Lehet, hogy ez az első kísérlet a fogyásban, vagy a következő egy sorozatban - túlsúlyos nőként lehetetlennek tűnik találni valamit, amely működik, és amelyhez ragaszkodhat. Lehet, hogy soha nem lépte át a gondolatait, de a súlyzós edzés lehet az, amire szükséged van a súlycsökkentési erőfeszítések sikeréhez. A túlsúlyos nők számára az egyik legjobb testmozgás a keringési edzés, amely okosan ötvözi az erősítő edzést a kardiovaszkuláris munkával.
Nézd meg az áramköri edzést
Az áramköri edzés olyan súlyedzési program, amely magában foglalja az előre kiválasztott gyakorlatok sorozatának elvégzését egymás után, az állomások közötti alig, vagy egyáltalán nem pihenőben. Az ilyen típusú edzés általában nagyszámú ismétlést foglal magában, kisebb súlyokkal, és egy folyamatos ciklus során az összes fő izomcsoportot célozza meg. Az áramköri edzés kézi súlyokkal, ellenállás szalagokkal, edzőgépekkel, testtömeggel vagy ezek kombinációjával végezhető.
Az áramkör képzésének hegyei
A súlyzós edzés önmagában nem egy nagy kalóriaégető, amely a fogyáshoz szükséges. Ha azonban körkörös edzésmódban hajtják végre, akkor szív- és érrendszeri komponenst ad hozzá, amely az egyik leghatékonyabb módszer a kalóriák elégetésére. Az ilyen típusú edzéssel egy időtakarékos edzésbe vonhatók a súlyzós edzés izmos előnyei és a kardiovaszkuláris edzés fogyás előnyei. Az egyik izomhasználat magában foglalja a hozzáadott izomtömeget, amely az amerikai testmozgási tanács szerint növeli anyagcseréjét, megkönnyítve az egészséges testsúly elérését és fenntartását.
Megpróbál
Az áramköri edzési program hat-15 gyakorlatról áll, amelyek váltakoznak a felső és az alsó testmozgások között. A gyakorlatok közötti egyetlen pihenésnek az kell, hogy az egyik állomásról a másikra eljuthasson, ideális esetben kevesebb, mint 30 másodperc. A rövid pihenőidő kardio edzést fog nyújtani, amikor az izmait adózik. Például az edzés az alábbi gyakorlatok mindegyikének 12 ismétlését tartalmazza: mellkasi nyomás, guggolás, sor fölé hajlítva, 30 másodperces deszka, lunges, vállprés, lábhosszabbítás, bicepsz göndör, láb göndör, tricepsz kiterjesztés, kerékpáros összetörések és függőleges sorok.
Biztonságos progresszió
A körpálya edzést hetente kétszer vagy háromszor kell elvégezni, az edzések közötti pihenőnappal. Kezdje az áramkör egy ciklusával, egészen kettőtől a négyig haladva, amint fitneszed javul. Végezzen 10-25 ismétlést minden egyes gyakorlaton, az alkalmazott súlytól függően. A kisebb súly lehetővé teszi a több ismétlést, míg a nehezebb súly korlátozza az ismétlések számát, mielőtt a fáradtság beindulna.
Étrendi megfontolások
Noha a hatékony testmozgás segíthet a fogyásban, egészségtelen étrend fogyasztása zsíros, cukorral és feldolgozott ételekkel még a lehető legnagyobb erőfeszítéseket is szabotálja. Kiegészítse az összes kemény munkáját tápláló ételekkel, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejet, dióféléket és sovány fehérjeforrásokat. Kerülje az alultáplálkozást és a túladagolást, mivel ezek káros hatással lehetnek a fogyási erőfeszítéseire.
