Amikor megváltoztatja a test alakját és súlyát, akár izomépítéssel, akár zsírcsökkentéssel, a kalória minden. Az elfogyasztott kalória száma meghatározza, hogy lefogy vagy fogy. A baj az, hogy az izomépítés és a zsírtalanítás egyidejűleg rendkívül nehéz, és csak kismértékben valósítható meg - jegyzi meg Marc Perry erőtlen edző és táplálkozási orvos. Ezért jobb, ha a megfelelő számú kalóriát megeszi, hogy elveszítse a zsírt, miközben megtartja az izmokat, vagy az izomépítést, miközben a zsírtartalmat minimálisra csökkenti.
Kalória a testtartáshoz
A karbantartási szint kiszámítása az első lépés annak meghatározásához, hogy hány kalóriára van szüksége. Ez a szám, amelyre szüksége van, a jelenlegi napi aktivitási szint alapján, hogy a testsúly megegyezzen. A Harvardi Orvostudományi Iskola szerint ez átlagosan 15 átlagos kalóriával egyenlő egy átlagos közepesen aktív felnőttnél - körülbelül 2100 kalória egy 140 fontos személynél vagy 3000 egy 200 fontos személynél. Ha ülő, akkor ennél kevesebbre lesz szüksége, és egy nagyon aktív embernek többre lesz szüksége.
A hangsúly a zsírveszteségre
A zsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, azaz kevesebbet kell fogyasztania, mint a fenntartási szint. Ahhoz, hogy 1 font zsírégetést észlelhessen, 3500 kalóriára van szüksége. Ha a karbantartási igényt napi 500-ra csökkenti, hetente 1 fontot veszít; ha napi 1000-rel csökkenti, akkor hetente 2 fontot fog veszíteni.
Étkezés izomnövekedés érdekében
Az izomépítés többlet kalóriát igényel, vagyis a fenntartási szint felett kell ennie. Ez energiát nyújt a testének az izomsejtek felépítéséhez és helyreállításához. Az izomépítő szakaszban csak 500 kalóriát adhat hozzá fenntartási szintjéhez, vagy kissé agresszívbbé válhat. A dietetikus Christine Rosenbloom azt ajánlja, hogy a testsúlyát fontban szorozzuk meg 23, 6-ról 27, 3-ra, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége a feltöltéshez. Ennek izomnövekedést kell eredményeznie, de a nem kívánt zsírnövekedéshez is vezethet, tehát jobb lehet a konzervatívabb megközelítés. A zsírnövekedés elkerülése érdekében, ha felteszi a vért, figyelje figyelemmel az előrehaladását - ha következetesen havonta több mint 2-3 fontot vesz fel, vagy vizuálisan zsírosodik, enyhén csökkentse a kalóriabevitelt. Emellett összpontosítson tápláló, teljes élelmiszer-forrásokra, szemben a magas kalóriatartalmú gyorsételre, hogy elkerülje az izom helyett a zsír felhalmozódását.
Kivételek a szabály alól
A legtöbb ember számára a zsírtalanítás és az izmok egyszerre történő elsajátítása annyira bonyolult és olyan lassan történik, hogy jobb megoldás az, ha csak egy célra ragaszkodnak. Egyes embercsoportok számára azonban kicsit könnyebb megtenni mindkettőt egyszerre. E csoportok közül kettő olyan, akik újak a képzésre, vagy akik visszatérnek egy hosszú elbocsátás után - jegyzi meg Christian Finn személyi edző. Ha megfelel ezeknek a paramétereknek, fontolja meg az indulást a fenntartó kalóriabevitel elfogyasztásával, és állítsa be az előrehaladásától függően.
