Tojás hozzáadása a napi étrendjéhez segíthet abban, hogy megszakad, ha erőteljes edzési rendje van. A tojásokban gazdag fehérje - nélkülözhetetlen tápanyag az izomszövet felépítéséhez. Annak ellenére, hogy itt és ott tojást fogyaszt, hasznos lehet a testéhez, unatkozhat, ha ugyanazt az ételt minden nap megeszi. Számos főzési technika lehetővé teszi, hogy élvezze a tojáslemezeit anélkül, hogy úgy érezné, mintha minden nap ugyanazt megeszi.
A fehérje mennyisége
A fehérjeigény a testtömegétől függően változhat. Az erőn edző sportolóknak általában 0, 5–8 gramm fehérjere van szükségük egy testtömeg-kilóban - magyarázza Nancy Clark, a SportsMD regisztrált étrendje. Például, ha súlya 170 font, napi 85–136 g proteinre van szüksége az izomtömeg felépítéséhez. Az ideális fehérjebevitel ismerete segít az étkezés megtervezésében, hogy tudja, hány tojást fogyaszt.
Buggyantott
A Michigan Egyetemi Egészségügyi Rendszer szerint egy egész tojás kb. 6 gramm fehérjét szolgáltat. A buggyantott tojás élvezete lehetővé teszi az összes fehérjetojás nyújtását, anélkül, hogy a zsírt főzéshez felhasználná. Forraljon fel egy fazék vizet. Elegendő vízre van szüksége egy tojás lefedéséhez, kb. 3 hüvelyk mélyen. Amint a víz forr, nagy gyorsan mozgó buborékokkal csökkentse a hőt. Ideális esetben az orvvadásznak kis lassú buborékokkal kell rendelkeznie. Finoman törje le az egész tojást egy kis tálba, és öntse a tálba tojást a forró vízbe. Hagyja a tojásokat főzni körülbelül öt percig, vagy amíg a tojásfehérje már nem tiszta. Távolítsa el a tojásokat a vízből egy réselt kanállal, és hagyja, hogy a víz lecsepegjen. Helyezze a buggyantott tojásokat egy angol muffinra, pirítós szeletre vagy közvetlenül a tányérra. A sült tojás egészséges alternatívája elősegíti a szakadás útját.
Fehérfehérje
Annak ellenére, hogy az egész tojás magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú is. Az egész tojásban található 6 gramm fehérje mellett közel 5 gramm zsírt is fogyaszt. Vágja ki a zsír nagy részét a tojásfehérje elválasztásával vagy egy doboz tojásfehérje megvásárlásával. Két tojásfehérje több mint 7 gramm fehérjét és kevesebb, mint 0, 5 gramm zsírt tartalmaz. Melegítsen egy nem tapadó serpenyőt közepes lángon. Olaj vagy vaj használata helyett, hogy megakadályozzák a ragadást, adjon hozzá egy kevés kalóriamentes, nem tapadós serpenyő spray-t a serpenyőbe. Öntse a tojásfehérjét a forró serpenyőbe, és keverje rá egy gumis spatulaival. Folytassa a keverést mindaddig, amíg a tojásfehérje meg nem áll és fényes fehér színűnek tűnik. Tartsa egészséges tojásfehérjét egészségesen, ízesítve fekete borssal vagy cayennnel.
Omlett
Készítsen egészséges izomépítő omlett négy tojás elválasztásával. Keverje össze a négy tojásfehérjét és egy egész tojást. Ily módon sok sovány fehérjét kap, csak kis mennyiségű zsírral a tojássárgájából. A nem tapadó omlett serpenyőt fedje be nem tapadós serpenyővel és melegítse közepes-magas hőn. Töltsön bele 1-2 evőkanálba az Ön kedvenc kockára helyezett zöldségeit, például hagymát, paprikát és gombát. Keverje hozzá a zöldségeket körülbelül egy percig, és adja hozzá a tojáskeveréket. Emelje meg az omlett mindkét oldalát, hogy a folyadék az aljára süllyedhessen. Miután majdnem az összes folyadék elkészült, fordítsa az omlett a gumis spatula segítségével. Kapcsolja ki a hőt, és megszórjon egy csipet feta vagy cheddar sajtot omlettjére. Hajtsa félbe az omlett és csúsztassa le egy tányérra. Az omlettkészítés lehetővé teszi a fehérje csomagolását a reggeli reggelihez, valamint egy extra zöldség adaghoz is.
