Az öregedés diétája és testmozgása különös szempontokat vesz figyelembe. A testgyakorlás kevesebbé válik a súlycsökkentés érdekében, hogy jól nézzen ki, vagy hogy megszerezze az első helyet a megfelelő sportágban, hanem inkább az egészség megőrzésével. A fitnesz olyan szempontjai, mint a szív- és érrendszeri egészség, az erő, az egyensúly és a rugalmasság fenntartása, fontosabb szerepet játszanak. A betegség megakadályozása és a mindennapi életvitel fenntartása az életkor előrehaladtával a testmozgás élen jár. Ne engedje le a táplálkozást. Fontos szerepet játszik a betegségek és az egészséges öregedés megelőzésében.
Aerob testmozgás
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) szerint egy öregedő ember hetente három napon legalább 30 percig mérsékelt edzéssel kell gyakorolnia. Az intenzitást az észlelt intenzitás besorolásaként kell monitorozni, és nem a pulzusszám mellett, az olyan gyógyszerek gyakorisága miatt, amelyek megváltoztathatják a pulzusszámát. Az időtartamot szükség esetén három tíz perces intervallumra lehet osztani. A testmozgás módjának olyannak kell lennie, amely nem okoz ortopédiai stresszt. A gyaloglás, az úszás és a kerékpározás mind alacsony stresszhatású tevékenységek. A „Journal of Active Ageing” úgy véli, hogy ezek az iránymutatások nem elég pontosak. Ph.D. Judy Kruger, a 2010. évi jelentésében még tovább bontja a testmozgást. Kruger kijelenti, hogy az egyéneket inaktív, alacsony, közepes vagy magas fizikai aktivitásba kell sorolni, és ennek megfelelően el kell rendelni a testgyakorlást.
Ellenállási tréning
Az ellenállás gyakorlása segíthet elleni küzdelemben a szarkopenia, az életkorral járó izomromlás ellen. A súlyemeléshez 8-10 gyakorlatot kell kiválasztani, amelyek az összes fő izomcsoportot működik. Kezdjen olyan súlyokkal, amelyek meglehetősen nehéznek tűnnek, és végezzen el egy nyolc-tíz - 10 ismétlési sorozatot - mondja az ACSM. Növelje az ismétléseket és a készleteket a súly növelése előtt. A nagy, nagyobb izomcsoportokat gyakorló gyakorlatok magukban foglalják a lat húzását, a lábak meghosszabbítását és hajlítását, a mellkas nyomását, az egyenes sort, a tricepsz lehúzását és a bicepsz gördülését.
Egyensúlyi edzés
Kruger szerint az egyensúlynak nagy szerepet kell játszania az edzésprogramjában. Az esések csökkentése heti 90 perces egyensúly-edzéshez kapcsolódik. Ahogy öregszik, az esés és az egyensúly aggasztóvá válik. Néhány egyszerű gyakorlat segíthet megőrizni jelenlegi egyensúlyát. Az egyensúlyi gyakorlat magában foglalhatja a hátra járást, a tandem járást, a lábujj járást, az egylábbalát és a tai chi-t.
Rugalmasság
Az izületek és az izmok rugalmasságának és teljes mozgástartásának fenntartása elősegítheti az izom-csontrendszeri funkciók, az egyensúly és az agilitás fenntartását. Az öregedéssel egyre nehezebbé válnak olyan tevékenységek, mint a hajlítás. Ha rugalmassági karbantartáson dolgozik, ezeket a tevékenységeket könnyedén folytathatja. A testmozgás rutinszerű részévé váljon. A rugalmassági edzés az edzés aerob, ellenálló és egyensúlyi részei után is elvégezhető. Feltétlenül feszítse meg az összes fő izomcsoportot, és tartsa az egyes szakaszokat legalább 20 másodpercig.
Táplálás
Az életkor előrehaladtával figyelembe kell vennie a változó test táplálkozási igényeit. Ha a testösszetétel változik, akkor az energiaigénye alacsonyabb lesz. Hasonlóképpen, bizonyos ételek gátolhatják bizonyos betegségeit, például a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint vagy az ízületi gyulladás. Frances Sizer és Eleanor Whitney "Táplálkozása" szerint az idősebb felnőtteknek magas kalóriatartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, magas gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonában. Növelni kell a rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt, míg a szénhidrát- és fehérjebevitelnek viszonylag azonosnak kell maradnia.
