A kreatin egy aminosav, amely természetesen megtalálható az élelmiszerekben, de kiegészítõ formában is felvehetõ. Hatékony az ATP-készlet növelésében, amely a test fő energiaforrása rövid, intenzív gyakorlatokhoz, és elősegíti az izomépítést. Amikor új kreatin-ciklust indít, néhány napig magasabb adagot kell bevennie - ezt nevezik betöltési szakasznak. A maximális eredmény elérése érdekében az edzésnek pontnak kell lennie a betöltési szakaszban.
A betöltési szakasz
Charles Poliquin, az elit sportolók Poliquin Performance Center tulajdonosa szerint a betöltési szakasz elengedhetetlen a kreatin szedésekor, mivel ez lehetővé teszi a test számára, hogy feltöltse saját kreatin-készleteit. A Poliquin azt javasolja, hogy szedjen 0, 45 g kreatint testtömeg-kilogrammonként öt napos időszakra, amelyet szükség esetén kisebb adagokra lehet felbontani. Ezután folytassa folyamatosan 5-10 g / nap adaggal. Minden ciklusnak kb. 8-10 hétig kell tartania, négy hetes szünettel.
Tesztelés
A kreatin egyik feltételezett előnye, hogy növeli az erőt és az erősséget. Ahhoz, hogy megnézze, milyen jól reagál a kreatinra, be kell állítania néhány tesztet a betöltési szakaszban. Válasszon két erőszakos gyakorlatot, például a guggolás és az asztali préselést, és rögzítse az egy ismétlés maximuma. Adjon hozzá egy robbanásveszélyes gyakorlatot, például egy függőleges ugrást vagy széles ugrást, és egy kb. 10-20 másodpercig tartó gyakorlatot, mint egy 100 méteres sprint. Jegyezze fel súlyát, távolságát vagy idejét, majd ciklusának végén tegye újra vizsgálatot, hogy megnézze, mennyire reagál a kreatinra.
Rep Ranges
A Hawaii Egyetemen végzett kutatások szerint a kreatin több vizet von be az izomsejtekbe, így az izmok nagyobbnak tűnnek. Ennek kihasználása érdekében végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek ideiglenesen felszivattyúzzák az izmokat. Végezze el a gyakorlatokat lassú tempóban, és tartson minden ismétlést két másodpercig a csúcskontrakció pozíciójában, miközben az izmokat annyira szorítja, amennyire csak tudsz. Ez több vért vezet az izomba, és a megnövekedett vízzel együtt növeli az izmait. Figyelem: Figyelem: Mivel a kreatin elvonja a vizet a test többi részétől, célszerű napi néhány pohár vizet inni a betöltési szakaszban, hogy megakadályozzuk a kiszáradást.
Kardiovaszkuláris edzés
Noha a kreatint leginkább az erő és az erő szintjének előnyei közül említik, hosszabb ideig is segíthet. Ahogy fárasztódik a kitartási események során, hidrogénionok és tejsav kezd épülni az izmokban, égő érzést okozva, és arra készteti az intenzitást. A kreatin kötődik hidrogénionokhoz, késleltetve a tejsav felhalmozódását és csökkentve az izmok fájdalmát. Ennek a hatásnak a maximalizálása érdekében próbáljon meg egy vagy két hosszabb kardiovaszkuláris munkamenetet végrehajtani, például úszást, kocogást vagy kerékpározást a betöltési szakaszban.
