Az egyik legnépszerűbb testépítő edzésterv egy ötnapos osztás, amelynek során a test minden öt napjának egyikét a hét minden napján edzjük. Ez lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot nagy mennyiségű edzésmennyiséggel és intenzitással elérje, és teljes hetet nyújt a gyógyulásra, mielőtt újra elkezdené edzését. Bár sokféle módon csoportosíthatja izomcsoportjait egy ötnapos edzéshez, az egyik leghatékonyabb az, ha egy-egy napot tesznek a lábak, a mellkas, a hát, a vállak és a karok számára.
Bemelegítés és kardió
Melegítse fel az izmait, mielőtt felemeli. Mivel hetente 150–300 perces aerob gyakorlatokat ajánlunk egy egészséges felnőtt számára, ennek egy részét belemerítheti a testépítő edzés előtt. A bemelegített izmokkal könnyedén bejuthat a rutinba.
Legs
Edzje meg a lábát a hét első napján. Ennek oka a kettős: az egyik a láb edzése lesz a legnehezebb edzés, tehát magas energiaszintnél kell ezt megtenni. Másodszor, sokan hétfőn választják a sajtót, ami azt jelenti, hogy valószínűleg nem kell sorba állnia a guggoló állványra.
Indítsa el az edzését öt, öt nehéz guggolásból álló készlettel. Charles Poliquin, az elit sportolók Poliquin Performance Center tulajdonosa szerint a tévhit nem igaz, hogy a guggolás rossz a térdre vagy hátadra. A sérülések elkerülése érdekében azonban ezeket megfelelő formában kell elvégeznie. A guggolás után végezzen lábprést, hátrahúzó göndöröket és borjúemeléseket négy-hat sorozatból, mindegyik nyolc-20 ismétléssel.
Mellkas
A lábad után másnap edzd meg a mellkasodat. Erős edző és testépítő John Meadows azt javasolja, hogy a mellkas edzését súlyzóprés-változtatással kezdje meg. Ezután lépjen tovább egy géprészre, majd a súlyzó repülésekre vagy a kábel kereszteződésekre, majd fejezze be munkapadokkal - akár lapos, akár lejtőn. Noha a szokásod során már hozzászokott a padokhoz, a Meadows azt tanácsolja, hogy az utóbbi végrehajtása sokkal biztonságosabb, mivel az izületei jobban felmelegsznek, ami kevésbé valószínűleg váll és könyök sérülésekhez vezet.
Vissza
Pihenjen egy napot a mellkas edzése után, majd a negyedik napon edzd a hátad. Kezdje az edzést egy emelőkosárral - az egyik legjobb gyakorlat egy erős és izmos alsó és középső rész felépítéséhez. Jim Smith erősítő edző azt javasolja, hogy tökéletes formát alkalmazzanak a holttesteknél: ellenőrizze, hogy a hasad meg van-e feszítve, a háta ívelt és a bár a testéhez közel van. Dolgozzon maximum három-öt ismétlést. Ezután hajtsa végre a súlyzó vagy a súlyzó sorát, majd fejezze be az állát. Ha nem tud testtömeg-állományt csinálni, próbálkozzon sáv-segítőkkel. Ha a testtömeg-állomány túl könnyű, használjon hozzáadott súlyt.
Vállak
Kezdje a vállát edzni egy állandó katonai sajtóval. Használjon szigorú űrlapot minden készletéhez, kivéve az utolsóat. Az utolsó szettnél végezzen annyi szigorú prést, amennyit csak tudsz, majd hajtson végre néhány extra ismétlést, mint nyomóprés - a lábad segítségével a súly növelésére. Befejezze az edzést néhány oldalsó emeléssel, fordított légyrel és súlyzóválllal. Mindegyikhez használjon könnyű és közepes súlyokat, lassú tempóval, és tartson minden ismétlést a felső helyzetben egy-két másodpercig.
Fegyver
A karod edzése a legkevésbé igényes fizikailag, tehát a hét végéig tartsa meg. A hatékony edzés érdekében szupersettel állítsa fel a bicepsz és a tricepsz gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy végre kell hajtani egy szettjét a bicepszre, majd azonnal meg kell csinálni egy szettet a tricepszre, pihenni és ismételni. Tartalmazzon két bicepsz gyakorlatot - az egyik súlyzóval, a másik súlyzóval - és két tricepsz gyakorlat. Az egyiknek nyomómozgásnak kell lennie, mint pl. Szoros tapadású prés vagy párhuzamos rudazat, és egyiknek meghosszabbító mozgása lehet, mint például egy koponyafogó vagy tolóajtó.
