Gyakorlat
1. lépés
Válasszon egy olyan alacsony hatású edzésmódot, amelyben részt vehet anélkül, hogy stresszt adna a hátához. A Spine-Health olyan lehetőségeket javasol, mint a séta, a kerékpározás vagy a vízisport.
2. lépés
Vegyen részt a kívánt testmozgás formájában a hét legtöbb napján, legalább 30 percig, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola vagy az ACSM ajánlása szerint. Ha a hosszú gyakorlatok súlyosbítják a hátát, ossza meg őket kisebb részekre: 10 perc sétára tegyen reggelit, ebédet és vacsorát, és máris felhalmozódott a szükséges testmozgás. Az ACSM megjegyzi, hogy a fogyáshoz akár napi 60 vagy 90 percig szükséges a szív-érrendszeri testmozgás, ezért az eredmények megtekintéséhez módosítsa a rutinot.
3. lépés
Emelje meg a súlyokat hetente többször. Gondolhatja, hogy a súlyemelés visszavonást okozhat a hátán, ám a súlyemelés valóban erősíti a hát és a gerinc izmait, és idővel csökkentheti a fájdalom szintjét. Az izomépítés során az anyagcseréje növekedni fog, segítve a súlycsökkentési célok elérésében. Kérdezze meg a személyi edzőt, hogy mutassa meg a megfelelő formát, és kezdje el olyan gyakorlatokkal, amelyek elkülönítik az izomcsoportokat, például a lábhossz, a göndör és a hát meghosszabbítása.
Táplálás
1. lépés
Indítson el élelmiszer-naplót, és írja le mindent, amit eszik vagy inni. Keressen egészségtelen étkezési szokásokat. Sokan úgy találják, hogy a TV-t nézi, vagy amikor stresszes helyzetekben kezelik a túlét.
2. lépés
Végezzen apró étrend-változtatásokat, hetente egy új változtatással. Például, ha egy étteremben heti öt napot eszik, akkor a hetente csak három napot enni, a másik két nap egészséges ételeket csomagolva vagy főzve.
3. lépés
Csökkentse az üres kalóriákat - azokat a fogyasztott kalóriákat, amelyek nem szolgáltatnak szükséges tápanyagokat, vagy amelyek sok kalóriát tartalmaznak cukorból vagy zsírból. Alkoholmentes italok, cukros kávé italok, édességek és fánk mind ebbe a kategóriába tartoznak.
4. lépés
Toborzzon egy egészséges életmódú haverot. Keressen valakit, akiben bízol és tisztel, akinek a testmozgását és táplálkozási lehetőségeit csodálja. Az embernek nem kell egészséges életű szentnek lennie, csak a jó úton. Kérje meg, hogy küldjön ösztönző e-maileket, és hetente néhány napon találkozzon az edzőteremben, hogy segítsen koncentrálni.
Tipp
Próbálkozzon nyomon követni a kalóriabevitelt és az étkezési naplót. Ez segít abban, hogy őszinte legyek az elfogyasztott étel mennyiségével kapcsolatban.
