Az inaktív testtartásban sok idő eltöltése nem csak rossz szokás - anyád már mondta neked. Nagyobb mértékben olyan széles körű egészségügyi aggodalomra ad okot, hogy a ülőbetegség kifejezés régen bekerült az egészségügyi lexikonba.
Tipp
Az ülés elsősorban a has és a hát izmait vonzza be, miközben a láb izmait nyugalomban hagyja, ám az ülő életmód hatásai sokkal tovább haladnak, mint az egyszerű izom-elkötelezettség.
Mi történik, ha ülsz?
Amikor a teste ülő testhelyzetbe veszi - magyarázza a Cornell University, súlya nagy részét átviszi a medence, különös tekintettel az ischialis tuberositásokra, a medence fenekén lekerekített csontokra, amelyeket más néven ülési csontoknak is neveznek. Ülő helyzetben, egyenletesen elosztva a lábait körülbelül 135 fokos csípővel, térdével 45 fokkal meghajlítva.
Amikor a test ül, az izmok a munka nagy részét a gravitáció ellenére végzik el, mindaddig, amíg gyakorolja a megfelelő testtartást. Ebben a helyzetben az izmok a hasban, a medencében és a hátban - együttesen stabil stabilizátorokként ismertek - támogatják a függőleges testtartást. Az olyan izmok, mint a rectus abdominis, az iliocostalis lumborum és a multifidus izmok segítik a gerinc stabilitásának fenntartását.
Mivel az ülés nyugalomban hagyja a lábizmait, az ausztráliai viktoriánus Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium figyelmezteti, hogy az elhúzódó ülés a nagy láb- és a mellizom gyengüléséhez vezethet. Az ülés hosszabb időszaka a csípő flexorokat is megterheli, ami idővel lerövidül, és potenciális csípőízületi komplikációkhoz vezet.
A Cornell University szerint az ülés mintegy 40–90 százalékkal nagyobb nyomást gyakorol a hátadra, mint az álló helyzetben. Az ülés egyik legfontosabb élettani problémája az, hogy egyszerűen kevesebb energiát költenek, mint amikor állsz vagy mozogsz. A kevesebb energiafelhasználás kevesebb kalóriát éget, ami súlygyarapodást és szív- és érrendszeri komplikációkat okozhat.
Hogyan számolsz?
A testtartása óriási hatással van az ülés biomechanikájára. Például, amikor semleges, nyugodt és nem támogatott helyzetben van, tömegközéppontja éppen az ischialis tuberositások felett van, és a talaj a testtömegének körülbelül egynegyedét támasztja alá.
A Gait and Posture 2019. januári kiadásában közzétett, 37 felnőtt részéről készített kis tanulmány megállapítja, hogy a lehajolt ülés kevésbé vonzza be a kétoldali ferde és a keresztirányú abdominizmust, mint egyenesen ülve. A Journal of Electromyography and Kinesiology 2013. áprilisában kiadott, hasonlóan szerény, 13 irodai dolgozó által végzett helyszíni tanulmány megjegyzi, hogy egy nyugodt testtartás esetén az ágyéki izmok nagyon alacsony aktiválást élveznek. Ez továbbítja a terhelést a ragasztásokra és a csigolyákra, amelyek hosszú távú derékfájást okozhatnak.
A széke is számít. A magas székek nyomást gyakorolnak a térd popliteális hajtására, ami csökkentheti a keringést, míg a magasabb háttámla ösztönzi a jobb csomagtartó támogatást és a súlyeloszlást. A fizikai terápia 2019. februári kiadásában közzétett, 70 személyből álló kis tanulmány megállapítja, hogy a testtartás nem befolyásolja a rotációs mandzsetta izmainak fájdalomszintet. A gyakorlatok természetesen enyhíthetik a fájdalmat az egész napos ülés óta, de még jobb, ha a fájdalom elsősorban nem ott van.
Túl sok ülés: Lehetséges hatások
A Mayo Clinic szerint az elhízás a túl sok ülés legjelentősebb lehetséges hatásai, amelyek gyakran a derék körül felesleges zsírt eredményeznek. Itt szerepet játszik az ülés közben elégetett kalóriamennyiség és az álló helyzet, ugyanúgy, mint a hosszantartó ülés számos szív- és érrendszeri problémájánál, beleértve a megemelkedett vérnyomást és a rendellenes koleszterinszintet. Mindent összevetve, az emberek, akik napi nyolc óránál többet ülnek fizikai aktivitás nélkül, hasonló kockázatot jelentenek a halálban, mint azok, akik dohányoznak.
Az Annals of Internal Medicine 2015 januárjában 47 tanulmány átfogó áttekintését publikálta, amely az ülő felnőttek mortalitását, kórházi ápolását és a betegség előfordulását vizsgálta. Adataik szerint a hosszabb ülőidő - beleértve a túlzott ülést - "káros egészségügyi következményekkel" jár, például a 2. típusú cukorbetegség megnövekedett előfordulásával, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos típusú rákok (beleértve a tüdőt, a méhét is) előfordulási és halálozási arányában és vastagbélrákok).
2018 szeptemberében a Journal of Applied Physiology egy 15 érdeklődőből álló kis tanulmány révén feltárta a hosszantartó ülés egy másik érdekes hatását. A kutatók megállapították, hogy az ülő viselkedés hosszú időszaka, például ülés, valójában csökkenti az agyi véráramot, ami viszont alacsonyabb kognitív működést és növeli a neurodegeneratív betegségek kockázatát. Ugyanezen megjegyzés szerint az ülő életmód magasabb fokú szorongással és depresszióval jár.
Mivel az ülés közben a lábizmok vérkészletei összeadódnak, ez a varikozus vagy a „pók” vénák jellemzően ártalmatlan megjelenéséhez is vezethet. Súlyosabb, de ritkabb esetekben ez a vérrögök kialakulását okozhatja a lábakban, amelyek képesek letörni és a test más részeire (például a tüdőbe) eljutni, és mélyvénás trombózisnak nevezik.
Inaktív testtartás: Megoldások
Ha az életét több mozgással tölti be, akkor az sokkal többet jelent, nem csak segít fenntartani az izomtónusot. A több mint egymillió embert érintő 13 vizsgálat elemzésében a Mayo Clinic arra a következtetésre jutott, hogy a napi mindössze 60-75 perces mérsékelten intenzív testmozgás ellensúlyozhatja a túl sok ülés negatív hatásait. A Mayo-nál MD MD Edward R. Laskowski azt mondja: "A mozgás - akár a szabadidőben történő mozgás - is súlyos lehet…. Ez súlycsökkenéshez és megnövekedett energiamennyiséghez vezethet."
Néhány könnyen elérhető módszer a túl sok ülés ellensúlyozására:
- Álljon és mozogjon 30 percenként (letölthet egy riasztási alkalmazást a számítógépről).
- Álljon TV-nézés közben.
- Használjon futópadot laptopjának munkafelületének.
- Házimunkát vagy sétákat végezzen olyan audio tartalmak, mint a zene, a hangoskönyvek vagy a podcastok használata közben.
Még több kalóriát is elégethet az asztalánál, amikor egy álló íróasztalot használ, telefonhívásokat vesz fel, miközben feláll, vagy járkál, vagy szándékosan elmozdítja a kukát az asztalától, hogy ösztönözze magát kicsi, gyakori sétára. Az ülő nyomorék ellensúlyozása érdekében még egy kis tevékenység is hosszú és érdemes utat eredményezhet.
"A mozgás - akár a kényelmes mozgás - hatása is mély lehet." - Edward R. Laskowski, MD, Mayo Klinika
