A combok méretét úgy alakíthatja ki, hogy rendszeresen elvégzi az edzést, amelynek célja az izomméret növelése. A combok legfontosabb izmai közé tartozik a négyfejű izom, amely négy felső izom található a felső lábad elején, a hátulsó húrok, amelyek három olyan izmot mutatnak, amelyek végigfutnak a lábad hátsó részén, valamint a csípő-elragadók és a csípő-illesztők, amelyek elhelyezkednek a combok külső és belső részén.
Képzés méretre
Ha a comb méretét szeretné növelni, akkor kövesse az izom méretének fejlesztését célzó súlyzós edzési programot. Dr. Lee E. Brown, egy hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember szerint ez azt jelenti, hogy minden gyakorlat három-öt sorozatát el kell végezni, nyolc-20 ismétléssel. Az ilyen nagy mennyiségű program célja az izomszövet túlterhelése, amely ösztönzi azt, hogy növekedjen, miközben gyógyul. Hetente két nap edzjen ki a combizmokra, két napos pihenőhelyet adva nekik, hogy ideje legyen az alkalmak közötti megfelelő gyógyulásra. Az edzésednek elsősorban összetett mozgásokat kell tartalmaznia, ami azt jelenti, hogy több ízület beavatkozását igénylik, és így nemcsak a négyfejüket, a mellkasát vagy a csípő-elragadókat és az átalakítókat működtetik. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint azonban az összetett gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint az elkülönítők.
A negyedek építése
A négyrétű vagy négykerek megcélozása érdekében illessze be az edzésbe guggolásokat, lungeket és lépcsőzetes lépéseket. Ezek a gyakorlatok fejlesztették ki a fenékrészt, a hátrányokat és a borjakat. A guggolás úgy történik, hogy a lábát csípőszélességre állítja, majd hátra tolja a siklóernyőt, és térdét lehajlítja, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, majd meghosszabbítja a térdét és a csípőjét, hogy visszatérjen álló helyzetbe. A hajlítás végrehajtásához tegyen egy nagy lépést előre egy lábával úgy, hogy fokozatosan álljon, majd hajlítsa a vezető lábát, hogy engedje le a hátsó térdét, amíg éppen meg nem érinti a padlót, majd emelkedik felfelé, váltva a lábait. minden rep A lunge járás közben is végrehajtható. Ahelyett, hogy visszavezetné a vezető lábát, hogy megfeleljen a vonat lábának, amikor minden egyes ütközésből felér, vegye le a vezető lábát, és lépjen előre a nyomvonal lábával, hogy belépjen a következő repbe. A lépésekhez plyo dobozra van szüksége. Helyezze az egyik lábát a doboz tetejére, majd vezesse le a lábáról, hogy felmászjon a dobozra. Tartsd ezt a kezdeti lábat a dobozon, miközben leereszkedsz a padlóra, és menj jobbra a következő repbe, és a lábak cseréje után a teljes készlet elkészül. Minden egyes gyakorlathoz súlyokat tarthat, vagy súlyzót helyezhet a vállának hátuljára az egyes gyakorlatok súlyozott változatainak végrehajtásához. Vannak olyan gyakorlatok is a gépeken, amelyek hatékonyan fejlesztenek a négykerekűket, beleértve a lábhosszabbítást és a lábprést.
A Hammies fejlesztése
Az egyenes lábak elhúzódása és a fekvő lábak hulláma gyakorlási labdával hatékonyan célozza meg a hátrányait. Az egyenes lábakkal történő elakadáshoz álljon lábát csípőszélességtől egymástól, és tartsa a súlyzót vagy a súlyzót a lába előtt, tenyerével felfelé. A térdét elsősorban egyenesen tartva hajlítsa előre a deréknál, miközben egyidejűleg hátrahúzza a csípőjét, hogy a láb felé csökkenjen a súly. Húzza ki a csípőjét, és térjen vissza álló helyzetbe. Ha egy gyakorlati golyóval göndör gördül, feküdjön a hátán a padlón, egyenes lábakkal és a borjak tetejére helyezett labdákkal. Emelje le a csípőjét a földről, majd térd hajlításával gördítse be a labdát a csípő felé a csípő felé. Nyújtsa ki a lábait, hogy visszatekerje a labdát a kiindulási helyzetbe. A lábak göndörítése gépen is elvégezhető. A legtöbb létesítmény ülő és ferde fekvő változatokat kínál. Végezheti a közös kettős lábú göndörítést vagy az egylábbal göndörítést, ha szeretné, hogy mindegyik szögelést külön-külön megmunkálja.
A belső és a külső comb
A comb belső és külső oldalán végezzen fekvő csípő-elrablási és addukciós gyakorlatokat. Feküdj oldalán egyenes lábakkal és egymás tetejére rakva. A csípő-elrabláshoz, amely a combja külső oldalát, valamint a gluteus vagy a fenék izmainak egy részét célozza meg, emelje fel a felső lábát a lehető legmagasabbra, majd engedje le vissza a kiindulási helyzetbe. Növelje a testmozgás intenzitását úgy, hogy egy súlyzót a combja felé tartja, miközben felemeli a lábát. A belső comb combjának csípőaddukcióval történő oldalirányú fektetése érdekében meg kell mozgatni a felső lábát kissé hátra, hogy az alsó lába tiszta legyen, és emeli le a padlóról. Emelje fel, amíg el nem kezd dönteni a csípőjét, majd engedje le vissza a padlóra. Tartsa a súlyzót a comb belsejében, hogy ez még nagyobb kihívást jelent.
