A vöröses-lila bőrű keleti édesburgonya egzotikus alternatíva a hagyományos édesburgonya számára. Természetesen alacsony zsírtartalmú és magas táplálkozási értékkel bírnak, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak. Az édes gumóban gazdag antioxidánsok és szív-egészséges ásványi anyagok. Ezenkívül a keleti édesburgonya tápanyagai segíthetnek a fogyásban, a depresszió elhagyásában, a látás javításában és a glükózszint szabályozásában.
A keleti édes burgonyáról
A keleti édesburgonya közismertebben Satsuma-imo vagy japán édesburgonya. Botanikailag Ipomoea batatáknak (a reggeli dicsőségcsaládból) sorolják őket, amely a Japánban termesztett édesburgonya sokféle változatát tartalmazza.
Kicsi és közepes méretű, japán édesburgonya hosszú, karcsú és szabálytalan alakú gumók. A félig durva, textúrájú bőr gránát színű, határozott bíbor árnyalatú. A főzés után az enyhén édes ízű lágy hús száraz, keményítőtartalmú, krémszínű árnyalatúvá válik.
Jamgyökér és japán édes burgonya
A japán édesburgonya, más néven japán jamgy nevezik, meglehetősen hasonló az amerikai jamgyökérhez, de édesebb ízű és lágyabb húsú, világosabb sárga színűek. Az édesburgonya minden fajtája azonban a reggeli dicsőség családjába tartozik, míg a jamgyökér az Afrikában és Ázsiában őshonos liliomokkal kapcsolatos gumók, mondja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.
Az édesburgonya valamennyi fajtája hasonló táplálkozási profilokkal rendelkezik, de színétől függően néhányukban magasabb a fenol- és karotinoid tartalma. A sárga és narancs édesburgonya magasabb tartalommal rendelkezik, mint a lila és fehér.
Japán édes burgonya kalória
A keleti vagy japán édesburgonya 264 kalóriát biztosít 200 grammra, ami megegyezik egy közepes burgonyával. Az édesburgonya összes kalóriájából 9, 6 kalória származik fehérjéből, ami 2, 4 gramm. Szükség van fehérjére a szövetek felépítéséhez, beleértve a csontokat, az izmokat és a bőrt.
Az USDA azt javasolja, hogy kalóriáinak 10–30% -át fehérjéből állja, ami napi körülbelül 56 gramm férfiaknál és 46 gramm nőknél.
A japán édesburgonya csak jelentéktelen mennyiségű zsírt és koleszterint nem tartalmaz. Természetesen, ha vajjal vagy tejföllel megeszi a sült burgonyát, akkor növekedni fog a zsírtartalom. Próbáljon meg gyógynövényeket vagy fűszereket és egy darab joghurtot használni, hogy ehelyett ízt adjon.
Szénhidrátok édes burgonyaban energia céljából
A japán édesburgonya kalóriájának kb. 95% -a elsősorban egészséges komplex szénhidrátokból származik. A szénhidrátok fontosak az anyagcseréhez és a fizikai folyamatokhoz szükséges energia előállításához. A szénhidrátok hozzájárulnak az agyad, az idegrendszer, a sejtek és a szív működéséhez.
Az USDA azt javasolja, hogy a szénhidrátbevitel a napi kalóriabevitel 45-65% -a legyen. Japán édesburgonya fogyasztása 63 grammot jelent, vagyis a napi értékének kb. 20% -át.
Kedvezményes rosttartalom
Az egyik japán édesburgonya 4, 6 gramm élelmi rostot tartalmaz, amely az élenjáró rendszer egészséges megőrzésének elsődleges célja. A rost az a része az élelmiszernek, amelyet a test nem tud emésztni. A víz felszívása és az ömlesztett anyag hozzáadása révén növeli a széklet méretét és puhítja azt. A rost segít megelőzni a székrekedést, aranyér, irritábilis bél szindróma , divertikulitisz és más gastrointestinalis rendellenességek megelőzését.
A magas rosttartalmú étrend szintén hasznos lehet a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében - mondja a Mayo Clinic. Ezenkívül a Nemzetközi Élelmezéstudományi és Táplálkozási Nemzetközi Folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány következtetései szerint az étrendben található rost csökkentette a vastagbélrák előfordulását, talán annak a szerepe miatt, hogy növeli a széklet súlyát.
Az USDA étrendi útmutatója szerint nemétől és korától függően napi 22, 4 és 33, 6 gramm rostot kell fogyasztania.
Magas mennyiségű egészséges vitamin
A japán édesburgonya tartalmazza a legtöbb B-vitamint, amelyre a testének szüksége van az energiatermeléshez, valamint az agy és az idegrendszer megfelelő működésének fenntartásához. Minden 200 gramm közepes burgonya a következő B-vitaminokat tartalmazza:
- Tiamin: 0, 22 milligramm
- Riboflavin: 0, 06 milligramm
- Niacin: 1, 6 mg
- B6-vitamin: 0, 56 milligramm
- Folát: 98 mikrogramm
- Pantoténsav: 1, 92 milligramm
- Biotin: 8 mg
Az édesburgonya antioxidáns képességével segíti az immunrendszert . Minden japán édesburgonya két erős antioxidánst tartalmaz, amelyek semlegesítik a test potenciálisan káros oxidálószereit és segítik a betegségek csökkentését. Ezek:
- C-vitamin: 58 mg
- E-vitamin: 3, 2 milligramm
Az alapvető ásványi anyagok jó forrása
A japán édesburgonya egészséges ásványi anyagokban gazdag, különösen káliumban, rézben és mangánban. A burgonyamennyiségre eső összegek a következők:
- Kálium: 940 milligramm
- Kalcium: 80 mg
- Magnézium: 50 mg
- Foszfor: 92 milligramm
- Vas: 1, 4 mg
- Réz: 0, 36 milligramm
- Mangán: 0, 88 milligramm
Ásványi anyagok a szív- és érrendszeri egészséghez
A japán édesburgonya néhány fontos tápanyaga hasznos a szívedre, és segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint magas kalcium-, magnézium-, kálium- és rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend , például japán édesburgonya fogyasztása alacsonyabb vérnyomást okozhat.
Kálium, hogy megvédje a szívét
A japán édesburgonya káliumtartalma fenntartja a test folyadék- és elektrolit-egyensúlyát, valamint sejtjeinek integritását. A káliumra is szükség van az idegrendszer és az izmok, beleértve a szívét , fejlesztéséhez és fenntartásához.
Az erek falának relaxációjának szabályozásával a kálium segít csökkenteni vagy fenntartani a vérnyomást . A Harvard Health Publishing szerint a kálium kezeli az idegrendszer elektromos jeleinek vezetését és továbbítását, amely védi a szabálytalan szívverést.
Kalcium a koleszterin fenntartásához
A japán édesburgonyban található kalcium egy másik ásványi anyag, amely segít csökkenteni a szívbetegségeket azáltal, hogy csökkenti a zsír felszívódását és a koleszterinszintet. A kalciumhiány rendellenes szívritmust okozhat - figyelmezteti a Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
Magnézium a vérnyomás elősegítésére
A japán édesburgonyban található magnézium segíti a vérnyomás és a vércukorszint szabályozását, valamint az izom- és idegműködés fenntartását. Az ereknek magnéziumra van szükségük a pihenéshez, valamint a kalcium és a kálium szállításához . A három ásványi anyag kombinációja csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának esélyét .
Javítja az Ön hangulatát
Egy édes burgonya étkezése segíthet elkerülni a bluet. Az egyik fontos aminosav, amely a japán édesburgonya fehérjét alkotja, a triptofán nevű vegyület. A japán édesburgonya 30 mg triptofánt tartalmaz.
A triptofán mind a szerotonin, mind a melatonin előfutára. A szerotonin egy agyi neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatot, az alvást, az étvágyat és a fájdalmat . Gyakran találsz szerotonint az antidepresszánsok összetevőjeként. Az édesburgonya melatonin-készítményeiről kimutatták, hogy elősegítik az alvást, és az alvást segítő gyógyszerekben használják.
Egy 2016-os tanulmány megvizsgálta a triptofán különféle szintjeinek az érzelmek és a kognitív reakciók közötti összefüggését. A Nutrients folyóiratban közzétett eredmények azt mutatták, hogy az agy alacsony szerotoninszintje a memória károsodásához és a depressziós hangulathoz kapcsolódik.
Egészséges szemét fenntartja
A japán édesburgonya, mint minden édesburgonya, jó béta-karotin forrást jelent, amelyet a test átalakít A- vitaminmá. Az A-vitaminról ismert, hogy segít megelőzni a szem kiszáradását és az éjszakai vakságot . Az A-vitamin szintén hozzájárul a szemfertőzések kockázatának csökkentéséhez.
Az édesburgonya magas izofermenttartalmú izutert, a luteint tartalmaz. Ezek a zsírban oldódó antioxidáns karotinoidok. Az amerikai optometriai szövetség szerint kimutatták, hogy megakadályozzák vagy késleltetik a krónikus szembetegségek, például az életkorral összefüggő makuladegeneráció és a szürkehályog kialakulását , amelyek a szem retinajában találhatók.
A 2015-ben a közegészségügyi táplálkozásban közzétett metaanalízis szerint a japán édesburgonya E -vitaminja szintén jótékony hatással van a szem egészségére és csökkentheti a szürkehályog kockázatát .
Alacsony a glikémiás indexben
Az alacsony glükóztartalmú ételek, például a japán édesburgonya választása segíthet megelőzni az elhízást és a krónikus betegségeket. A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy a szénhidrát alapú étel hogyan növeli a vér glükózszintet. Az alacsony GI értékű (55 év alatti) élelmiszerek lassan emészthetők és felszívódnak, ami lassabb és kisebb mértékű vércukorszint emelkedést okoz.
A vércukor-tüskék az erek megszilárdulását és szűkítését okozhatják, ami károsíthatja a szívét. A vércukorszint szabályozása segíthet megakadályozni és késleltetheti a szövődmények kialakulását, ideértve a szívbetegségeket, stroke-ot, valamint az idegek és a vesék károsodását, tanácsolja az American Diabetes Association.
A GI az előkészítési módszerektől függ
Az édesburgonya glikémiás indexe a főzés módjától függ. Minél több főzést és feldolgozást hajt végre a burgonya, annál magasabb a glikémiás index. A főtt hámozott édesburgonya GI alacsony 46-nál. De egy sült édesburgonya GI-értéke 94.
Ennek oka az, hogy amikor a sütés vagy sütés nagy melegének kitették, a keményítők cukrokra bomlanak, ahelyett, hogy bonyolultabb formában maradnának.
Burgonya főzésekor a hőmérséklet nem haladhatja meg a víz forráspontját vagy 212 F-t. A sütést általában 350 F-on végezzük, amely teljes mértékben lebontja a keményítőket, megkönnyítve az emésztést.
Jó étel a cukorbetegek számára
Azok a élelmiszerek, mint a főtt édesburgonya, amelyek alacsony a GI-mutatónál, helyet foglalnak el a cukorbetegek egészséges táplálkozásában. Ezt egy 2018. évi szisztematikus áttekintés bizonyítja, amely a glikémiás diéta hatását elemezte a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekben.
A Nutrients folyóiratban közzétett eredmények arról számoltak be, hogy az alacsony GI-szintű diéta hatékonyabb az éhomi vércukorszint szabályozásában, mint a cukorbetegek magasabb GI-szintű étrendje.
Segít a fogyásban
Amellett, hogy zsírtalan és alacsony GI besorolással rendelkezik, a japán édesburgonya magas élelmi rosttartalma segíthet abban, hogy felfüggeszti a fogyási tervét . A rost megtelt, anélkül, hogy jelentős kalóriát hozzáadna. Ez a teljesség érzés kielégítő és segíthet abban, hogy ellenőrizzék az ételek bevitelét, és megakadályozzák a túladagolást.
A japán édesburgonya magas szénhidráttartalma miatt azt gondolhatja, hogy ezek súlyt hordoznak. A klinikai vizsgálatok 2018. évi metaanalízise azonban olyan szénhidrát- és rosttartalmú ételeket tartalmazott , amelyek alacsony glikémiás mutatóval és alacsony zsírtartalommal járnak a súlycsökkenéssel és a testösszetétel csökkenésével.
A vizsgálatban a túlsúlyos résztvevők növényi alapú, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet kaptak. A Nutrients folyóiratban közzétett eredmények azt mutatták, hogy a vizsgált csoportban a testtömeg és a zsírok teljes vesztesége 16 hét után megtörtént. Ezen felül csökkent az inzulinrezisztencia. Ez a hatás gyakorlat hozzáadása nélkül jött létre.
