A szoros négyfejű izmok mind a legaktívabb, mind a leginkább ülő embereket ütik. Ha rendszeres futó vagy erőt edző, akkor rájössz, hogy a negyedet durva edzés vagy sérülés után megfeszítheti. Azok számára, akik nem mozognak annyira, a gyenge csípő-hajlítások és a siklóernyők pusztíthatják mind a négykerekűket, mind a hátrányokat.
Miután az izmait megfelelően felmelegítették, végezzen néhány nyújtást azoknak a szoros négykerekűnek - érezheti, hogy időnként meglazulnak.
Statikus négykerekű nyújtás
Ez az álló szakasz valószínűleg az Ön közvetlen látogatása, amikor meg akarja nyújtani a quadjait, de tudta, hogy megteheti fekve vagy az oldalán is?
Hogyan: Álljon be kívánt helyzetbe - akár állva, akár oldalán fekve, akár a hasán fekve -, és jobb kezével nyújtsa vissza a hátát, és húzza a jobb lábát a fenék felé. Jó érzést kell éreznie a comb elülső részén, de ne menj túl messzire ahhoz, hogy fáj. A mélyebb szakaszhoz kissé húzza hátrafelé a csípőjét. Tartsa 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik lábát.
A dinamikus szakasz nyújtásához lépjen előre, miután elengedte a lábát a szakaszon. Ismételje meg a másik oldalon, így nyújtva és előre mozdulva.
Hip Flexor Stretch
Noha ez a nyújtás a csípő flexoreire összpontosít, a négyfejű izmok tetejét is célozza, és segít meglazítani az egész területet.
Hogyan: térdelj le úgy, hogy egy térd a padlón és egy láb előtt áll, térd hajlítva. Tolja előre a csípőjét, tartva a hátát egyenesen. Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg a másik oldalon.
Térdelő TA Stretch
Úgy néz ki, mint egy könnyű nyújtás, de a teljes négykerekű csípőjén keresztül fogja érezni.
Hogyan: Térd a szőnyegen úgy, hogy térdét csípőszélességűek legyenek, és a karod az oldalán pihenjen. Hajoljon hátra, a súlyát úgy mozgatva, hogy a csípője közelebb kerüljön a sarkához. Helyezze a karját a lába mögé, óvatosan támaszkodva ujjheggyel. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje fel.
Állandó Lunge Stretch
Dinamikusan is megteheti ezt a szakaszot, ha nagy lépéseket tesz előre minden egyes megfeszítés után.
Útmutatás: Álljon együtt a lábával és a karod oldalával. Lépjen előre a jobb lábával, tartva a bal lábat a helyén. Vigye a súlyát az első lábra, érezve, hogy nyújtás van a hátsó láb negyedeiben. Tartsa az első térdét az első láb lábszáma mögött, és tartsa a törzsét egyenesen. Tartsa 30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik oldalon.
