A fogyás számok játék. Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, így fogyni fog. Nem mindenki ugyanabban a számban kalóriát éget el napi szinten, tehát nem mindenkinek kell megegyező számú kalóriát fogyasztania, hogy elérje tömegcsökkentési céljait. Határozza meg saját napi kalóriaszükségletét, majd hozzon létre napi 1000 kalória hiányt, hogy hetente 2 fontot veszítsen. Néhány ember számára ez az arány túl agresszív lehet, és módosítaniuk kell céljaikat, hogy lassabban lefogyjon.
A kalóriaszükséglet kiszámítása, hogy egy héten belül el kell-e vesztenie két fontot
Alapvető anyagcseréje, az a kalóriamennyiség, amelyet naponta eléget azért, hogy túlélje, egyéni, és genetikailag meghatározva. Az életkor, nem, méret és aktivitás szintje befolyásolja a napi hány kalóriát is. Bizonyos matematikai képletek segítenek becsülni a kalóriaigényt, akárcsak az online számológépek. Használjon online számológépet, vagy konzultáljon egy dietetikussal, hogy kiderítse a személyes napi kalóriaköltségeit.
Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával. Miután megtudta, hány kalóriára van szüksége naponta, vonjon le napi 1000 kalóriát, hogy hetente 7000 kalóriahiányt hozzon létre, hogy 2 fontot elveszítsen. A kalóriát csökkentheti az adagok méretének csökkentésével és az alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztásával, de sok ember számára nem praktikus egyszerűen napi 1000 kalóriát fogyasztani.
Különösen a nők gyakran csak 1600–2, 100 kalóriát égetnek el naponta. Az 1000 kalória csökkentésével napi 1200 kalória alatti bevitelre kerül, ami táplálkozási szempontból nem megfelelő és lelassíthatja az anyagcserét. A legtöbb ember számára, ha a napi adag csupán 1200–1400 kalóriát fogyaszt, alacsony fogyasztás, ami súlycsökkenéshez vezet - mindazonáltal egyénileg milyen gyors ez a veszteség. A férfiak képesek lehetnek elveszteni heti 2 kilót azáltal, hogy napi 1600–1900 kalóriát fogyasztanak, de a fogyás mértéke méretétől és aktivitási szintjétől függ.
Növelje az elégetett kalóriák számát
A rendszeres testmozgás fellendíti az anyagcserét, és segít elveszíteni hetente 2 fontot. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt állítja, hogy a súlyos veszteség elérése érdekében hetente 250 percig kell tartani a közepes intenzitású intenzitást. Ez körülbelül napi 50 perc, hetente ötször. Egy 180 fontos ember esetében 50 percnyi gyors mozgás 333 kalóriát éget, úszás 443 kalóriát éget, és az 5 mph sebességgel futó kocogás 591 kalóriát éget el.
Ezeknek a kalóriáknak az égetése edzés közben azt jelenti, hogy nem kell annyira korlátoznia a fogyasztott kalóriát, hogy hetente 2 fontot veszítsen. Néhány embernek még több testmozgást kell tennie, hogy olyan kalóriahiányt hozzon létre, amely hetente két kiló veszteséget tesz lehetővé. A testgyakorlás nem azt jelenti, hogy bármit is enni tud - egyszerűen azt jelenti, hogy nem kell annyira korlátoznia étrendjét.
Kalóriaszükségletének meg kell változnia
Az a kalóriabevitel, amely a terv elején 2-hetes veszteséget eredményez, a fogyás során megváltozik. Ha a teste nagyobb, több kalóriát igényel az üzemanyag - így könnyebb a kalóriahiány létrehozása. Ahogy közelebb kerülsz a célsúlyhoz, kevesebb kalóriát igényel az anyagcsere-motor működtetése, így nagyobb kalóriacsökkentés és több testmozgás szükséges a heti két kiló súlycsökkentés fenntartásához. Például eredményt kaphat 1500 kalóriatartalmú tervvel és napi 40 perces testmozgással az első vagy kettő hónapban. Amikor a fogyás leáll, újra kell értékelnie a napi kalóriát éget, és korlátoznia kell a kalóriát, és még több testmozgást kell végeznie a fennsíkon való áttörés érdekében.
Vegye figyelembe céljait
A szélsőséges étkezési korlátozások stresszt okoznak, amely valójában megnehezíti a fogyást. A pszichoszomatikus orvoslás egy 2010-es kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy az étrend növeli a kortizol hormon mennyiségét; ez azt jelenti, hogy a kalória monitorozása észlelhető stresszhatás. A kortizol, ironikus módon, arra vezetheti, hogy a test zsírokat tároljon, nem pedig égetjen, ami azt jelenti, hogy a jelentős kalória-korlátozás iránti odaadás bizonyos mértékig visszafordulhat.
Kérdezd meg magadtól, miért állítottál fel ilyen igényes súlycsökkentési célt. Hetente 2 font elvesztése miatt fenntarthatatlan szokásokat kell igénybe vennie, amelyek megfosztottnak vagy boldogtalannak érzi magát. Ez néha arra készteti Önt, hogy feladja és visszaszerezzen minden elveszített súlyát. Vizsgálja meg általános életmódját, és fontolja meg a stratégia megváltoztatását a fenntarthatóbb fogyás érdekében. Ha hetente mindössze 1 / 2-1-font fizet, akkor a folyamat irányíthatóbb és sikeresebb lehet. Ehhez csupán napi 250–500 kalória hiány szükséges. Van helyed arra, hogy alkalmi étkezést vegyen igénybe, ünnepli ünnepét, vagy elkíséreljen egy partira.
