Ami az időszakos böjtstratégiákat illeti, az 5: 2 módszer szuper népszerű. Az étrend öt napos rendszeres étkezési lehetőséget és két napos böjtöt tesz lehetővé. A böjt napjai a kalóriát 500-ra korlátozzák a nők számára, és napi 600-ig a férfiakra.
Más étrendtől eltérően az 5: 2 módszer nem tiltja az ételeket és az élelmiszercsoportokat. Az egyetlen korlátozás az, hogy a kalóriát napi 500–600-ra korlátozza a heti két böjt nap alatt.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Az 5: 2 böjt előnyei
1. Fogyás
Az időszakos böjt csökkenti a teljes kalóriafogyasztást a nap folyamán azáltal, hogy korlátozza a napi étkezési időt. Ez az ütemterv ugyanolyan hatékony, mint a fogyás kalóriájának korlátozása - nyilatkozta a Translational Research közzétett 2014. októberi áttekintés. A tanulmány a szakaszos éhgyomorra heti egy-három napot értékelte, amely az 5: 2-es böjt étrend tervét modellezi.
Más kutatások, amelyeket 2019. decemberében közzétettek az American Journal of Clinical Nutrition-ban , megállapították, hogy az 5: 2-es böjt hatékonyabb a fogyáshoz, mint a mediterrán vagy a paleo diéta. A tanulmány 250 ember számára választotta ki a három étrend közül melyiket követi nyomon, és egy év elteltével figyelemmel kíséri az előrehaladást. Noha az 5: 2-es böjtcsoport valamivel több súlyt veszített, az átlagos súlycsökkenés csak körülbelül 9 font volt 12 hónap alatt.
Az 5: 2-es gyorshajtás szintén segíthet áttörni a fogyás fennsíkon, amely sok diétának általános problémája. A test anyagcseréje folyamatban van, hogy a kezdeti csepp után lelassítsa vagy teljesen leállítsa a súlycsökkenést. Az energiaelhárítás időszakairól az energia (kalória) korlátozásokra való váltás - amelyet a böjt elér - lehetővé tette az alanyok számára, hogy több súlyt és zsírt veszítsenek, mint önmagában a kalória korlátozás, a Nemzetközi Journal of Obesity című 2018. februári tanulmányban. Ha megállt a jelenlegi fogyási kísérlettel, az IF segíthet Önnek a fennsíkon.
2. Javított vércukorszint
A betegségek ellenőrzésének és megelőzésének központja szerint becslések szerint 100 millió amerikai felnőtt él prediabetttal vagy cukorbetegséggel. Noha a cukorbetegség súlyos betegség, gyakran táplálkozással és testmozgással kezelhető gyógyszerekkel együtt a vércukorszint szabályozására.
A napi órák számának korlátozása közvetlen hatással van a vércukorszintre és az inzulin szintjére. Minden alkalommal, amikor szénhidrátot eszik, a test szabadít fel inzulint, amely lehetővé teszi, hogy a szénhidrát energiává váljon a sejtjeiben. Ha hetente két napot csökkent az 5: 2-es böjt diéta alapján, a test kevesebb inzulint termel. A Translational Research áttekintése megállapította, hogy azok a résztvevők, akik az időszakos böjtöt használtak, csökkentették a vércukorszint és az inzulin szintjét, ami csökkentheti a prediabetta vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
3. Öregedésgátló hatások
Az időszakos böjttel foglalkozó kutatás egyik újabb területe azt mutatja, hogy ez segíthet csökkenteni az öregedés hatásait a testben, legalábbis kisállatokkal végzett kísérletek során.
Pontosabban, egy 2011. júniusában a Mechanizmus az öregedés és fejlődés című tanulmányban találtak kalóriatartalmú étrendet alternatív napos böjt alkalmazásával - hasonlóan egy 5: 2-es böjt tervhez -, megnövelték a laboratóriumi rágcsálók élettartamát. A kutatók patkányokban az életkorral összefüggő szívelégtelenséggel összefüggő molekulákat mértek, és arra következtettek, hogy másnapos éhgyomri kardiovédő hatást fejthetnek ki.
Érdemes megjegyezni: Az ezen a területen végzett kutatás nagyon új, és jelenleg csak állatokon végeznek kutatásokat. Az ígéretes eredmények jobb megértést eredményezhetnek az emberek öregedésének csökkentésében.
Ki ne tegye 5: 2
Míg az 5: 2-es böjtnek egyértelmű lehetséges előnyei vannak a fogyásnak és a vércukorszint ellenőrzésének, ugyanakkor van néhány hátránya. Mindenki számára nem megfelelő, ha hetente két nappal 500–600 kalóriára korlátozza a bevitelt. Ha korábban étkezési rendellenessége van, gyógyszereket szed, vagy olyan állapotban van, mint például cukorbetegség, szív- vagy vesebetegség, hipoglikémiával küzd, vagy terhes vagy szoptat, az 5: 2 arányú étrend nem megfelelő. Mindig fontos, hogy egyeztessen orvosával, mielőtt megkezdi az 5: 2-es böjtöt vagy bármilyen böjt-étrendet.
Az 5: 2-es böjt terv rugalmas, mivel nem igényel kalóriát vagy makroszámlálást, de a kalóriát hetente két napra korlátozza. A munkatervtől vagy a személyes kötelezettségektől függően nehéz lehet az étkezés korlátozása. Tervezze meg előre azokat a napokat, ahol nagy események zajlanak, például esküvőn vagy fontos munkahelyi prezentáción. Célja, hogy olyan napokon böjtöljön, ahol kevesebb van.
Az időszakos böjttel járó gyakori káros tünetek közé tartozik a szédülés, fejfájás, éhség, fáradtság és gyengeség. Ezek a tünetek általában csak a kezdetben jelentkeznek, és az idő múlásával megszűnhetnek. Ha folyamatos tüneteket észlel, fontos, hogy hagyja abba a böjtöt, és forduljon orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő megközelítés az Ön számára.
Ne feledje továbbá, hogy három hónapnál hosszabb ideig nem szabad 5: 2-es sebességet vennie. "Nem javaslom, hogy egy kalóriával korlátozott állapotban maradjon három hónapnál hosszabb ideig, hogy elkerülje a visszatérő súlygyarapodást, rendetlen táplálkozást és a hosszú távú kalória korlátozás egyéb potenciálisan negatív mellékhatásait" - mondta Robert Santana, RD, a Súlyok és tányérok szilárdság- és táplálkozási központja Phoenixben, Arizonában.
Hogyan kezdje el az 5: 2 sebességgel
1. Válassza ki a böjt napjait
Az első lépés annak meghatározása, hogy mely napok lesznek a normál étkezési napok, és melyek a böjt napjai. Gondoskodni fog arról, hogy ne kerüljön két böjtnapot hátra.
Az első néhány hét kísérletezzen a hét különböző napjaival, hogy megnézze, mi illeszkedik a legjobban az ütemtervéhez, és mi a legkevésbé zavarja az energiaigényét a hét folyamán. Ha aktív és rendszeresen sportol, akkor érdemes megtervezni a normál étkezési napokon történő testmozgást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzések még mindig összetörnek-e.
2. Könnyen bele
Ha még soha nem böjtöltél, kezdd el kicsi: Kezdje egy böjt napjával vagy egy csökkent kalóriatartalmú napdal hetente. Ha úgy találja, hogy az 500 kalória korlátozása olyan mellékhatásokat okoz, mint az alacsony vércukorszint, a fáradtság és a fejfájás, akkor növelje a kalóriát 800-ra, és nézze meg, hogyan érzi magát. Nem kell rohanni a napi 500 kalória-határértékre közvetlenül a denevér után.
Helyezze el alacsony kalóriatartalmú ételeit a böjt napjain keresztül is. Ha csak 500 kalóriát keres a nők és 600 a férfiakat, akkor ezt az energiát nem szabad egyszerre fogyasztani. Az étkezés egész nap történő elosztása csökkenti szédülés, fejfájás és fáradtság kockázatát.
3. Élvezze a tápanyag-sűrű ételeket
Annak érdekében, hogy az 5: 2 arányú étrendből a legtöbbet hozhassa ki, a tápanyag-sűrű ételek fogyasztása kötelező. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérje és egészséges zsírok rengeteg vitamint és ásványi anyagot szolgáltatnak, még korlátozott kalória esetén is.
Ráadásul mindegyik segít hosszabb ideig teljesebben érezni magát - különösen a sovány fehérje. "A fehérje segíthet ellensúlyozni az éhínséget, mivel a telítettség nagyobb növekedése okozza, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Ha ezt magas rostbevitel veszi igénybe, az éhezés sokkal könnyebben kezelhető" - mondja Santana.
