A fehérje oly sok szempontból hasznosítja a testét, hogy szinte mindig jó ötlet, ha még többet ad az étrendjéhez. Ha súlyt emel, a megnövekedett fehérje segíthet az izmok felépítésében, és ha célja a fogyás, akkor a nagyobb fehérjebevitel elégedettebbnek érzi magát, így kevesebbet eszik. A magas fehérjetartalmú étrendnek azonban nem vannak hátrányai - ezek közül az egyik a székrekedés lehetősége.
Tipikus makrotápanyag-ajánlások
Általános ajánlások szerint a fehérjének az összes kalória 10–35% -át kell tartalmaznia. A másik két makrotápanyagnak, a szénhidrátoknak és a zsíroknak az összes kalória 45–65, illetve 20–35 százalékát kell kitenniük. Ezt a lebontást úgy tervezték, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon, amelyekhez az egyes makrók hozzájárulnak az étrendjéhez.
Az egyik fontos hozzájárulás az élelmi rost, egyfajta szénhidrát, amely növényi sejtfalakból származik. A test nem képes emésztni a rostokat, így az emésztőrendszeren keresztül mozog, éppen épben. Elősegíti az ömlesztett anyag hozzáadását a széklethez, így könnyebben áthaladnak, és felszívja a vizet, hogy a széklet lágy maradjon. A férfiak napi ajánlott rostbevitel 38 gramm, nők esetében pedig 25 gramm.
Fehérje és székrekedés
Ha növeli a fehérjebevitelét, akkor természetesen csökkentenie kell mind a zsírok, mind a szénhidrátok - vagy mindkettő - bevitelét, így nem lépheti túl a napi kalóriaigényét. A szénhidrátok vágása gyakran azt jelenti, hogy a rostokat vágják, ami székrekedéshez vezethet. Ha székrekedést szenved, hetente csak néhányszor engedheti át a székletét, és ezek kemények, szárazak vagy csomósak lehetnek.
A dehidráció a magas fehérjetartalmú étrend másik kockázata, és a krónikus székrekedés egyik leggyakoribb oka. A veséknek nehezebben kell dolgozniuk, hogy megszabaduljanak a hulladéktermékek a fehérjék emésztésétől, és a víz hatékonyságának elvégzéséhez támaszkodnak a vízre. Az alacsony rostfogyasztás mellett ez a bél szokásainak észrevehető változását okozhatja.
Tegye a dolgokat mozogni
Segítség nyújt a problémás, magas fehérjetartalmú bélmozgáshoz. Először győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot tartalmaz-e étrendjében, hogy megkapja a szükséges napi rostot. A szénhidrátok a test fő energiaforrása, tehát nem csak az elegendő rost előállítása szükséges az egészséges emésztéshez, hanem a megfelelő energiaszint fenntartása is.
Az enni szénhidrátok megváltoztatása segíthet abban is, hogy több rostot nyerjen, miközben alacsony a szénhidrátbevitel. A nemkeményítő zöldségek, például a spenót, a brokkoli, a paprika és a karfiol alacsony szénhidráttartalommal és magas rosttartalommal rendelkeznek. Az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, mint például a bogyók, szintén gazdag rosttartalommal. A teljes kiőrlésű gabonákban magasabb a szénhidráttartalom, de jó rostforrás, valamint nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok. Kerülje a finomított és feldolgozott szénhidrátokat a fehér kenyérből, a tésztából és a rizstől; gyors kaja; üzletben vásárolt pékáruk; és chips és egyéb snack ételek. Ezekben az ételekben kevés rost és egyéb tápanyag található.
A magas fehérjetartalmú étrendnél több folyadékot kell inni. A szükséges mennyiség az Ön testsúlyától, nemétől, aktivitási szintjétől, az éghajlati viszonyoktól függ, amelyben él, és milyen magas a fehérjetartalma az étrendben. Általános ajánlások a normál étrenddel táplálkozóknak: napi 11 1/2 csésze folyadék nők számára, napi 15 1/2 csésze folyadék. Használja ezt kiindulópontként, és dolgozzon azért, hogy minden nap fokozza a folyadékbevitelét. Adjon hozzá megfelelő folyadékot, ha nagyobb a súlya, meleg éghajlaton él, vagy nagyon aktív.
