Sajnos, a lapos, tónusú gyomor nemcsak önmagában jelenik meg - kemény munka és extra-egészséges táplálkozás mellett fárasztó has elérése szükséges.
Ha azonban elhalasztotta az edzéseit, és túl sok éjszakát töltött a gyorsételre, az ételek elfogyasztására, megteheti az intézkedéseket annak érdekében, hogy a gyomor néhány nap alatt lazábbá váljon. Az egészség kedvéért azonban menjen tovább, és alkalmazzon hosszú távú stratégiákat a középső rész lecsökkentésére.
Rövid távú megoldások
Ha egy karcsúbb gyomorra van szüksége egy közelgő eseményhez, akkor azon dolgozhat, hogy csökkentse a puffadást és javítsa a testtartását. Ezek a stratégiák azonban hosszú távon nem teszik gyengébbnek a gyomrot.
Kihúzni a puffadás
Ha hasad felfúvódik, kényelmetlenül teli vagy gázosnak érzi magát, akkor is láthatóan duzzadhat. A betegség számtalan állapotból, emésztési zavarokból és epekövekből adódhat - ezért érdemes beszélni elsődleges egészségügyi orvosával, ha ez rendszeresen előfordul -, de az étkezési szokások bizonyos változásai néha enyhíthetik.
- Alaposan rágja meg ételét, mielőtt megeszi. Ha túl gyorsan eszik, akkor nagyobb valószínűséggel nyel levegőt, ami puffadáshoz vezet. Ezenkívül a teste nehezebben dolgozik a nem meg nem táplált étel lebontásában, amely felszaporíthatja a gázt vagy az emésztési zavarokat.
- Vigyázzon a ravaszokra. Vannak olyanok, akik bizonyos ételeket fogyasztanak, különösen a FODMAPS néven - fermentálható oligo-di-monoszacharidok és poliolok -, és ezek gázt, puffadást és görcsöt okozhatnak. Ide tartoznak a gyümölcsök, a méz, a tejtermékek, a búza, a fokhagyma, a hagyma, a szójabab, a bab, a lencse, a kőből készült ételek és az édesítőszerek, beleértve az izomaltot, a mannitot, a szorbitot és a xilitolt.
- Félénk a szénsavas italoktól és a rágógumitól. Ezek szintén megnövelhetik a levegő mennyiségét, amit elnyel, és puffadt hasihoz vezet.
Figyelem
Egyes FODMAPS ételek magas rosttartalommal bírnak, és fontosak a vastagbél egészségében. Csak az étrendből hagyjon ki olyan termékeket, amelyekről tudod, hogy puffadást idéz elő. Felépítheti a toleranciát azáltal, hogy hozzáad egy fél csészét vagy kevesebbet ezekből az ételekből, és sok folyadékot fogyaszt.
Maradj hidratált
A hátsó megfékezés csökkenti a puffadást, a hidratált maradást segít megelőzni a vízvisszatartást, és ennélfogva laposabb gyomornak tűnik ki. Ha nem igyon elegendő vizet, a veséje folyadékot fog tartani; ez puffadt bőrt és puffadást okoz.
Kétszer ellenőrizze a vizeletét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő vizet inni-e. Legyen nagyon halványsárga; a sötét sárga szín azt jelenti, hogy meg kell növelnie a vízfelvételét.
Ellenőrizze a testtartását
Lehet, hogy nem sok köze van a táplálkozáshoz, de a megfelelő álló és ülő testtartás a gyomrot laposabbá teheti. Bónuszként javíthatja az önbizalom szintjét is, a Palmer College of Chiropractic szerint. Tegye a következőket a jobb testtartáshoz:
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, a lábujjaival egyenesen előre - ne befelé vagy kifelé. Tartsa súlyát egyenletesen mindkét lábon.
- Helyezze a gerincét semleges helyzetbe; a hát alsó részén enyhe kanyarral kell rendelkeznie. Tartózkodjon attól, hogy medencét előre tolja, túlozza meg a hát alsó részének görbét vagy hátra. Mindkét helyzet hátfájáshoz vezethet.
- Helyezze a fejét felfelé és hátra, a szemeit a horizont felé nézve.
- Tartsa az izmait elfogva, hogy támogassa a gerincét.
Hosszú távú stratégiák
Adja hozzá az áramköri edzést a rutinhoz
Szomorú, mint amilyennek tűnik, a derékvonal vékonyabbá tétele nem csak az ülésekre és a vállatokra van szüksége. Helyette inkább az intenzív kardioaktivitást az edzésprogramban, hogy kalóriát éget, növelje a pulzusszámát és feleségüljen a hasa.
Jillian Michaels fitneszszakértő javasolja az edzést - azaz az edzés és / vagy kardiovaszkuláris gyakorlatok kombinációját, amelyeket egymás után egymás után hajtanak végre, anélkül, hogy a köztük jelentõs szünet lenne.
Amikor egy körülbelül négy-öt mozdulattal elforgatja - ezt javasolja Jillian, bár szükség szerint magasabbra vagy alacsonyabbra is módosíthatja - visszatér az elejére, és megismétli az áramkört. Ez a testmozgás növeli a pulzusát, és az egész testre hat, nem csupán egy apró részére.
Néhány gyakorlat, amelyet bevonhat az áramköri edzésbe:
- Test felső része: Pad mártások, pad emelő, préselések
- Alsó test: guggolás ugrások, lépések felfelé
- Teljes test: Burpees, guggoló lökések
- Mag: Vágások, deszkák
Vegye be a Pilates-t
Miután az egészséges táplálkozás és a kardiovaszkuláris testmozgás révén elvesztette a testzsírt, a Pilates segíthet erősíteni a hasi izmokat, hogy a gyomor laposabbá váljon.
A Pilates 25–50 gyakorlatból álló sorozat, melynek célja a mag megerősítése, az egymás után végzett elvégzés segíthet az izomépítésben és a testtartás javításában, ami kétszeres előnyt jelent a gyomor laposabbá tételének.
A gyomorizmokon kívül a Pilates a hát alsó részén, a csípőjén és a combján is működik. A 2007-ben a Journal of Bodywork and Movement Therapy kiadványban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a Pilates gyakorlatok pozitívan befolyásolják a hasi erőt és kitartást.
Növelje a fehérjét, csökkentse az egyszerű szénhidrátok mennyiségét
A sovány gyomrot elősegítő táplálkozási terv a zöldségekre és a sovány fehérjékre összpontosít, mérsékelt mennyiségű minőségi zsír- és szénhidrátforrással.
Egy, az Obesity tudományos folyóiratban 2008-ban közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a fehérjebevitelnek a makroelemek arányának 35 százalékára történő emelése és a nap folyamán gyakrabban történő étkezés - ha konkrétabban fogalmazunk meg - hatékonyabban csökkentette a haszsírt, mint a makroelemek jelenlegi ajánlása. Napi három étkezés közben 10–35 százalékot fogyasztanak.
Az étrend további fehérje-hozzáadásának módjai között szerepel a tojás reggeli fogyasztása, az alacsony zsírtartalmú joghurt élvezése, az ebédre saláta hozzáadása a salátához - feltéve, hogy nem okoz felfúvódást -, és grillezett vagy sült csirke vagy hal tervezése vacsora.
Noha a szénhidrátokat egészséges táplálékként emlegették, a Pennsylvaniai Állami Egyetemen végzett kutatások azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonát evők kétszer annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik nem etettek.
A teljes szemek befolyásolják az inzulin termelését - mondja a tanulmány, csökkentve azt, hogy a test nem tárol annyi zsírt. Az egészséges gabonafélék közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a zab.
