Ha valaha azon tűnődött, vajon a zöldség főzése okoz-e tápanyag-veszteséget, nem vagy egyedül. Ez az egyik legkeresettebb kérdés a konyhával és a táplálkozással kapcsolatban.
A főzés tápanyagokra gyakorolt hatásának jobb megértése érdekében fontos megérteni, hogy az étkezés előkészítésének egyes szempontjai hogyan járulnak hozzá a zöldségek általános táplálkozási teljesítményéhez.
Tipp
A zöldségek főzés közben veszítenek bizonyos tápanyagokat, de ez nem mindig rossz dolog.
Az előkészítés befolyásolja a növényi táplálkozást
A Nemzetközi Gasztronómia és Élelmezéstudományi Közlöny 2016. április kiadásában közzétett áttekintés szerint a zöldségek főzésének és előkészítésének módjai szerepet játszanak abban, hogy a zöldségek mennyire táplálkoznak. Ez azt jelenti, hogy mindent a szeleteléstől, az áztatástól és a sous-vide főzéstől a gőzöléséig, sütéséig és szétfőzésig; mindegyik hatással van arra, hogy a zöldség mennyire egészséges, ha azt ténylegesen fogyasztják.
Pontosabban, a felülvizsgálat rámutat arra, hogy a hagyma szélsősége növekszik az aprítás során (ennélfogva a hagyma által kiváltott könnyek), a táplálkozási minőség (beleértve a TAC-ot, a karotinoidokat, a glükozinolátokat és másokat) fenntartására a gőzölés a legjobb módszer, a főzés és a sütés mellett a hagyma javítja flavonol-tartalmát, a zöldségek áztatása és főzése elősegíti a tápanyagok eltávolítását, mint például a tanninok és a sav fitit, a forrás elősegíti a folsavtartalom megőrzését a zöldségekben és így tovább.
További zöldségek hozzáadása az étrendbe nagyszerű módja annak, hogy növeljék az ételekből származó táplálkozás sokféleségét. A zöldségek főzési módjának megváltoztatásával kissé testreszabhatja az általuk biztosított táplálkozási terhelést, lehetővé téve, hogy arra összpontosítson, hogy fogyasztja a testének jelenleg szükséges tápanyagokat.
Zöldségek elveszítik a tápanyagokat főzéskor?
Míg a zöldségek főzés közben veszítenek bizonyos tápanyagokat (például a vízben oldódó C- és B-vitamint, valamint az enzimeket), ez nem azt jelenti, hogy csak nyers zöldségeket kell fogyasztania. A Food Revolution Network által közzétett 2018. szeptemberi cikk szerint a zöldségek főzése valójában nagyon jótékony lehet.
Egyrészt, amikor zöldségeket főz, az valójában javíthat bizonyos tápanyagokat, amelyeket a test számára egyébként nehéz feldolgozni nyers formában - például béta-karotint (ami jó a bőrre), luteint (ami javítja a látást), kalcium (amely nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez) és likopin (amely segít megvédeni a szívét és harcol a rák ellen).
A perspektíva szempontjából a cikk rámutat arra, hogy míg a nyers spenót csészénként csak 30 milligramm kalciumot tartalmaz, a főtt spenót óriási 245 milligrammot tartalmaz. A darab rámutat arra a többi zöldségre, amely főzéskor táplálóbb lehet, beleértve spárga, bab, sárgarépa, zeller, gomba, burgonya és paradicsom.
Valójában, az Egészségtudományi Akadémia 2014. augusztusában megjelent cikke szerint a főtt paradicsomban 35 százalékkal több rákkal küzdő likopin van, mint nyers társaikban.
Cook a tápanyagok számára
A zöldségek főzésének legjobb módja a tápanyagok megőrzése érdekében elsősorban a főzött zöldségek fajtájához tartozik. Frissen vagy fagyasztva vannak?
Érdemes megjegyezni, hogy ezek a megállapítások egyes zöldségek esetében eltérőek. Ahol a brokkoli elfogyasztja klorofilljének és C-vitaminjának nagy részét minden főzési módszer mellett, a párolás mellett, a sárgarépa forrásban elveszíti polifenoljait, de fokozza karotinoidszintjét. Más szavakkal, amikor meghatározza, hogy hogyan kell főzni a zöldségeket, alapvető fontosságú megérteni, hogy függetlenül attól, hogy melyik módszert választja, nyer majd és veszít néhányat a táplálkozás szempontjából.
Nemcsak a fagyasztott zöldségek gőzöltetésével segít megőrizni a kéznél lévő ételek textúráját és szilárdságát, hanem elősegíti az aszkorbinsavtartalom megőrzését és fokozza az antioxidáns tulajdonságokat a zöldségekben.
Friss, fagyasztott vagy konzerv?
Az American Journal of Lifestyle Medicine 2014 februárjában közzétett tanulmány szerint a friss, fagyasztott és konzerv zöldségek táplálkozók. Noha a friss zöldség az ideális, mivel a legmagasabb tápértékkel rendelkezik, ez a bizonyíték arra utal, hogy a csomagolt zöldségek továbbra is jelentős egészségügyi előnyökkel járnak, és költséghatékony módszert jelentenek az alapvető tápanyagok beépítésére a kiegyensúlyozott napi étrendbe.
A friss, nyers zöldségekről ismert, hogy magas tápláló minőségűek, de ennél sokkal inkább az általános egészség és a mentális jólét szempontjából a leghatékonyabbak. A Frontiers in Psychology folyóirat 2018. áprilisában megjelent kutatási cikk szerint a nyers zöldségek evése segít csökkenteni a depresszió érzéseit, elősegíti a jobb hangulatot, az élettel való elégedettség érzését és az általános virágzást.
A feldolgozott zöldségek viszont csak magasabb pozitív hangulatot eredményeznek. A kutatás során a kutatók azt tapasztalták, hogy a sárgarépa, a sötét leveles zöldek, a saláta és az uborka (amelyek műszakilag gyümölcs, de általában zöldségnek tekinthetők) a 10 legfontosabb nyers élelmiszer közé tartoznak, a banán, az alma, a grapefruit, a citrusfélék és a friss gyümölcs mellett bogyók és kivi.
