Úgy tűnik, hogy ellentétesen hangzik, de ha maximalizálni szeretné az edzőteremben rejlő lehetőségeket - és el szeretné kerülni a sérüléseket -, akkor nem szabad napi teljes vadállat-edzésben élni. Valójában az, hogy heti időbe telik a fékek szivattyúzása, ugyanolyan elengedhetetlen a fitnesz eléréséhez, mint a földgáz padlójához.
"A kemény edzés sok stresszt okoz a testén" - mondja Geoff Tripp, CSCS, a személyi edző és a Trainiac fitneszvezetője. "A pihenő és a gyógyulás napja olyan, mintha visszaállnánk." Alapvetően a valódi eredmények megtekintéséhez szünetet kell tennie a testének, hogy megújuljon és megtanuljon alkalmazkodni a jövőbeli stresszhez.
De ez nem jelenti azt, hogy pihenőnapokon kanapévá váljon. Ahelyett, hogy teljesen megállna, lassítson le egy dolgot enyhe, aktív helyreállítási rutin segítségével. Tripp szerint minden ember pihenőnapi edzése fitnesz szintjétől és céljaitól függően különféleképpen fog kinézni, de a legfontosabb az, hogy "az aktív gyógyulási edzéseid könnyedén érezzék magukat, és felfrissüljenek, és készen álljanak arra, hogy foglalkozzanak a következő igazi edzésnapoddal".
"Az aktív gyógyulási napok könnyű kardió lehetnek, hogy felgyorsítsa a pulzusát és melegítse izmait, vagy mély lélegzetet, vagy mozgékonysági és mozgási kört (mint például az alábbiakban)" - mondja Tripp.
Bár a mobilitási rutin végrehajtása nem az egyetlen lehetőség, ez a pihenőnap különösen hatékony felhasználása. "A mobilitási gyakorlatok annyira elmozdulnak, hogy friss vér keringjen az egész testében és a meleg szövetek fokozatosan felfelé emelkedjenek, ami valóban segít csökkenteni a szövetek gyulladását és felgyorsítja a helyreállítási folyamatot" - mondja Tripp.
15 perces mobilitási rutin pihenőnapokra
Készen áll a reset gomb megnyomására? Ezt a teljes testű, idő-alapú áramkört a Tripp tervezte, hogy javítsa a véráramot, javítsa a mobilitást és csökkentse a fájdalmat. Párosítsa ezt a rutinot egy könnyű 20 perces sétával a végső gyógyuláshoz.
Do: Minden lépés 30 másodpercig. Tartsa a nyújtást kényelmes mozgástartományban, és ügyeljen arra, hogy minden mozgása lassú és ellenőrzött legyen.
1. lépés: Macska-tehén póz
-
Kezdje a kezét és a térdét.
-
Vigye a csuklóját közvetlenül a válla és a térd alá a csípő alatt.
-
Lélegezzen be, ívesítse meg a hátát, elérve a fejét és a farokcsontját az ég felé. Hagyja, hogy a hasa leesjen a padló felé.
-
Kilégzéssel keresse meg a gerincét, és engedje fel a fejét és a farokcsontját a padló felé.
-
Folytassa váltakozva ezeket a mozgásokat.
2. lépés: Gyerek póz (10 és 2)
- Kezdje a kezét és a térdét.
- Dobja vissza a csípőjét a sarkára, majd nyújtsa előre a karját.
- Lélegezzen a feszültség enyhítésére, majd mozgassa a kezét 10-ig, majd 2-kor. Szüneteltesse az egyes helyeket, hogy érezze a nyújtást a hátán és a vállain.
3. lépés: emeleti angyalok
- Feküdjön laposan a hátán, majd járjon be a sarkába a csípője felé, térdét 90 ° -ra hajlítva.
- Ha a hátát laposan tartja a földön, csúsztassa a kezét és karját a feje fölé, és érje el a lehető legmagasabbra. Próbálja meg a könyökét és a csuklóját a mozgás teljes tartományában a talajjal érintkezni.
- Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
4. lépés: T gerinc nyújtás
- Térdelj egy pad vagy kanapé elé.
- Helyezze a könyökét a szélére, és óvatosan fogja meg a kezét a feje mögött.
- Nézzen le a földre, és tartsa nyomást a könyökén, amikor lenyomod, kissé meghajolva és meghosszabbítva a hátát.
5. lépés: Magas könyök mellkasi nyújtás
- Állj egy fal közelében. Helyezze az egyik kezét a feje fölé a falra, majd kissé forgassa el a felső testét, hogy feszültséget érezhessen a váll és a mellkasi izmok elején.
- Ismételje meg a másik oldalon.
6. lépés: Y, T, W
- Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól, majd csuklódjon a csípőjén, miközben a magját behúzza, hogy ne takarja túl a hátát.
- Ha karját egyenesen és a hüvelykujját felfelé tartja, emelje fel a feje fölé az Y betű kialakításához, majd mozgassa oldalirányban a T betű kialakításához, majd hajlítsa meg könyökét, húzza le és hátra, hogy W legyen.
- Görgessen lassan ezen mozgásokon keresztül, összpontosítva a hátizmok bevonására.
7. lépés: Ellenállás-sáv Pull-Apart
- Kezdje úgy, hogy egyenesen előre álljon, és mindkét kezével tartsa az ellenállás szalagot.
- Mozgassa a kezét oldalára, amíg a szalag el nem éri a mellkasát.
- Szorítsa meg a válllapátokat, álljon meg egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. lépés: 4. ábra Nyúlik
- Feküdj a hátadon.
- Keresse meg a jobb lábát a bal comb felett, és hajlítsa meg a bal térdét.
- Óvatosan húzza a bal lábad hátsó részét a mellkasa felé.
- Ha jól érzi magát, tartsa 30 másodpercig.
- Váltás az oldalra és ismételje meg.
9. lépés: térdelő négyes nyújtás csavarral
- Térdeljen a bal térdre (helyezze maga mögött egy párnát vagy párnát a nagyobb kényelem érdekében), miközben a jobb lábad előtted laposan ülve lesz.
- Fogja meg a jobb kezével a hátsó (bal) lábát, és húzza be a fenék felé, miközben lassan elfordul a jobb térd felé.
- Váltás az oldalra és ismételje meg.
Move 10: Álló akadályok nyújtás
- Helyezze a jobb lábát egy padra vagy kanapéra.
- Mindkét lábát egyenesen tartva és a csípőjét négyszögletesen előre nézve lassan hajlítsa le a derekától, hogy a jobb derékrészen nyújtást érzzen.
- Lélegzés és kapcsoló oldalak.
11. lépés: oldalirányú guggolás nyújtás
- Álljon mindkét lábszélességgel és a lábujjakkal egyenesen előre.
- Csípje lassan hátra és csúsztassa jobbra, miközben meghajolja a jobb térdét, miközben a súlyát sarkában tartja és az ellenkező lábát egyenesen tartja.
- Nyújtást kell éreznie a bal comb belső részén.
- Váltás az oldalra és ismételje meg.
12. lépés: A Sumo Squat aktív mobilitása
- Álljon kissé széles guggolásban, lábai egyenesen előre.
- Lassan csuklódj a csípőnél, és ejtsd egy guggolást, amikor elérsz, hogy megragadd a lábujjadat. Tartsa karját térdén és a hátát lapos állapotban, és nézze egyenesen előre a mozgás aljára.
- Nyomja át a sarkait, miközben a csípőjét állva állja vissza, miközben továbbra is tartja a lábujját.
13. lépés: Egy lábú romániai emelőemelő segítséggel
- Álljon egy stabil tárgy mellett, hogy támogassa az egyensúlyt. Kezdje azzal, hogy a jobb lábát horgonyzó lábává ülteti.
- Miközben enyhén kanyarod a jobb térdén, emelje fel a bal lábát egyenesen a test mögött, miközben a csípőnél csuklik, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval. Gondolj arra, hogy a testét mozgásszervi mozdulatokkal mozgatja: ugyanolyan sebességgel csuklik össze, mint maga mögött felemeli a lábát.
- A csípőnek teljes mozgás közben négyzet alakúnak kell lennie, elkerülve azt a hajlamot, hogy elforduljon.
- Tartsd hátra laposra. A mozgás alján a törzsnek és a bal lábadnak szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- Tartva szorosan a magad, nyomja át a jobb sarkot, hogy egyenesen álljon fel és nyomja meg a fenét. Ennek során tartsa egyenesen a bal lábat, és hozza vissza a kiindulási helyzet felé.
- Váltás az oldalra és ismételje meg.
