Mivel az emberek különböző formájú és méretűek, a diéta és a testmozgás számára nincs egy egységes megoldás. A testtípus alapján azonban általános egészségügyi gyakorlatokat is követhet. Például valamely mezomorf testtípusú személy eltérő irányelveket követhet, mint az endomorf.
Keresse meg a testtípusát
A Houston Egyetem szerint három különböző testtípus-kategória létezik, vagyis "szomatotípusok", az emberek többsége alá tartozik. Ezeket a szomatotípusokat endomorfnak, mezomorfnak és ektomorfnak nevezik, és mind könnyen azonosíthatók az ember fizikai tulajdonságai és tulajdonságai alapján.
Azoknak az embereknek, akiknek endomorf formája van, általában kerek alakúak, és sok testzsírt és izmot hordoznak. Nem minden endomorf súlyos önmagában, ám hajlamosak hízni.
Az ektomorfok viszont lényegében ellentétesek az endomorfokkal. Az ektomorfok nehezen tudnak súlyt szerezni. Hosszúak, soványak és vékony kerettel rendelkeznek, amely kevés testzsírt és izmot hordoz.
Végül ott van a mezomorf testtípus, amelyet közepes, atlétikai és erős keret jellemzi. A mezomorfoknak széles válluk van, izmos felsőtestük és kicsi derékuk. A popkultúrában körbekerülő népszerű, az „erős az új vékony” kifejezéssel egyre több férfi és nő érdekli ezt a mezomorf megjelenést fenntartani vagy megszerezni.
Kombinált testtípusok
Talán nyilvánvaló, hogy melyik testtípus felel meg a felépítésednek, akár endomorf, ectomorph vagy mesomorph. Vagy - talán kicsit nehezebb azonosítani, mert úgy tűnik, hogy egynél több tulajdonsággal rendelkezik. A Nemzeti Sporttudományi Akadémia (NASM) szerint ez teljesen normális - "Senki sem létezik pusztán egy szomatotípuson belül; ehelyett mindannyian állandóan fluxusban vagyunk, és egyedileg esünk egy spektrumra valahol a három között."
Gondolj csak arra, hogyan lehet az "úszó testét" másképp edzeni, mint egy divatmodellt. Az edzésmód és a fogyasztás befolyásolja az egész testét.
Mesomorph étrendi tippek
A mezomorf testtípusú emberek választhatnak olyan étkezést, amely magas fehérjetartalommal és alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik. Ennek oka az, hogy a mezomorfoknak több fehérjére van szükségük étrendjükben az izmok felépítéséhez és javításához. Ha túlsúlyos és mezomorf vágyakozik, azonban erre nincs mód.
A Cell Metabolism folyóiratban 2015. augusztusban elkészített tanulmány szerint az elhízott felnőttek 68% -kal nagyobb mértékben tudtak elveszteni a testzsírt, amikor az élelmi zsír korlátozása ahelyett, hogy ugyanannyi szénhidrát kalóriát csökkentne.
Az Amerikai testmozgás tanács (ACE) azt sugallja, hogy az átlagos mezomorf egyéni adagok harmadra osztják fel étkezésüket. Ossza meg az egyes tányérokat úgy, hogy egyharmad egészséges gabona vagy zsír, harmada zöldségfélék és egyharmad fehérje legyen. Az egészséges gabonafélékre példa a quinoa és a barna rizs, és minden gyümölcs és zöldség tisztességes játék.
A fehérjemennyiség szempontjából választhat a sovány húsról, mint például a csirke vagy a hal, de ne korlátozza magát. Meglepődhet, ha tudomásul veszi, hogy rengeteg növényi eredetű fehérjeforrás van, például bab, magvak, diófélék és lencse, amelyek rendkívül jótékony hatással vannak az általános egészségre. A JAMA Internal Medicine folyóirat 2019. novemberi tanulmánya kimutatta, hogy a növényekből származó több fehérje evésével hosszabb ideig élhet és egészségesebb maradhat.
Próbáld ki ezt a finom LIVESTRONG.com recept az ázsiai csirkekevert saláta saláta számára, amely a mezomorf étrend összes kapcsát tartalmazza. Vagy ha növényi alapú opciót keres, próbálja ki a Tofu TriColor Stir-Fry receptjét.
Mesomorph edzési tippek
Noha a mezomorfok általában erősek és izmosak, akkor a nem kívánt súlygyarapodás kockázatát is jelentik, ha táplálkozásukkal elhagyják a pályát, és egyedül a súlyemelésre koncentrálnak. A mesomorph edzésnek tartalmaznia kell a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgást, ha a cél az, hogy karcsú és karcsú maradjon.
Hogyan alakul ez heti rutinnak? Az ACE azt javasolja, hogy a mezomorfok heti háromszor-ötször vegyenek részt 30–45 perces kardiogyakorlaton. A kevesebb testzsírt hordozó mezomorfok esetében ez heti kétszer csökkenthető.
Az optimális eredmény elérése érdekében a mezomorf megfontolhatja a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzéseket, hogy a szívük bekerüljön a normál egyensúlyi kardió, mint a kocogás helyett. A HIIT egy olyan testmozgási módszer, amely magában foglalja a maximális erőfeszítés rövid sorozatát - mint például teljes kihúzás vagy intenzív rétegezés -, amelyet pihenőidők követnek. Ez egy sokkal hatékonyabb edzésmód és gyorsabb zsírveszteséget eredményezhet a magasabb kalóriaégetés miatt.
Végül egy mezomorf rendszeres erőnlétre törekszik, hogy fenntartsa vagy növelje az izomtömegét. Az ACE javasolja, hogy végezzen nyolc-12 ismétlést, három-négy gyakorlatot minden izomcsoport számára. Emelje közepes és nehéz súlyokat, korlátozott pihenéssel a készletek között, és emelje fel hetente legfeljebb öt napot, hogy felgyorsítsa az izomnövekedést.
Hogyan különböznek az endomorfok és az ektomorfok?
A táplálkozási és edzési endomorfok és ektomorfok mögött meghúzódó módszertan eltér a mezomorf tervetől. A NASM szerint az endomorfok lassabb metabolizmusa van, ezért fontos, hogy étrendjük az alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú ételekre összpontosítson.
Például a ketogén diétát gyakran írják elő az endomorfok számára. Ennek oka az, hogy elősegíti számukra, hogy a nap folyamán több zsírt égetjenek el, míg mások émelygést okozhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt. Az endomorfok számára hasznosak lehetnek a HIIT edzések és a metabolikus edzési technikák is.
Mivel az ektomorfoknak endomorf testtípusokkal ellentétes vágyaik vannak, az étrend és az edzésrendszerük teljesen eltérő módszereket igényel. Mivel az ektomorfok sokkal gyorsabban égetik el a kalóriát, mint más testtípusok, a NASM azt ajánlja, hogy kerüljék étrendjükben az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Lehet, hogy egész nap vagy lefekvés előtt beépítik a táplálékrázókat, amelyek a súlygyarapodásra irányulnak.
Az izmok megszerzéséhez az ektomorfoknak is nagy mennyiségű proteinre van szükségük. Arra kell törekedniük, hogy három óránként fehérjét egyen, hogy az izomfehérje szintézis folyamata egész nap maximális legyen.
Az edzés szempontjából egy ektomorf az alacsonyabb intenzitású edzést választja. A HIIT edzések helyett több ellenállást és súlyzós edzést alkalmazhatnak hosszabb pihenőidővel.
