A "fallabda" kifejezés valószínűleg a gyermekkori kedvenc játékának képeit idézi fel. És bár az azonos nevű CrossFit gyakorlat némi hasonlóságot mutat, ez a felnőtt változat sokkal intenzívebb (de mégis szórakoztató!). Alapvetően az első guggolás és a nyomógomb kombinációjával fejezheti be egy gyógyszergömböt a falba.
"A fali golyók olyan gyakorlat, amely javíthatja anyagcseréjét és / vagy erősítheti a testet a lábától a lábujjig, attól függően, hogy miként használja őket" - mondta Erwin Seguia, DPT, CSCS, a meccs illeszkedésének alapítója.
Fallabda alapjai
- Mi az a fallabda? Ez egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a guggolást, miközben egy lágy gyógyszergolyót tart, a levegőbe dobja és egy cél (általában egy fal) felé áll, miközben feláll, a labdát elkapja, majd megismétli.
- * Milyen izmok működnek a fallabdák? * Nagyon mindent - quadok, hátringók, borjak, fenék, mag, vállak, lat és tricepsz.
- Ki tehet falilabdákat? Minden fitneszszintű ember, mert Ön választja meg az Ön számára megfelelő súlyt.
Hogyan kell csinálni fali golyókat - a helyes út
A fallabda elkészítéséhez egy nagy, puha gyógyszergömb és egy erős fal szükséges. Különböző súlyban, 6 és 30 font között kapható, bármilyen fitneszszintű ember ezt a gyakorlatot elvégezheti, amíg a megfelelő súlyt választja. A hivatalos CrossFit weboldal szerint a cél az, hogy a nők 14 fontos labdát használják, a férfiak pedig 20 fontos labdát, de a kezdőknek 6-10 fontos labdával kell kezdeni.
A megfelelő forma létfontosságú, mivel - akárcsak más gyakorlatokhoz hasonlóan - tévesen kockáztatja magát a túlzott használat sérüléseire, ha helytelenül hajtja végre őket. Miután megtudta , hogy jó formája van - ezt megnézheti egy videó megtekintésével, amelyben maga végzi a mozgást, vagy beszélget egy edzővel -, töltse le a súlyát.
A CrossFitters esetében ez azt jelenti, hogy nőnek 20 fontra nők és 30 fontra nők. De ez nagy ugrás lehet számodra. A New York-i tanúsított szilárdsági és kondicionáló szakember, Kristian Flores azt javasolja, hogy emelkedjenek egyszerre 2–6 kilóval.
1. lépés: Kezdje egy gyógyszerlabdával a mellkas magasságán
- Álljon 12–24 hüvelyk távolságra a faliktól lábakkal „guggoló helyzetben” - a lábak csípőszélességben egymástól és a lábujjak kissé mutatnak 15–45 fokos szögben.
- Tartsa a labdát mellkasmagasságban, könyökét hátrahúzva, kezét a labda alsó része mentén.
- Fogja be magát, és húzza vissza a vállát.
2. lépés: Guggolás le
- Ha a mellkasát egyenesen tartja, küldje vissza a csípőjét és hajlítsa meg térdét egy guggolásra.
- Folytassa a leengedést, amíg a combja párhuzamosan meg nem szakad, vagy az alakja el nem kezd törni, attól függően, hogy melyik következik be előbb.
- Ha a súlya sarkában van és a mellkas magas, akkor térjen vissza állásra.
3. lépés: Azonnal dobja el a labdát a falnak
- Állva használja a lendületet, hogy nyomja meg / dobja a labdát a levegőbe és a függőleges cél felé a falon. (Megjegyzés: A CrossFit programban a cél 10 méter magas a férfiak és a 9 láb magas a nők számára.)
- Tartsa a karját kinyújtva és a kezét a fogadó helyzetben, amíg megvárja, amíg a labda leereszkedik.
- Fogja meg a labdát, hozza mellére és azonnal ismételje meg a mozgást.
Tipp
A fallabda kissé megkönnyítése érdekében módosíthatja ezt a gyakorlatot a golyó súlyának csökkentésével vagy a célpont magasságának csökkentésével.
Ha a csípő vagy a boka mozgékonysága miatt a kérdés a guggolás alján megfelelő helyzetbe kerül, Seguia azt mondja: "Helyezzen egy dobozt, padot vagy második gyógyszergömböt a fenék alá fekvő súlytáblákra rakva, és guggoljon. ehelyett csökkenteni kell a mozgás hatókörét."
Meddig kell lennie a fallabda-intervallumoknak?
Nem számít, mennyire könnyű golyót használni: "igazán nem tudsz 20 percig egyenesen fallabdákat csinálni" - mondja Flores. Ehelyett inkább intervallum stílusban vagy egy áramkör részeként javasolja.
Időközben történő elvégzéshez állítson be egy időzítőt 20–60 másodpercre, és válassza ki azt az időtartamot, amely lehetővé teszi az ismétlés nélküli és egyenletes ütemben történő elvégzést. Ha haladó sportoló vagy, válassza az 1: 1 munka-pihenés arányt. De ha még nem ismeri a mozgást, 1: 2 arányban javasolja a munka és a pihenés arányát. Ez azt jelenti, ha 20 másodpercig dolgozik, pihenjen 40-nél. Ezután ismételje meg 8 kört.
A fallabdákat bármilyen áramkörbe kombinálhatja. Flores kedvenc kombinációja a fallabda és a lábujjak-bár. De ha alacsonyabb testre összpontosított áramkört keres, akkor a fallabdákat kombinálhatja a burpee doboz ugrásokkal és a kettlebell hintákkal. Vagy kipróbálhatja a CrossFit Open WOD 18.4-et is, amely egy 20 perces AMRAP fallabdákkal és evezős.
A fallabda előnyei
Fontos megérteni, hogy a fallabda valóban egy teljes testgyakorlat. Flores szerint "a fali golyók működtetik a quadjait, hátsó végtagjait, borjait, hip-flexorjait és fenekét. Az Ön, bicepsz, tricepsz, vállak, latt és az egész magod". Mivel a magot célozza meg, az idő múlásával a fallabda javíthatja a koordinációt, a stabilitást és az egyensúlyt - mondja.
Ez nem minden. Seguia azt mondja: "Attól függően, hogy milyen súlyú labdát használ, és hogyan építi be őket az edzésbe, a fallabdák felhasználhatók az erő, az energiateljesítmény vagy az aerob képesség javítására."
Seguia szerint azért, hogy ez inkább egy hatalomépítő gyakorlat legyen, nehezítsen nagyobb súlyt és kevesebb ismétlést. "Ez átvált más robbanásveszélyes mozgásokra, mint például a tiszta és a bunkó, a ragadós és a kettlebell hinta."
Szív- és érrendszeri képességének javítása érdekében fel kell emelnie az ismétlést. "Minél tovább tartod a fallabdát, annál magasabb lesz a pulzusa" - mondja Flores. "És bármi, ami a pulzusát megengedi és folyamatosan fenntartja, jót tesz a szívednek és az aerob képességnek." Ha még soha nem csináltál falilabdát, meg fog lepődni, hogy ez a mozgás milyen gyorsan fújja a levegőt.
Függetlenül attól, hogy nehéz, alacsonyabb ismételt vagy kisebb súlyú, magasabb ismétléssel jár - mindkét szakértő szerint a fali golyók sok tonnát kalóriát fogyasztanak. Ami, hogy zsírt égetnek-e vagy sem, igen, de körkörös módon. Nincs olyan test, amely önmagában éget zsírt - mondja Flores. Az izom - vagy pontosabban az anyagcseréje - az, ami égeti a zsírt. De a fallabda minden bizonnyal elősegíti az izomépítést.
Kerülje el ezeket a gyakori fallabda hibákat
A sérülésmentesség érdekében tegyen meg mindent, hogy elkerülje az alább felsorolt általános hibákat. Ha észreveszi, hogy valamelyikét elvégzi, akkor nyugodjon, amíg elegendő gyógyulást nem kap ahhoz, hogy jó formában mozogjon, vagy ejtse le a súlyát és használjon alacsonyabb célt.
Helytelenül lélegzik : "Sok sportoló tartja a lélegzetét a fallabda közben" - mondja Seguia. "A célod az, hogy lefelé lélegezzenek a guggolásodba, és felfelé lélegezd ki, amikor dobod a labdát." E ritmus elvesztése megnehezíti a mozgást, mert nem kap elegendő oxigént az izmokhoz.
A mozgások elválasztása: Az is gyakori, hogy az emberek a fallabdákat két különálló gyakorlatként kezelik. (Ők nem!). "Néhány ember léggömböt fog felállni és feláll. Aztán a karjukkal dobják el a labdát a cél felé" - mondja Seguia. A gyakorlatnak azonban állítólag egy folyamatos mozgásnak kell lennie. "A dobás hatalmas energiájának és lendületének a lábakból kell származnia. Ha szüneteltet a tetején, elveszíti azt" - mondja.
A javítás? Attól függ. "Vannak olyan emberek, akik karjaikkal dobják el a labdát, mert a labda túl könnyű számukra" - mondja Seguia. Ezekben az esetekben a nehezebb golyó próbálása arra készteti az embereket, hogy összekapcsolják a guggolást és a dobást.
Mások nem tudják a mellkasukat egyenesen tartani előttük álló nehéz fallabdával, ezért fel kell állniuk ahhoz, hogy a mellkas eléggé távol legyen a golyó eldobásához, magyarázza. Itt a megoldás egy könnyebb fallabda.
Vigyázz: "Néha" - mondja Flores -, a javítás egyszerűen kényelmesebbé teszi a mozgási mintát, különösen, ha még soha nem csináltad. A súlyzó és a súlyzó hajtóművei, amelyek alapvetően ugyanaz a mozgás, segíthetnek leengedni a koordinációt.
Helyezze be a fallabdákat az edzésbe
Szüksége van néhány ötletet arra, hogyan lehet beépíteni a mozgást az edzésbe? Ne aggódjon, a szakértők néhány javaslatot tartalmaznak.
CrossFit WOD Karen: 150 fali golyó az időre
A legtöbb CrossFit WOD-nak nincs neve, de ha tudod , akkor kihívást jelentenek. Ilyen az edzés.
"Tényleg nagyon könnyű melegen menni ezen az edzésen 40 vagy 50, vagy 60 készlettel, majd annyira fáradt, hogy egyszerre több mint három vagy négy ismétlést végezzen" - mondta Tony Milgram, az ICE 1. szintű CrossFit edzője. NYC. Ezért mondja, amikor először csinálja, a célnak a következetes mozgásnak és a pihenés minimalizálásának kell lennie.
Például felbonthatja 15 tíz sorozatra, szándékosan 10 másodpercre a készletek között. Az elit sportolók ezt az edzést hat perc alatt tudják befejezni, de a kezdőknek 10 és 14 perc között kell befejezniük.
Az edzés
- Komplett 150 fali golyó egy időre
Tabata fali golyók
A Tabata egy olyan magas intenzitású intervallumi edzés (HIIT) stílusa, amely magában foglalja 20 másodpercig a maximális kapacitáson végzett munkát, majd 10 másodperc pihenést és a sorozat megismétlését négy teljes perc alatt (összesen 8 forduló). Amíg kiválaszt egy súlyt, a teljes 20 másodpercet elmozdíthatja, a fallabda használata ebben a formátumban kardio-gyakorlattá változtatja - mondja Seguia.
Az edzés
Az alábbiak szerint végezzen 8 fordulót megállás nélkül:
- 20 másodperc fallabda
- 10 másodperc pihenés
