Sokféle módon lehet lefogyni, ideértve az étrend megváltoztatását, az erő edzést és a heti ötször, vagy annál is több szívszintet. Ha rendszeres testmozgást, például 40 perces kardiót adunk hozzá, ez nagyszerű kiindulási pont a fogyási célok eléréséhez. Ahogy kényelmesebbé teszi az új rutinját, előfordulhat, hogy néhány különböző módszer kombinálása még jobb eredményeket eredményez.
Tipp
A heti ötször végzett kardió segít fékezni a kalóriát, és elérni a fogyási céljait, miközben más előnyöket is élvezhet.
Miért 40 perc szív?
A hetente több napi 40 perces kardióval túllépheti az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) által javasolt minimális testmozgási irányelveket. A HHS szerint hetente legalább 150 percre van szüksége közepes intenzitású testmozgáshoz. Ha hetente ötször vagy ennél többször 40 percet végzett kardióval, legalább 200 perces edzést fog végezni.
Az extra percek ténylegesen előnyösek lehetnek a fogyás céljaira. Valójában, ha megkétszerezi az erőfeszítéseit 300 percre a fizikai aktivitásból, még nagyobb egészségügyi előnyökkel járhat.
A Cardio előnyei
Számos előnye van annak, ha a kardiót hetente öt vagy annál tovább végzi. A Cardio segít csökkenteni a pihenő pulzusát, a vérnyomást és a koleszterinszintet, erős szívszintet teremtve és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
A cardio szintén hangulatnövelő, és képes még a depresszió és a szorongás leküzdésére. Szabályozza a vércukorszint javítását, az alvás javítását, és igen, a zsír és a kalória égetését. Mint ilyen, a heti öt napon kardiózás az egyik legjobb módszer nemcsak a fogyáshoz, hanem az egészségi állapotának javításához.
A maximális zsírveszteség érdekében egyesítse a kardio-t az erővel való edzéssel, amely izomépítést tesz lehetővé - így enyhén több kalóriát éget el pihenés közben. Bölcs dolog az is, ha étrendjét egész ételekkel tölti ki, amelyek nem kerülnek dobozba, beleértve a friss zöldségeket és a sovány fehérjéket, miközben kiküszöbölik a feldolgozott ételeket, hozzáadott cukrokat és transzzsírokat.
Fogyás szívvel
A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia, azaz kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához. Először a Harris-Benedict képlet segítségével határozza meg, hány kalóriára van szükség a fenntartáshoz - az alapvető anyagcseréhez (BMR) -
- Férfiak számára: 66 + (6, 2 x súly fontban) + (12, 7 x magasság hüvelykben) - (6, 76 x életkor évben)
- A nők számára ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x súly fontban) + (4, 7 x magasság hüvelykben) - (4, 7 x életkor évben)
Szorozzuk meg az eredményt a megfelelő aktivitási tényező pontokkal attól függően, hogy milyen aktív vagy. Ha például hetente öt napon kardiót végez közepes intenzitással, szorozzuk meg a BMR-t 1, 55 ponttal. Ha hetente hat vagy hét napot erőteljesebben edz, akkor szorozzuk meg a BMR-t 1, 725 ponttal. Ez a végső szám egy átlagos napon elégetett kalória száma vagy az aktuális súlyának megtartásához szükséges szám.
Ezzel a végső számmal meghatározhatja, hogy mekkora kalóriahiányra van szüksége a fogyáshoz. Kb. 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy 1 kiló zsírt elveszítsen. Ha 500–1000 kalóriát vág fel a „karbantartási” napi kalóriaszükségletéből, akkor hetente körülbelül 1-2 fontot veszíthet.
