Előnyös a külső comb vagy a csípőmegszakító megerősítése célzott gyakorlatokkal; minden egyes alkalommal használja őket, amikor elmozdítja a lábát a test közepétől. Jégkorcsolyázás, védekező labdarúgás és kosárlabda játék emlékezetes. Ha ezen a területen tárolja a felesleges zsírt - gondoljon úgy, hogy a nyeregtáskák -, hetente 150-300 perceket is végezzen mérsékelt kardióval. Amikor a testzsír csökken, akkor a tónusú külső comb megjelenik.
Fekvő csípőrablás
A fekvő csípő-elrablás hatékonyan működik a csípő-elragadókban, beleértve a tenzor fasciae latae-t és a fenékét. Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy az oldalán feküdt a padlón, kinyújtott lábakkal, csípőjével összerakva, és a fejed a kezedre támaszkodva. Ezután emelje fel a felső lábát, amennyire csak tudsz, és engedje le vissza. Csináld ezt nyolc-tizenkét alkalommal az oldalváltás előtt, és végezz el két-három készletet. További kihívásként viseljen boka súlyokat, vagy tartson egy súlyzót a dolgozó comb külső oldalán.
Állandó csípőrablás
Az állandó csípő-elrablás hatással van a külső combjára, és kihívást jelent a magára a test stabilizálása érdekében. Az edzés alatt egyenesen álljon, és a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Ezután felemeli az egyik lábát a padlóról, és emelje ki oldalára 45 fokos szögbe, majd térjen vissza a kiindulási ponthoz. Nyolc-12 ismétlés után váltson oldalra és ismételje meg a gyakorlatot, azzal a céllal, hogy befejezze a két-három készletet. További kihívásként emelje fel a lábát egy olyan gyakorlati szalag ellenállása ellen, amely a mandzsetta lábához van ragasztva, viseljen a boka súlyát, vagy végezze el a gyakorlatot, miközben egy felező kupola instabil felületén egyensúlyozik.
Ülő csípőrablás
Tüskék és guggolások
A funkcionális, több-ízületi gyakorlatok a legjobb lábgyakorlatok, amelyeket megtehetsz, mert a combokon kívül az alsó test többi nagy izmait is a fenékig és a borjakig egészen az egész testre gyakorolják. Ezek a gyakorlatok tartalmazhatnak edzéseket és guggolásokat. Az edzések során megosztott pozícióba kerül, térdre hajlik és leengedi a csípőjét. Ha térdét 90 fokkal meghajlították, térjen vissza a kiindulási ponthoz. A guggolás alapvetően utánozza azt a mozgást, amelyet a székre ülve és hátul állva végez. A variációk magukban foglalhatják az oldalsó csúcsokat, a sétáló lungeket, az egyik lábát a peronon, a falikókat, valamint az első és a hátsó guggolásokat. Végezzen el két-három készletet és nyolc-12 ismétlést minden egyes gyakorlatra.
