A fogyás céljának kitűzése hatékony módja annak, hogy motiváltságra maradjunk annak elérése érdekében. Ha egy 20 hetes időkereten belül a teljes testtömeg 20% -ának elvesztésére törekszik, akkor egy hétre koncentrálhat, ahelyett, hogy hosszú, kemény folyamatnak tekintené. Ha hetente lebontja ezt a célt, akkor arra törekszik, hogy heti egy százalékát elveszítse. Ez jól felel meg a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) irányelveinek a heti egy-két font biztonságos fogyáshoz, feltételezve, hogy jelenleg 200 fontot vagy ennél kevesebbet tömeg. Ha nem, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyorsabb fogyás biztonságos-e az Ön számára.
1. lépés
Írja le heti fogyási célját, amely megegyezik a teljes kezdő testtömeg egy százalékával. Például egy 200 fontos ember arra törekszik, hogy hetente két fontot veszítsen.
2. lépés
Határozza meg, hogy mekkora kalóriahiányt kell elérnie ahhoz, hogy elveszítse ezt a sok súlyt. A CDC úgy határozza meg, hogy a kalóriahiány kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit elégetne. Egy kilogramm testzsír elvesztéséhez 3500 kalória kalorie hiány szükséges. Ha hetente két kilót veszít, a hetes 7000 kalóriahiányhoz szükség van - napi 1000 kalória - a 20 hetes időszak alatt.
3. lépés
Vágja le az étrend felesleges kalóriáit, hogy segítsen belemenni a kalóriahiányos célba. Ide tartoznak a szóda, a cukros ételek, az édességek és a magas telített zsírtartalmú ételek. A hozzáadott cukor és a magas kalóriatartalmú ételízesítők csökkentése nagy darabot eredményez a kalóriahiányos célokból. Például egy 20 uncia palack szóda 250 vagy annál több kalóriát tartalmaz, de nagyon kevés táplálkozási értékkel rendelkezik.
4. lépés
Gyakoroljon hetente legalább öt napon keresztül 30–60 percig, és a napok legalább két részét tartsa fenn az ellenállás edzésének. Az aerob testmozgás elősegíti a kalóriák elégetését a kalóriahiány felé, miközben az ellenállás edzése, például a súlyemelés, felgyorsítja a fogyást és segíti az izmok tonizálását. A Harvard Health szerint egy 185 font ember óránként 710 kalóriát éget el, 5 km / h sebességgel futva. Ahogy eljutsz a 20 hetes időbe, a test nem fog annyira hatékonyan elégetni a kalóriát, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzi ugyanolyan intenzitással. Rámozza rá, és az intervallum edzést, valamint a nehezebb súlyok emelését illessze be a rutinba.
5. lépés
Jegyezze fel a heti testmozgás előrehaladását - az idő és / vagy a készletek és az ismétlések tekintetében - a 20 hét folyamán, hogy segítsen motiválni és / vagy erőteljesebben ösztönözze magát a következő héten a súlycsökkentési cél elérése érdekében. Amint elkezdi látni az erejét és a kondicionáló nyereségeket a papíron, ez tovább motiválja Önt, hogy továbbra is a cél felé toljon.
6. lépés
Egyél egészségesebb, fehérje- és rosttartalmú ételeket, hogy hosszabb ideig érezze magát. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak rosttel. Az egészséges ételek közül választhat a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjeforrások és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Tipp
Alternatív aerob és ellenálló edzési napok, hogy az izmoknak elegendő idő álljon rendelkezésre pihenésre minden erőt edző edzés után.
Enni több fehérje- és rostban gazdag ételt, hogy hosszabb ideig érzi magát.
Figyelem
Ne kezdjen el új étrend- és testmozgási programot anélkül, hogy előtte megbeszélte volna kezelőorvosával.
Ne próbáljon ki potenciálisan káros diétás tablettákat vagy diéta diétákat. Egészségesek lehetnek, és jövőbeni súlygyarapodáshoz vezethetnek.
