Kevés kiegészítő van olyan népszerű, mint a savófehérje. Nem ígér hatalmas változásokat, de segíthet az izmok felépítésében. Sok étrend-kiegészítővel ellentétben a savófehérjét nagymértékben kutatták, és rengeteg bizonyíték van arra, hogy megmutassák, hogyan segít és hogyan fájhat. Gyakran kiegészítik a súlyos testépítők számára, de valójában viszonylag ártalmatlanok.
Intelligens fogyasztó lenni
Bármely kiegészítő elindításakor meg kell győződnie arról, hogy biztonságos, egészséges és ténylegesen megteszi-e azt, amit állítólag elvégz. Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynökségének webhelye szerint nem engedélyezik az étrend-kiegészítők felülvizsgálatát a biztonság és a hatékonyság érdekében, mielőtt forgalomba hozták őket. Ez azt jelenti, hogy okosnak kell lennie, és mérlegelnie kell a vásárolt fehérjepor előnyeit és hátrányait.
A fehérje fontossága
Mint a három makroelemet, a fehérje az étrend fontos része. A másik két makrotápanyag a szénhidrátok és a zsír. Néhány étrend alacsony szénhidráttartalmú, mások alacsony zsírtartalmú, de a fehérje nem tárgyalható. Egészséges állapotban tartásához fehérje szükséges az étrendben.
Mennyire van szükséged?
A Harvard Health egyik cikke szerint az ülő embernek napi testmennyiségben 0, 36 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Ez napi 54 gramm fehérjét jelent, ha súlya 150 font.
Ha aktív vagy megpróbálja fenntartani az izomtömegét, miközben lefogy, akkor a fehérjeigénye körülbelül 0, 54–0, 90 grammra emelkedhet testtömeg-kilónál, nyilatkozta a Nutrition Bulletin 2016. évi tanulmánya. Ez egy 150 fontos személy testtömeg-kilogrammonként 81-135 gramm fehérje. A szám felugrik, ha aktív vagy, mert az izomszövet lebomlik, és fehérje felhasználásával kell újjáépíteni.
Függetlenül attól, hogy futó vagy súlyemelő - a test gyorsabban bontja le a fehérjét, mint aki nem gyakorol. Ez azt jelenti, hogy több proteinre van szüksége, és egy étrend-kiegészítő segíthet hozzáadni az étrendjéhez.
Miért különleges a Whey?
A savófehérje tehéntejből származik. A Whey Protein Institute egyik cikke elmagyarázza, hogy a tejsavót szétválasztják sajt előállításakor. Enzimekkel választják el a savót és a sajtot. Ezután kiszáradt és por alakúvá alakul, amit fogyaszt.
Az izomépítés előnyei
A Sports Medicineben közzétett 2016. évi tanulmány azt mutatja, hogy a savófehérje hozzáadása segíthet az izmok gyorsabb felépítésében és erősebbé válásában, még más tejsavót nem tartalmazó fehérjekiegészítőkhöz képest. Ez a tanulmány fontos, mivel azt mutatja, hogy a savófehérje sokkal hasznosabb, mint más fehérjekiegészítők. További lehetőségek a borsófehérje, a szójafehérje és más állati és növényi eredetű források.
Aminosavak savóban
A savófehérje hatékonyságát növeli az abban szereplő aminosavak. Az összes fehérje aminosavakból készül. Az emberi testben összesen 20 van, mondja egy cikk az Arizonai Egyetemen, és mindegyik eltérő szerepet játszik. Fontos, hogy mindegyik szerepeljen az étrendben, de a test maréknyi. A kilenc esszenciális aminosavat a test nem tudja előállítani. Csak étrendjéből szerezheti be őket.
Ezen esszenciális aminosavak közül három különösen érdekes azok számára, akik izomépítést keresnek. Az úgynevezett elágazó láncú aminosavak, amelyek izoleucin, leucin és valin, különösen fontosak az izomépítő folyamatban. Valójában egy, a Frontiers in Physiology folyóiratban megjelent 2017. évi tanulmány azt mutatja, hogy önmagában e három aminosav bevétele elegendő volt az izomnövekedés serkentéséhez.
A savófehérje ezen aminosavakban különösen magas, ami a fehérje erőteljes izomépítő formájává teszi.
Tejsavófehérje a fogyáshoz
Amikor fogyni próbál, csökkentenie kell az ételt. A fehérjeigénye azonban valójában felfelé, nem lefelé megy. Ez azt jelenti, hogy növelnie kell a fehérjemennyiségét az étrendben, miközben kevesebb ételt eszik.
Fehérje-kiegészítő hozzáadása segít, mivel koncentrált fehérjekészlet, kevés kalóriával. Például egy adag Optimum Nutrition aranyszérum tejsavófehérjéje 24 gramm fehérjét és 110 kalóriát tartalmaz. Ez egy jelentős darab fehérjeigénye egy nap, kevesebb kalóriával, mint egy doboz kóla.
Magas fehérje fogyás
A magas fehérjetartalmú étrend valóban előnyös lehet az egészségére, ha a fogyásért küzd. A fehérje hosszabb ideig kielégíti az éhségét, mint a zsír vagy a szénhidrát. Ha kevesebbet eszik, könnyebb lesz a fogyás. A fogyás számos egészségügyi kockázattal jár, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.
Másrészről, a savófehérje-por segíthet a testtömeg elérésében vagy fenntartásában. Ha gyors anyagcseréje van, vagy küzdenek ahhoz, hogy elegendő táplálékkal járjon, a tejsavófehérje-rázók táplálhatják táplálkozását. A folyékony fehérje fogyasztása nem annyira zavaró az emésztőrendszer számára, mint a húsból vagy zöldségből származó szokásos fehérje. A fehérjefogyasztás azt jelenti, hogy a gyomornak nem kell annyira keményen dolgoznia, hogy emészthető legyen. Ráadásul a savófehérje-por általában ízesített és ízletes.
2. típusú cukorbetegség kezelése
Van néhány bizonyíték arra, hogy a savófehérje-kiegészítés szedése segíthet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő személyeknek a glükózszint kezelésében. A Diabetes World Journal of 2015-ben közzétett 2015. évi tanulmánya szerint a magas aminosavszint és a fehérje kielégítő hatása miatt segíthet.
Az aminosavak rohanása miatt a szervezet inzulint szabadíthat fel még a szénhidrátok felvétele nélkül, ami segít csökkenteni a vércukorszintet. A kutatók megemlítik, hogy további vizsgálatokra van szükség a savófehérje megfelelő dózisának meghatározásához.
A savófehérje hátrányai
Mint minden táplálékkiegészítő, a tejsavófehérje is tartalmaz bizonyos veszélyeket, különösen, ha túl sokat fogyaszt. A savófehérje a legtöbb ember számára biztonságos, ám vannak néhány kivétel, amelyet figyelembe kell venni.
Emésztőrendszeri problémák
Mivel tejtermékből származik, a savófehérje nehéz lehet a gyomorban. Ha laktóz-toleráns vagy allergiás a tejtermékekre, kerülje ezt a kiegészítőt. Ehelyett válasszon vegetáriánus fehérjeport. Mivel a tejsavófehérje általában jobban ízlik, ha tejbe keverik, nehéz lehet emésztni.
Vázlatos gyártók
A savófehérje valódi veszélye nem olyan egyszerű, mint a mellékhatása. Az igazi veszély magában a kiegészítő iparban rejlik. Mivel az FDA nem tudja szorosan ellenőrizni az összes készített kiegészítőt, néhány vázlatos termék csúszik át a repedéseken. A Harvard Health egyik cikke rávilágít a helyzet valóságára.
A Clean Label Project elnevezésű szervezet 134 fehérjeterméket tesztelt és megállapította, hogy sokukban nehézfémeket tartalmaznak, amelyek az egészségre veszélyesek lehetnek. Néhányan peszticidek voltak, mások olyan karcinogének, mint a BPA. A probléma megkérdőjelezhető gyártási gyakorlatok volt, amelyek a porok szennyeződését okozták.
Szerencsére a Clean Label Project továbbra is átvizsgálja a savófehérje porokat, és a weboldalán tartalmazza a biztonságos termékek listáját.
Magas fehérjetartalmú étrend kockázatok
Rengeteg vita merül fel a magas fehérjetartalmú étrend veszélyeivel kapcsolatban. A savófehérje-kiegészítők hihetetlenül egyszerűen fokozhatják a fehérjebevitelünket, ami azt jelenti, hogy magas fehérjetartalmú táplálékot is fogyaszthat anélkül, hogy túl teljes lenne.
Még ha egész ételeket is fogyaszt, továbbra is ellentmondásos a magas fehérjetartalmú étrend. Néhány panasz az, hogy gyengítik a csontokat és károsítják a vesét. A Advances in Nutritionban közzétett, 2015-ös tanulmány szerint azonban az egészséges emberek magas fehérjetartalmú étrendjének megemelése nem jelent veszélyt.
Veseproblémák
A magas fehérjetartalmú étrend csak akkor veszélyes, ha már létezik vesebetegsége. Miután megemésztette és felhasználta a fehérjét, vannak olyan melléktermékek, amelyeket a veséinek ki kell húzniuk a véráramból. Megszabadulnak azoktól a hulladéktól, amelyekről nem akarja, hogy lebegjen a testén. Minél több fehérjét eszik, annál több munkát kell tennie a veséknek.
Tejsavófehérje mítoszok
A savófehérjével végzett anekdoták és korai tanulmányok azt a hitet támasztották alá, hogy a savófehérje nem jótékony a vesékre vagy a májra. Ezeket a tévhiteket elvetették. Csak akkor veszélyes, ha már létezik olyan problémája, amely arra készteti, hogy csökkentse a fehérjebevitelét.
A savófehérje nem növeli a koleszterinszintet - nyilatkozta egy, a European Journal of Clinical Nutrition kiadóban közzétett 2016. évi tanulmány. Ugyanezek a tanulmányok kimutatták, hogy a savófehérje valójában csökkenti a trigliceridszintet.
Egész ételek továbbra is szabályok
Noha a savófehérje segíthet, azt táplálékkiegészítőként szánták. A legjobb megoldás továbbra is a zöldségfélékből és az állati termékekből, például a húsból történő étkezés. Míg a tejsavófehérjét bizonyos vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, sokkal több van az egész ételekben.
A hús hihetetlen vitaminnal, különösen a B-vitaminokkal rendelkezik. Ezenkívül zsírban oldódó vitaminokat tartalmaz, amelyeket nem tud megszerezni a zöldségekből. A fehérjeforrások, mint például a bab, egészséges rosttal rendelkeznek, ami jó a szív és az emésztőrendszer egészségére. Az élelmiszer-fehérjeforrások számos előnnyel járnak, amelyekkel a savófehérje egyszerűen nem felel meg.
