Hallottál már a rettegett koffein-elvonási tünetekről - a kellemetlen érzésről, amelyet akkor fogsz érezni, amikor megpróbálja feladni a szokásos önmaga túl koffeinmentesítését. Mielőtt megharapná a golyót, és tovább lépne, valószínűleg azon gondolkodik, hogy milyen koffeinkivonási határidőre számíthat.
Mikor fogja érezni a tüneteket? Mikor lesz a legrosszabb? Meddig tartanak? Csakúgy, mint bármely más szokás megszüntetésekor, a koffein feladásának nem kellene stresszes élménynek lennie, különben soha nem lesz sikeres az élet megváltoztatásában. Íme, amit érdemes figyelembe vennie, mielőtt hivatalosan elmondja ciao-t a reggeli csésze joe-jának.
Miért feladja a kávét?
Nem számít, mennyire szereti a kávét, vannak olyan okok, amelyek miatt érdemes feladni azt - vagy legalábbis csökkenteni. A jó hír az, hogy egy átlagos amerikai csak 200 milligramm koffeint fogyaszt naponta, és minden nap biztonságosan akár 400 milligrammot is fogyaszthat. De azon túl fennáll annak a kockázata, hogy túl sok lesz.
A MedlinePlus rámutat arra, hogy egy 8 uncia csésze kávé körülbelül 95-200 milligramm koffeint tartalmaz, tehát attól függően, hogy mennyire erős a főzõd, 2-4 csésze lehet egész nap. Egy 12 uncia doboz szóda 35-45 milligramm, egy 8 uncia csésze tea 14-60 milligramm.
Ha túl sok koffeint fogyaszt, olyan tüneteket tapasztalhat, mint nyugtalanság, álmatlanság vagy gyors szívritmus. Ha különösen érzékeny a koffeinre, akkor érezheti ezeket a tüneteket, még akkor is, ha csak mérsékelt mennyiséget fogyaszt.
Ezen kívül sok embernek kell bizonyos kórképek miatt kerülni vagy korlátoznia a koffeint. A terhes vagy szoptató nőknek kerülniük kell a koffeint, mert annak kis része átjuthat a csecsemőbe. Alvási rendellenességekkel, szorongással, magas vérnyomással vagy fekélyekkel járó embereknek, valamint a migrénben vagy krónikus fejfájásban szenvedő embereknek kerülniük kell a koffeint.
A koffein-elvonási ütemterve
Az emberek nem igazán válnak függővé a koffeintől, ahogyan más drogoktól, de függőségük kialakulhat. Mivel oly sok ember fél attól, hogy megvonási tüneteket tapasztal, úgy dönt, hogy nem vágják vissza, és csak attól függnek.
A koffeinkivonást általában akkor élik meg, amikor az emberek túl sok szokásos fogyasztást fogyasztanak. Tehát ha csak 200 milligrammot fogyaszt naponta, és hiányzik egy nap, akkor valószínűleg nem fog semmit érezni. De ha hosszabb ideig rendszeresen több mint 500 milligrammot fogyaszt, akkor számíthat arra, hogy megvonást érez, amikor hirtelen megállítani próbál.
A koffeinkivonásnak olyan ütemterve van, amely nem túl rossz a dolgok nagy rendszerében. Először mérlegelje, hogy a szervezet hogyan metabolizálja a koffeint. Miután elfogyasztotta, körülbelül 15 perccel később érezheti. A koffein a következő néhány órában fejti ki hatását, néha akár 10 órát is igénybe vehet, hogy teljesen kiürüljön a véráramból.
Mindez órákig tart. Néha négy-hat órát is igénybe vehet, hogy akár a koffein felét is kiszedje tőled, és akár 10 órát is igénybe vehet, amíg az egész eltűnik. Ez az oka annak, hogy az elvonási tünetek akár az első koffein adag után 12 órával jelentkezhetnek, bár ez akár 24 órát is igénybe vehet. Mindenkinek a koffein-elvonási hossza változik, de valószínű, hogy a következő két-kilenc nap alatt tüneteket fog érezni.
Megvonást érezhet fejfájás, fáradtság, koncentrálódási nehézség, csökkent kognitív teljesítmény, émelygés és hányás, székrekedés, izommerevség és egyéb tünetek formájában. A koffein-elvonási hányinger és fejfájás kellemetlen lehet, ezért sok ember úgy dönt, hogy továbbra is a koffeinfüggő.
A koffein mennyisége, amelyet megszokott fogyasztani, befolyásolja a koffein elvonási hosszát és súlyosságát: Ha sokat fogyaszt, a tünetek rosszabb lesz és hosszabb ideig tartanak. Ne felejtsd el, hogy a koffein kivonása kellemetlen, de nem veszélyes, így kiürítheti a koffein hányingerét, ha igazán szüksége van rá.
De amint visszatér a koffeinhez, az elvonási tünetek elmúlnak, ezért sok ember csapdába esik egy függőségi ciklusban, ahol megpróbálnak kilépni, feladni és visszatérni a régi szokásokhoz.
Vágás felelősségteljesen
A koffeinfüggőség feloldásának legjobb módja az, ha egyszerre nem adod fel. Ehelyett lassan csökkentenie kell. Gondolhatja, hogy azt akarja, hogy a koffein elvonási hossza a lehető legrövidebb legyen, de ha hosszabb ideig nyújtja, akkor kevésbé súlyos.
Próbáljon minden más csésze kávét vagy teát cserélni egy csésze kofferre, és húzza meg a hátrányt két-három hét alatt, hogy ne érezze annak hatásait.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a koffein nem azt jelenti, hogy mentes a koffeinből. A koffeinmentes kávéak és teák kevesebb koffeint tartalmaznak, ám ezt még nem sikerült teljesen eltávolítani. Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága megjegyzi, hogy a koffeinmentes kávé 8-15 unciás csészénként 2-15 milligramm koffeint tartalmaz, tehát ha Ön különösen érzékeny a koffeinre, akkor arra is törekednie kell, hogy ezeket az italokat végül is csökkentse.
Ha gyorsan csökkentenie kell a koffein-elvonási ütemtervét - azaz nem várhat meg három hetet a lassú csökkentéshez, és csak a következő két-kilenc nap alatt kell elviselnie a kellemetlen tüneteket - vannak módok a tegyék elviselhetőbbé.
A Mayo Clinic azt javasolja, hogy főzzön néhány teát vagy koffeinmentes kávét, mivel ezek kevésbé tartalmaznak koffeint, de mégis kielégítik bizonyos vágyaikat. A Cleveland Clinic arra ösztönzi az ivóvíz sok vizét, mert ez segít kiüríteni a koffeint a rendszeréből.
Élet kevesebb koffeinnel
Miután elkészítette a koffeinkivonási határidőn keresztül, akár kilenc nap, akár három hét volt, elkezdi keresni más módszereket arra, hogy energiát készítsen a koffein használata nélkül. A hidratálás és a pihenés nagyban változtatni fog. Egészségesebb alvási ciklusa lesz, nyugodtabb éjszakákkal, amelyek jól pihentetett napokhoz vezetnek, és a kávétól eltérő folyadékokkal történő hidratálás segít a fókuszban.
