A push-up az alapvető esszenciális kaliforniai gyakorlat, ám pontosan azon tűnődhet, hogy pontosan mit csinálsz, amikor valaki azt mondja, hogy dobjon le és csinálj 50-et. A mellkas, a vállak és a tricepsz izmai vonzzák a legjobban, de a push-up kondicionál a has, a hát stabilizátorok és a combok.
Tipp
Valószínűleg rájössz, hogy a fekvőtámaszokban használt izmok magukba foglalják a mellkasát és a karjait is, de a valóságban az egész testet működik.
Elsődleges izmok push-upokhoz
Ha push-up-ot végez, úgy érzi, hogy a karod és a mellkas működik. A push-up során használt elsődleges izmok:
Pectoralis major: A pectoralis major egy nagy, ventilátor alakú izom, amely alkotja a mellkasának falát. Van egy olyan alsó vagy alsó része, amely a leginkább aktiválódik a push-up során. A clavicularis vagy felső régió, amely a gallér csontok közelében helyezkedik el, push-up alatt is működik, de kisebb mértékben. Az erős lámpák segítenek a dobásban és a tolásban.
Tricepsz Brachii: A tricepsz három feje vagy izomzat van, a felső kar végén. A tricepsz elsődleges funkciója a könyökízület meghosszabbítása.
Elülső deltoidok: Az elülső deltoids a váll elején találhatók. A push-up során támogatják a pectoralis major fellépését. Az elülső vagy elülső deltalábok szintén elősegítik a karod felemelését előtted.
Stabilizáló izmok
Bicepsz: Ez a kétfejű izom támogatja a karját, amikor a tricepsz aktiválódik. A rövidebb fej működik a nyomás alatt.
Rectus Abdominus: Ez egy széles és hosszú izom, amely eltakarja a törzs elülső részét, és amikor tónusú, felelős a hatcsomagos megjelenésért. A push-up során a rectus abdominus bekapcsolódik, amikor megöleled, hogy a test egyenes maradjon.
Kötelezettségek: Ezek a hasi izmok a derék oldalán vannak, és felelősek az oldal hajlításáért és forgásáért. A push-up során aktiválódnak, hogy megakadályozzák a torzulást és a törzs egyéb nem kívánt mozgását.
Négyszögletű: A teljes nyomás közben a négygörcsök szintén összekapcsolódnak, hogy a testük egyenes maradjon. Támogatják a padlón gyökerező lábait és lábujjait.
Erector Spinae: Ez egy izomkészlet a gerinc mentén. Összekapcsolódnak a rectus abdominus-szal és a ferdén tartják a hátadat.
Hogyan kell csinálni
A push-up összetett gyakorlat, mivel több ízületet aktivál. Testének szimmetrikusan kell dolgoznia, és ez az egyik legfunkcionálisabb gyakorlat, amelyet megtehetsz.
Ne felejtse el, amikor egy push-up-ot végez, hogy ellenőrizze az űrlapját. A kezed a padlón helyezkedik el, válltávolságra egymástól, lapos kezekkel, nem kupolával. Hajlítsa a könyökét 45 fokos szöget a törzsével, ahelyett, hogy oldalra fordulhatna.
A legfontosabb, hogy tartsa a csomagtartóját stabil és egyenesen, miközben fel-le tolja. Ez azt jelenti, hogy nem csúsztathatjuk a csípőt, vagy nem szabad megrándulni az alsó hátba. Ez megtéveszti a mag működését, és vállát és könyökét veszélyezteti. Ha túl nehéz leengedni a mellkasát a padlóra ejtés nélkül, egyszerűen rögzítse térdét a szőnyegen, hogy megteremtse a kezdeti erőt.
Adj hozzá néhány változatosságot
A push-up módja befolyásolja az egyes elsődleges izmok mennyi aktivációját. Próbálkozzon ezekkel a dimenzió hozzáadásához a felsőtesthez és további kihívások bevezetéséhez:
Dőlésszög: általában kissé könnyebb, mint egy szokásos push-upnál, különösen, ha magas dőlést választ. Ezzel a mozdulattal leginkább a mellizom izom hátsó részét fogod megmunkálni.
Elutasított push-up: Helyezze a lábát egy dobozra vagy súlyzópadra, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon az elülső deltoids és a felső, vagy a clavicularis mellkas.
Gyémánt nyomógombok: Ha a kezét szorosan egymás mellé tartja, és a könyökét a törzséhez viszonyítva felfelé és lefelé nyomva tartja, a tricepszi brachii még jobban aktiválódik.
Instabil push-up: A stabilizáló golyó vagy más instabil felület ellen végzett push-up megnehezíti a mag működését az Ön stabilizálása érdekében.
