Volt már egy edzés előtti snack, egy jó dal robbant a fejhallgatón, és készen áll arra, hogy összetörje az edzést. Vagyis amíg rájössz, hogy minden guggolóléc el van foglalva, és megteszik az összes hasznos súlyzót (kivéve, ha természetesen a 100 font súlyt használja).
Ne engedje, hogy a csúcsforgalmi tömeg megölje az edzés hangulatát, mivel esély van arra, hogy egy ingyenes taposóakna fekszik az edzőteremben. Csak csavarja be magát egy súlyzóval, és rendelkezik minden felszereléssel, amely a kiváló teljes test edzéshez szükséges.
Mi a taposóakna?
Valószínűleg láttál egy taposóaknát az edzőterem szabad súlyterülete körül (vagy egy guggoló állványhoz rögzítve). Általában a taposóakna úgy néz ki, mint egy fémcső vagy hüvely, amelyet vagy egy súlylemezhez, vagy egy guggolócsomagtartóhoz csatlakoztatnak.
Csak annyit kell tennie, hogy illesszen be egy súlyzót a csőbe, és rögzítse a helyére. De ha először használja ezt a felszerelést, kérjen segítséget edzőtől vagy az edzőterem személyzetének valakitől.
A taposóakna használatához töltsön a súlylemezeket a súlyzó nyitott végére, és rögzítse a súlyt egy bilinccsel (ha kezdő vagy, akkor súly nélkül kezdheti). Ezután tekerje mindkét kezét a súlyzó végére (az egyik a másik fölött), akár a lemez mögött, akár előtt - ha a súlyzó felett állsz, akkor a lemez mögött fogsz tartani, de ha a súlyzó, akkor fogsz tartani a lemez előtt.
Miért kellene a taposóaknát használni?
A taposóakna egy rendkívül sokoldalú tornatermi berendezés, amely mindent megad, amire szüksége lehet az összes fő izma megmunkálásához, akár kezdő, akár veterán vagy a súlyteremben - mondta Mathew Forzaglia, a hitelesített személyi edző és a Forzag Fitness alapítója a NEOU App.
"A kezdők számára ez egy nagyszerű eszköz a mozgások megtanulására, miközben kiiktatja a lehetséges kockázatokat, mert rögzített helyzetben van" - mondja. "Ezenkívül kevésbé félelmetes lehet, ha valaki soha nem vette fel a súlyzót."
Mivel sok kezdőnek nehéznek kell lennie a súlyzó használatával (mivel ehhez nagyon sok erő szükséges), a taposóakna kiváló alternatíva - mondja K. Aleisha Fetters, CSCS. "Nagyon sok kezdő látja egy súlyzót, és azt gondolja:" nem, még nem kész ", de a taposóakna valóban nagyon kezdőbarát.
"A taposóaknák guggolása nem jelent semmit a vállain vagy a hátán - ha ez olyasmi, ami megijeszti - ellentétben az első vagy a hátsó guggolással" - mondja. "A taposóaknák elhúzódása kényszeríti a csípő visszaszerzését, hogy megtanulja a megfelelő formát. A taposóakna mellkasi préseléseinek - ellentétben a súlyzó mellkasi présekkel - nincs szükségük észlelőre, hogy megakadályozzák az összecsapódást."
És azoknak, akik nem rendelkeznek nagy váll- vagy gerincmobilitással, bizonyos gyakorlatok, például a fejprések, szintén biztonságosabbak lehetnek a taposóakna használatával - mondja Fetters. Általában az egyenes fejprés a kompenzáció és a túlzott sérülés kockázatát fenyegeti. De egy taposóaknával a súlyát átlósan felfelé és maga elől kell emelnie, ez csökkenti a váll és a derék hátsó sérülésének kockázatát.
A legjobb taposóakna-gyakorlatok 5. cikke
Most, hogy teljesen meggyőződött arról, hogy a taposóakna az egyik legjobb eszköz az edzőteremben, itt az ideje, hogy próbáljon ki néhány gyakorlatot.
1. A taposóaknák guggolása
- Töltse ki a súlyzó nyitott végét nehéz kihívást jelentő mennyiséggel.
- Ha a lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, tartsa mindkét kezén a súlyzó végét, mellkasának magasságában tartva, könyökét a bordáira szorítva.
- Kezdje hátra nyomja a csípőjét, és üljön egy guggolásra, térdét tartva a lábujjai mögött.
- Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
- Ezután fordítsa meg a mozgást, nyomja meg a sarkot, hogy visszatérjen az állásra.
Tipp
A zömének a következő szintre állításához fordítsa azt egy lövöldözőgévé (guggolás nyomja meg) egy fejprés hozzáadásával a mozgás tetejére (lásd az alábbi űrlapot) - mondja Forzaglia.
2. Fél térdelő taposóprés
- Adjunk mérsékelt súlyt a súlyzóhoz.
- Lépj le az egyik térdre a súlyzó előtt, tartva a jobb lábát 90 ° -on hajlítva, lábát laposan.
- Fogja meg mindkét kezén a súlyzó végét, mellkasának magasságában tartva.
- A kilégzésnél nyomja meg a súlyzót egyenesen a feje fölött, visszatérve a mellkas magasságához.
3. A taposóakna holtpontja
- Töltse fel a súlyzót kihívást jelentő mennyiségű tömeggel.
- Álljon a súlyzó előtt, lábát hip-szélességben egymástól. Fogja meg mindkét kezén a súlyzót, miközben a csípőjét teljesen kinyújtott karokkal fogja.
- A csípőjét a csípőjénél nyomja meg és csípje vissza a térdét, meghajlítva térdét, és tartva a hátát egyenesen.
- Tolja előre a csípőjét, és egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen az állásra.
Tipp
4. Rotációs taposóakna
- Ha a súlyzót kisebb súlyban tartja, álljon lábad csípőszélességtől egymástól, és mindkét kezén tartsa a súlyzó végét.
- Tartsa a súlyzót a feje fölött teljesen kinyújtott karokkal.
- Tartsa testét ültetve, és kinyújtott karokkal rajzoljon egy ívet a súlyzóval, mozgassa a csípő magasságát a jobb oldalon, egy pillanatra szüneteltetve.
- Ezután hajtson vissza balra.
5. A taposóakna sor
- Töltse le a súlyzót közepes súlyú, és kezdje el a súly tetején állni, miközben a súlyzó a földön van a lábad között.
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól, és fogja meg a súlyzót, tartva azt kinyújtott karokkal.
- Csukja vissza a csípőjét hátul mögött és hajlítsa meg térdét, miközben fenntartja a lapos hátát.
- A kilégzésnél sorolja fel a súlyt a mellkasa felé, és nyomja össze a lapátokkal. Ezután ismételje meg a karokat.
Tipp
"A sor elmozdulhat egy eltolt sorra, ahol a súlyt balra vagy jobbra terhelik egy időben, a középső vonal kihívására összpontosítva" - mondja Forzaglia.
Most próbálja ki ezt a teljes testű taposóakna edzést
- Landmine Squat: 4 sorozat 8 ismétlés
- Fél térdelés: 3 darab 10 ismétlés
- Szárazföldi aknarakodás: 4 sorozat 8 ismétlés
- Rotációs taposóakna: 3 sorozat 20 ismétlésből (mindkét oldal egy rep)
- Szárazföldi akna sor: 4 sorozat 12-15 sorból áll
Az egyes készletek között tartson 30–60 másodperces pihenőt.
A taposóakna gyakorlatának módosítása és variációja
Mint az ingyenes súlyzó, a taposóaknában is nagyon sokféle módon lehet csíptetni vagy gyakorlatokat végrehajtani, hogy könnyebbé, kihívásokkal telibbé vagy egyszerűbbé váljon.
Ellentétes taposóakna romániai harci emelő
Ha egy gyakorlatot egykaros mozgássá alakítunk, akkor az egyik oldala nem erősebb a másiknál. Például változtassa meg a taposóaknák sorát úgy, hogy egyidejűleg elkülöníti a test egyik oldalát, és csak egy karral evezik. Vagy holttestet, ha az egyik oldalon a súly az egyik oldalon van.
- Kihívó súlyokkal a bárban, álljon a súlyzó fölött és jobbra, a taposóakna alapjától lefelé nézve.
- Fogja meg a rudat teljesen kitámasztott bal karjával.
- Csípője a csípőjén, lapos hátával és kissé hajlított térdével engedje le a súlyt a föld felé.
- Szünet, amint a súly a föld fölött lebeg.
- A szőrszálakkal és az ütőhüvelyekkel emelje fel a súlyt körülbelül a csípő magasságára, miközben a bal karját teljesen kinyújtja.
Landmine Split Jerk
A taposóakna segítségével robbanásveszélyes csavart is adhat gyakorlatainak - mondja Forzaglia. Bizonyos mozdulatok módosításával, mint például a nyomóprés, gyakorolhatja az erőgyártást. Ha egy sajtót osztott bunkássá alakítanak, az alsó test izmait toborozza, hogy felgyorsítsa a fej feletti súlyt.
- Tartsa a súlyzót mellkasmagasságban a bal kezedben.
- Tegyen egy kis lépést hátra, hogy kissé előrehajoljon a bokáin és a lábán csípő távolságban.
- Gyorsan engedje le egy negyed guggolásra, majd robbanásveszélyesen használja a csípőjét és a lábadát, hogy felfelé haladjon, osztott helyzetben leszállva, jobb láb bal előtt, térdre hajlítva.
- Használja az alsó testének lendületét a bal karjával a feje fölé történő nyomáshoz.
- Helyezze vissza a lábad körülbelül csípő távolságra, és gyorsan lépjen a következő repre.
Landmine Squat to Press
Próbálja meg egyesíteni a gyakorlatokat egy mozdulattal, hogy egyszerre több ízületet toborzzon. Kihívja a guggolást egy fejprés hozzáadásával, vagy ellensúlyozza a holttestet, hogy ez még nagyobb kihívást jelent.
- Adjunk némi közepes súlyt a súlyzónak, és tartsuk a súlyt mellkasmagasságban, állva, lábad vállszélességben egymástól.
- Ülj le egy guggolásra, engedve le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
- Nyomja át a sarkot, és térjen vissza állásra.
- Ezután nyomja meg a súlyzót a feje fölött.
Sérülésmentesség a taposóaknában
Ha taposóaknát használ edzéshez, néhány biztonsági óvintézkedést kell figyelembe venni. Mivel a súly szabadon mozog, a test stabilitásának megőrzéséhez minden egyes gyakorlat során a magjának merevítésére kell összpontosítania - mondja Fetters.
"Összpontosítson az abszorpció aktív megnyomására, hogy a bordái egyenesen a lábuk felé nézzenek" - mondja Fetters. "Ne hagyja, hogy előtted kibújtsanak. A feszültség elvesztése nem gyakorlat, de a taposóaknák általában nagyon teljes testtel járnak és / vagy álló helyzetben hajtják végre, tehát ha elveszíti a feszültséget, minden szenvedni fog."
A láb elhelyezés a taposóaknával szintén magában foglalja a tanulási görbét - mondja Fetters. Mivel a súly általában a test előtt van, valószínűleg néhány próbálkozást és hibát vesz igénybe a láb elhelyezésével, amíg a taposóakna nem érzi magát kényelmesen. Próbáljon megismételni, állítsa be szükség szerint, és próbálja újra, amíg meg nem találja a megfelelő távolságot az egyes gyakorlatokhoz.
Egy másik általános hiba, amelyet Forzaglia és Fetters is megemlít, a súlyzó taposóakna nem megfelelő rögzítése. A taposóaknától függően általában van egy horog, amely a taposóakna csőjéhez vagy hüvelyéhez van rögzítve, és rögzíti a rudat a helyén. Más esetekben hallhatja, hogy a súly a helyére kattan. Kérjen segítséget egy trénertől, ha nem tudja rögzíteni a súlyzót a felszerelésbe.
Hasonlóképpen, sok tornaterem látogató elfelejtheti a súlytáblát a súlyzóra rögzíteni. A súlycsíptet használata szükségtelennek tűnik, de mint minden súlyzó edzésnél, a súly rögzítéséhez is szükség van, ha sérülést szeretne maradni - mondja Fetters.
