A csirke- és brokkoli-diétát gyakran követik azok a sportolók és hírességek, akik izomnövekedni vagy fogyni akarnak. A legtöbb ember nem fog súlyozni, ha csak ezt a két egészséges ételt eszik, de előfordulhat, hogy nem kapnak elegendő tápanyagot és kalóriát.
Tipp
Csirke- és brokkolidiéta étkezésével lehet fogyni, de valószínűbb, hogy lefogy. A fogyás vagy fogyás függ a csirke- és brokkoli-étrend adagjainak méretétől és az aktivitási szintjétől.
Kalória-fogyasztás és egészséges táplálkozás
Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően a legtöbb egészséges táplálkozás napi 1600 és 3200 kalória között van, és különféle ételeket kell tartalmaznia. A szükséges kalóriák pontos számát az életkor, a nem és az aktív szint határozza meg.
Noha az egészséges táplálkozás ennél kevesebbet vagy ennél magasabb mennyiséget igényelhet, a testének továbbra is számos alapvető tápanyag szükséges és minimális kalóriabevitelre van szüksége.
A Harvard Health Publishing azt ajánlja, hogy a nők legalább napi 1200 kalóriát fogyasztanak. A férfiaknak napi 1500 kalóriát kell fogyasztaniuk. Noha csökkentheti a kalóriáját a fogyás felgyorsítása érdekében, a túl kevés kalória fogyasztása olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint a tápanyaghiány és a hormon egyensúlyhiány - és ez is akadályozhatja meg a fogyást.
A legtöbb ember napi 2000 kalóriát fogyaszt, amelyek három fő összetevőből állnak: fehérje, zsír és szénhidrátok. Az Élelmezési és Gyógyszerügynökség szerint a legtöbb embernek kb. 65 gramm zsírt, 50 gramm fehérjét és 300 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.
Az emésztőrendszer működéséhez a szénhidrátok némelyikének rostból kell származnia. Az American Diabetes Association ajánlásai alapján minden elfogyasztott 1000 kalóriára 14 gramm rost kell.
Csirke és brokkoli étrend makrók
Amikor az emberek olyan étrendet fogyasztanak, amely elsősorban csirkéből és brokkoliból áll, a csirke biztosítja a zsírt és a fehérjét, a brokkoli pedig a szénhidrátokat. A csirke azonban általában meglehetősen sovány hús. Hacsak nem választott zsíros vágást, például csirkeszárnyat vagy combot, a csirke főleg fehérjét fog biztosítani Önnek.
Ha fogyni próbál, ez valójában jó dolog: Az American Journal of Clinical Nutrition 2015. áprilisi tanulmánya szerint a fehérjefogyasztásának az ajánlott mennyiség kétszeresére történő növelése segítheti a fogyást. Ha azonban fogyni próbál, akkor csak a csirke és a brokkoli evése lehet nem a legjobb étrend az Ön számára.
Az USDA szerint 100 gramm (3, 5 uncia) csirkemell 157 kalóriának felel meg. Ezt 3, 2 gramm zsír és 32, 1 gramm fehérje alkotja. A csirkében nincsenek szénhidrátok. Összehasonlítva: ugyanazon mennyiségű csirkecomb 221 kalóriát tartalmaz, 16, 5 g zsírból és 16, 6 g fehérjéből.
Minden 100 gramm brokkoli (alig egy csésze felel meg) 34 kalóriát tartalmaz. Van még 2, 8 gramm fehérje, 0, 4 gramm zsír és 6, 6 gramm szénhidrát is, amelyekből 2, 6 gramm rostból származik.
Ez azt jelenti, hogy a csirke- és brokkoli-étrend jelentős mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, de meglehetősen alacsony zsírtartalmú, kivéve, ha kifejezetten zsíros húsdarabot választ ki. Ez azt is jelenti, hogy ha nem élelmezéses táplálkozási előírásoknak kell eleget tenni, akkor e két étel jelentős mennyiségét meg kell enni.
Hacsak nem egészítene be sokféle ételt az étrendjében, akkor valószínűbb, hogy lefogy, mint híz, ha csak csirkét és brokkolit eszik.
Csirke és brokkoli étrend tápanyagok
Az ápolónő orvosok amerikai szövetségének 2017. áprilisi áttekintése szerint a legtöbb amerikai felnőtt nem kap elegendő rostot. Az alternatív étrend, például a csirke- és a brokkoli-étrend fogyasztói még kevesebbet fogyasztanak - mindössze 10 grammot naponta.
Elegendő tápanyagot kell fogyasztania az emésztőrendszer egészségének fenntartásához és a vércukorszint szabályozásához. A rost a táplált zsír felszívódását is segíti. Mivel a csirkében nincs rost vagy más szénhidrát, minden étrendi rostjának a brokkoliból kell származnia.
A Harvard Health Publishing és az American Diabetes Association étrendi ajánlásai alapján a nőknek napi legalább 16, 8 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak legalább 21 gramm rostot kell fogyasztaniuk.
Minden csészében brokkoli 2, 4 gramm rost van, tehát ez azt jelenti, hogy a nőknek naponta legalább 7 csészét (637 gramm) brokkolit kell fogyasztaniuk, ami 217 kalóriának felel meg. A férfiaknak csaknem 9 csésze (796 gramm) brokkolit, vagyis 271, 5 kalóriát kellene fogyasztaniuk.
Az étrendben fennmaradó kalória technikailag csirkéből és más csirke alapú termékekből származhat, mint például a csirkeleves. A napi javasolt minimális kalóriabevitel teljesítéséhez azonban ez körülbelül 450 gramm csirkecombot jelent nők esetében és 550 gramm csirkecombot férfiak számára, vagy 820 gramm csirkemell nőkhöz és 1 kilogramm csirkemell felel meg férfiak.
Vigyázni kell nagy mennyiségű hús fogyasztására, mert a fehérje befolyásolhatja a testsúlyát. A legtöbb embernek körülbelül 0, 8 gramm fehérjét kell fogyasztania egy kilogrammonként. Ez a szám azonban legfeljebb 3, 5 gramm lehet testtömeg-kilogrammonként, az_ Élelmiszer és Funkció_ folyóiratban 2016. márciusban készített tanulmány szerint.
Csirke és brokkoli étrend adagok
Bár az FDA ajánlása 50 gramm naponta, megváltoztathatja a fehérjefogyasztását. A fogyasztott fehérje pontos mennyisége elsősorban a testsúlytól függ, de az aktivitási szint függvényében is változhat.
Az átlagos amerikai férfi súlya 195, 7 font (88, 77 kilogramm), míg az átlagos amerikai nő súlya 168, 5 font (75, 21 kilogramm). Ez azt jelenti, hogy egy átlagos embernek napi legalább 71 gramm fehérjere van szüksége, míg az átlagos nőnek napi 60 grammra van szüksége.
Ezzel szemben a legtöbb fehérje, amelyet nőként fogyaszthat, kb. 263 gramm naponta, míg a legtöbb fehérje, amelyet férfinak fogyaszthat, napi 311 gramm.
Mind a csirkemell, mind a csirkecomb biztonságos mennyiségű fehérjét fogyaszthat, ha a minimális ajánlott kalóriamennyiséget kívánja fogyasztani. Nőknek:
- 450 gramm csirke comb 74 gramm fehérjét tartalmaz.
- 820 gramm csirkemell 184, 5 gramm fehérjét tartalmaz.
Férfiaknak:
- 550 gramm csirke comb 91 gramm fehérjét tartalmaz.
- Egy kilogramm csirkemell 225 gramm fehérjét tartalmaz.
Ha nagyobb adagokat szándékozik enni, és több kalóriát szerez a csirkéből, akkor megközelítheti a maximálisan elviselhető fehérjemennyiséget. Ennek elkerülése azonban egyszerű - válassza ki csak a csirke felesleges darabokat, vagy növelje szénhidrátbevitelét.
