Noha a lábizmakat sugárzó égő fájdalom gondolata riasztónak tűnhet, sok sportoló számára ez túl ismerős. A fájdalmas érzés a tejsav, amely a szorgalmas izmok mellékterméke.
Az atlétikai teljesítmény javítása megköveteli a fájdalom átélését, ám a kutatás néhány tápanyagot mutat be, amelyek előnyt nyújthatnak a sportolók számára. Bikarbonát, megtalálható a szódabikarbónaban; káliumban gazdag ételek; Új-zélandi fekete ribizli; és a magas magnéziumtartalmú ételek mind hatékonyak a tejsav meghódításában és segítik a lábizmok helyreállítását.
Tejsav az izmokban
Az intenzív testmozgás alatt gyorsabban lélegzik, amikor a test megpróbál több oxigént szállítani az izmokba. Az energiát általában oxigén, aerob energia néven állítják elő. Ha azonban a tüdő nem képes lépést tartani az energiaigényekkel, például sprinttel vagy nehéz súlyemeléssel, a test anaerob energiát használ fel.
Az egyik, anaerob glikolízisnek nevezett folyamat során a glükózt savas anyaggá bontják, az úgynevezett laktátot , amely egy gyorsbillentyű, amely lehetővé teszi az energiatermelést még akkor is, ha az oxigén korlátozott.
A probléma az, hogy az izmok magas tejsavszintje égési érzést okoz. Ez a laktát felhalmozódás leáll, ha lelassul, és újra rendelkezésre áll az oxigén, de atlétikai teljesítménye általában csökken a fájdalmas tejsav-felhalmozódás kezdetén.
Növelje az étrendi hidrogén-karbonátot
A bikarbonát lúgos, és a test előállítja azt a megfelelő pH fenntartása érdekében. Ez segíthet megakadályozni a lábak tejsav-felhalmozódását. A Sports Medicineben közzétett 2014. évi tanulmány megállapította, hogy az extra bikarbonát az izomsejtekben elősegítette a tejsav gyorsabb eltávolítását és javította a sportolók teljesítményét a nagy intenzitású testmozgás során.
A bikarbonáttal történő kiegészítés ugyanolyan egyszerű, mint a szódabikarbóna vízbe keverése. Néhány ember azonban a bikarbonát lenyelésekor emésztőrendszeri zavart tapasztal. A szódabikarbóna használata előtt beszélje meg orvosával a legjobb adagot, hogy elkerülje a mellékhatásokat, például a hasmenést, a gázt és a puffadást. A bikarbonátot nyújtó ételek közé tartozik a káliumban gazdag ételek, például a banán, a leveles zöldek, a paradicsom és a burgonya.
Fontolja meg Új-Zéland Sujon fekete ribizli
Az új-zélandi Sujon fekete ribizli sötét-lila bogyó, amelyről állítólag a világon a legmagasabb az antioxidánsok és a flavonoidok koncentrációja. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) közzétett 2014. évi tanulmánya megvizsgálta a Sujon fekete ribizli porát az elit triatlonistákban, és megállapította, hogy ez hozzájárul a lábak tejsav-felhalmozódásának csökkentéséhez és felgyorsítja az égő melléktermék eltávolítását.
Kimutatták, hogy a Sujon fekete ribizli kiegészítése javítja a szív- és érrendszeri funkciókat azáltal, hogy növeli a stroke mennyiségét, azaz a vérmennyiség, amelyet szíve képes mozgatni az egyes pumpákkal. A vér kimosja a tejsavat, így a Sujon fekete ribizli kettős csomóvá válik az izmok helyreállításához.
A Sujon fekete ribizli-kiegészítő, általában por formájában, speciális üzletekben vagy online elérhető. Használat előtt kérdezze meg orvosát.
Válassza ki a magnéziumban gazdag ételeket
A magnézium az egyik leggazdagabb ásványi anyag az emberi testben, és ennek az ásványi anyagnak elegendő mennyisége elengedhetetlen az optimális sport- és testmozgáshoz. A test magnéziumot használ fehérjék előállításához, az egészséges idegműködéshez és az izmok összehúzódásához, például a szívveréshez és a nagy vázizmok önkéntes mozgásához.
A magnéziumban gazdag ételeknek az étrendbe történő beépítése elősegítheti az izomteljesítményt, ideértve a tejsav felhalmozódás gyors felépülését. Magok, például tök és szezám; diófélék, beleértve mandula, kesudió, földimogyoró és fenyőmag; szemek, például amarant, teff és cirok; A pulyka, a puhatestűek és a lazac a magnéziumtartalom tetején vannak.
Gondoskodjon a megfelelő hidratációról
Az edzés közben hidratált állapot javítja a teljesítményt és csökkenti a túlmelegedés és a sérülések kockázatát. A megfelelő hidratáció biztosítása érdekében a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia dietetikusai javasolják a vizelet színének ellenőrzését.
A limonádé színe az egészséges hidratációt, az almalé színe pedig a kiszáradást jelzi. A víz, a sportitalok és más elektrolitpótló folyadékok, például a kókuszdió víz alkalmasak a rehidrációra.
