Edzés közben veszít vizet verejték miatt, ezért fontos, hogy edzés után vizet ingyen. A vízvesztés növekszik, ha a fizikai tevékenységeket szabadban, forró, párás időben végezzük. A hidratáció fenntartása érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy iszik vizet az edzés előtt, alatt és után. Ennek ellenére semmi egyértelmű előnye, hogy a forró vizet edzés előtt hideg víz helyett iszik.
Tipp
Edzés után inni kell vizet a kiszáradás elkerülése érdekében.
Mennyi vizet inni
Az Amerikai Családorvosok Akadémia (AAFP) szerint két-három órával az edzés megkezdése előtt 17 - 20 uncia vizet kell inni. A melegítési időszak alatt, vagy 20-30 perccel az edzés megkezdése előtt is 8 uncia vizet kell fogyasztania. Ezen túlmenően az ügynökség azt javasolja, hogy edzés közben 10–10 percenként 7–10 uncia vizet ingyen, valamint legkésőbb 30 perccel az edzés vége után 8 uncia vizet ingyen.
A test akkor is veszít vizet, ha nem gyakorol . Ezért a Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia az italokból és ételekből napi 2, 7 liter (91 uncia) és férfiak számára 3, 7 liter (125 uncia) napi vízfogyasztást javasolja.
Mi a helyzet más italokkal?
A víz a legtöbb embernek megfelelő hidratációt fog biztosítani. Mindazonáltal azok számára, akik egy óránál hosszabb ideig élnek magas intenzitással, az AAFP azt sugallja, hogy a sportital előnyös lehet. Az ilyen italok káliumot, kalóriát és más tápanyagokat tartalmaznak, amelyek fokozzák az energiát és segítik az elektrolit-egyensúly fenntartását. Óvatosan válasszon sportitalokat, kerülve a koffeint és a magas só- és cukortartalmú italokat.
Ügyeljen arra, hogy ne keverje össze az energiaitalokat a sportitalokkal. Az energiaitalok nem helyettesítik az elektrolitokat, és koffeint és egyéb stimulánsokat tartalmaznak, állítja a Mayo Clinic. A Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ figyelmezteti, hogy ezen italok magas koffeintartalma súlyos szív- és érrendszeri rendellenességeket okozhat.
Miért van szüksége vízre?
A víz, a test fő alkotóeleme, a testtömeg 60% -át teszi ki - mondja a Mayo Clinic. Ez elengedhetetlen minden szövet és sejt megfelelő működéséhez. A víz számos fiziológiai hatása magában foglalja a testhőmérséklet fenntartását, az ízületek kenését és a hulladékok eltávolítását izzadás és vizelés útján.
Edzés közben az izmok mozgásai hőt generálnak - magyarázza a Cleveland Clinic. Annak érdekében, hogy a hőmérsékletet normál tartományban tartsa, testének megszabadul az izzadság a hőtől. Ahogy az izzadság elpárolog, a szövetek lehűlnek. Nagy mennyiségű izzadás edzés és hő hatására csökkenti a test vízellátását. Az edzés után elegendő mennyiségű víz ivása megakadályozza a kiszáradást.
Dehidráció tünetei
Egy óra gyakorlás során több mint egynegyed vizet veszíthet el - állítja az Amerikai testmozgás tanács (ACE). Ha több vizet veszít, mint amennyit inni, kiszáradás lép fel.
Az AAFP felsorolja a kiszáradás következő tüneteit: émelygés, hányás, szájszárazság, szédülés, fejpántok, izomgörcsök, gyors pulzus és izzadás hiánya. A súlyos kiszáradás jelei, amelyek orvosi sürgősséget jelentenek, gyengeséget, mentális zavart és tudatvesztést jelentenek. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, menjen sürgősségi ellátóhelyre azonnali orvosi segítségért.
Az ivóvíznek nincs hátránya edzés közben. Valójában megakadályozza az életveszélyes eseményeket.
Edzés utáni tanácsok
Az ivóvíz mellett a Cleveland Clinic szakértői megjegyzik, hogy edzés után enni kell, mert ez elősegíti a javulást és a gyógyulást. Javasolják, hogy a szénhidrátok és a fehérje keverékét tartalmazó étkezés 30–60 percen belül legyen. A jó szénhidrátforrások közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a gyümölcs; míg a jó fehérjeforrások a bab, a dió, a tojás, a hal és a baromfi.
Az is legjobb, ha az edzés után kerüljük az alkoholt. Noha néhány ember szeretne sört edzés vagy atlétikai edzés után, a Plos One-ban publikált, 2014. februári tanulmány szerint ezek az italok rontják a gyógyulási időt.
