Az aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyeket a test használ a szövetek termesztésére és helyreállítására, az élelmezés lebontására és sok más testfunkció elvégzésére. A 21 aminosav közül kilenc nélkülözhetetlen, azaz az étrendből kell származniuk. Ez a kilenc leucin, izoleucin, lizin, triptofán, hisztidin, fenilalanin, valin, metionin és treonin. Noha a fehérjeforrások, például a hús, a tojás és a tejtermék, jó aminosavak forrásai, a zöldségek szintén segíthetnek Önnek abban, hogy kielégítse napi ezen alapvető tápanyag-szükségletét.
Keményítőtartalmú zöldségek
A keményítőtartalmú zöldségek, például a fehér burgonya, a kukorica és az édesburgonya jó aminosavforrások az étrendben. A növényi alapú élelmiszerek többségéhez hasonlóan a keményítőtartalmú zöldségeket is hiányos proteinnek tekintik. A hiányos fehérje olyan élelmiszer, amelyben hiányzik a kilenc esszenciális aminosav közül egy vagy több. A keményítőtartalmú zöldségek nem tartalmazzák a lizin aminosavat, amelyet az étrend egy másik élelméből kell nyerni.
Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek jó forrása a növényi alapú aminosavaknak. Ezen élelmiszerek néhány példája a fekete bab, a vesebab, a borsó, a lencse, a garbanzobab és a földimogyoró. A bab és a hüvelyesek magas szintű lizint tartalmaznak, de nem tartalmaznak metionint. Ez az oka annak, hogy a babot rizzsel fogyasztják gyakran, mivel a szemekben magas a metionin tartalom. Ezt komplementer proteinnek nevezik, mivel minden étkezés biztosítja az aminosavat, a másik hiányzik. Ezt a két ételt nem kell egyidejűleg fogyasztani, hanem ugyanazon a napon belül eszik, hogy kihasználják a kiegészítő fehérjék előnyeit.
Leveles zöldségek
A leveles zöld zöldségek számos tápanyag forrásai, beleértve az aminosavakat. Ezek a zöldségek magukban foglalják a spenót, a kelkáposzta, a rooma, a svájci mángold és a brokkoli. A levélzöldek magasabb szintet tartalmaznak a leucin, lizin, fenilalinin és valin aminosavakat. Ha ezeket a zöldségeket magasabb szintű más aminosavakat tartalmazó zöldségekkel, például bab, hüvelyesek vagy keményítőtartalmú zöldségekkel fogyasztja, segíthet teljesíteni az egyes esszenciális aminosavak napi igényeit.
Teljes fehérjék
Míg sok zöldséget nem teljes fehérjéknek tekintnek, néhány növényi alapú élelmiszer kivétel a szabály alól, és teljes fehérje. A szója különféle formákban megtalálható, mint például teljes szójabab, tofu, tempeh, miso és szója tej. A gluténmentes pszeudo-gabona Quinoa ehető és elkészíthető hasonlóan a hagyományos gabonafélékhez, például a rizshez és az árpához.
