit, amit még nem evett rendszeresen. Kísérletezzen egyszerű, alacsony rosttartalmú szénhidrátokkal és kis mennyiségű fehérjével és zsírral, hogy kitöltse magát. Gondoljon egy zabliszt fahéjjal, egy bagel dióvajjal és banánnal, vagy egy angol muffin lekvárral vagy mézzel.
