A gyomor meghúzása és ellaposítása mind az alacsony testzsírszázalék, mind a hasi izomtónus kombinációját igényli. Ennek eredményeként az edzésprogramjának tartalmaznia kell kalóriát égető kardio gyakorlatokat és hasi erősítő edzéseket. Az, hogy mennyi testmozgást kell végrehajtania, hogy lapos has legyen, attól függ, hogy mennyi felesleges zsírt hordsz. Noha nem mindenki fogja elérni a lapos abszorpciót, megfelelő edzésprogrammal és egészséges táplálkozási tervvel a legtöbb ember laposabb, erősebb és tónusúbb abs kezelésére képes.
A testzsír csökkentése
A gyomor lapossága érdekében csökkentse a testzsír-százalékot azáltal, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Minden alkalommal, amikor 3500 több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, el fog veszni egy font testzsír. Ezért a gyomorzsír elvesztése érdekében növelni kell az elégetett kalóriák számát a gyakori kardio edzés során, és az egészséges táplálkozási terv betartásával korlátozhatja a bevitt kalóriák számát. Az egészséges zsírtalanítás hetente 1-2 font, ami heti 3500-7000 kalóriahiányt igényel.
Kalóriát égető szív
A testmozgás típusa és intenzitása, valamint a testtömege diktálja, hány kalóriát éget el az edzés során. A Harvard Health Publications szerint a futás a kardio edzés egyik leghatékonyabb típusa a kalóriák égetésére. Egy 155 kiló súlyú ember kb. 298 kalóriát égetne el 30 percenkénti futás közben 5 km / h sebességgel, és kb. 465 kalóriát égetne el egy 30 perces futás közben 7, 5 km / h sebességgel. Ahhoz, hogy 3500 kalóriát elveszítsenek, és ezzel elveszítsen egy kiló zsírt, ugyanahnak a személynek kb. 12 30 perces futást kell végrehajtania 5 mérföld / óra sebességgel, vagy kb. Nyolc 30 perces futást 7, 5 km / h sebességgel.
Egy 185 font súlyú ember kb. 355 kalóriát éget el egy 30 perces futás közben 5 km / h sebességgel, és körülbelül 555 kalóriát egy 30 perces futás közben 7, 5 km / h sebességgel. 3500 kalóriát károsíthat, és elveszítheti a fontját kb. 10 30 perces futásnál 5 km / h sebességgel vagy kb. Hét 30 perces futás után 7, 5 km / h sebességnél.
További, legkalória-égetőbb kardiogyakorlatok az úszás, a kerékpározás, a sziklamászás és az ugrókötél.
Erősítő edzés és hasi tonizálás
A hasüreget érintő rendszeres erőn történő edzés elősegíti a gyomor izomtónusának fejlesztését. Az American Council on Exercise által közzétett 2009. évi tanulmány megállapította, hogy a testmozgáson végzett gördülések, a kerékpár- és a függőleges lábfecsegések a leghatékonyabb gyakorlatok a fő hasi izmok megcélzására. A hasi és a teljes test erőt edző edzéseinek hetente két-három napja - az egyes edzések közötti pihenőnappal - segít csökkenteni a testzsír-százalékot. Az edzés közben végezzen el két-három sorozatot 12-15 ismétléssel minden egyes gyakorlatra.
Egészséges étkezési terv
A kalória-bevitel korlátozása ugyanolyan fontos, mint a testmozgás a zsírtalanításhoz és a gyomor elsimításához szükséges kalóriahiány létrehozásához. Az Amerikai Testmozgás Tanács néhány ajánlást ad a kalória-bevitel kezelésére. Keleti reggeli naponta, és egész nap több kicsi étkezésre kerül, de az étkezési mennyiségeket 10–15 százalékkal csökkentse. Összpontosítson a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonára, valamint a zsírtalan és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Ez biztosítja, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat, miközben megakadályozza, hogy túl sok kalóriát szedjen be.
