A fekvőtámasz a test felső részének tesztelésére használható, mivel könnyen megtanulható és nem igényel semmilyen felszerelést. Lehet, hogy azon gondolkodik: "Hány push-upot tudok csinálni?" A Hadsereg, a Haditengerészet és a rendőrségi akadémia push-up tesztjellemzői segítségével referenciaértéket kaphat.
A Push-Up anatómia megértése
A mellkas, a váll és a kar izmait dolgozza fel , amikor push-upot végez. A mellkasi izom, más néven mellkasi izom, elősegíti a test felnyomását. A szegycsontjától a válláig terjed, és lehetővé teszi, hogy karjait egymás felé húzza. Ugyanaz az izom, amely segít a madárnak szárnyak átlapolásakor.
Az elülső delta a vállizom eleje. A mellkasi izmokhoz hasonló munkát végez azzal, hogy előremozgatja a karját. A push-upban szintén részt vesz a tricepsz, amely a karod egyik izma. Lefut a kar hátsó részén, és segíti a könyök egyenesítését.
Ezek az izmok segítenek előre tolni tárgyakat, akár egy bevásárlókocsi, akár egy talaj előtted van egy push-up során. A push-uphoz hasonló gyakorlat az asztali prés. Padon történő préshez feküdjön le egy padra, és nyomja meg a súlyzót.
A push-upokat könnyű beépíteni az edzésprogramba, mivel nem igényelnek felszerelést. Megteheti őket otthon, utazás közben vagy az edzőteremben. Mielőtt túlságosan aggódna, hány push-upot kell tennie, szánjon időt a technika tökéletesítésére.
Tanulja meg a megfelelő Push-Up technikát
A Fullertoni Kaliforniai Állami Egyetem hadsereg fizikai fitnesz tesztje szerint a lábát együtt kell állítani, vagy akár 12 hüvelyk távolságban. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a vállaitól a bokáig. Más szavakkal, a fenekének nem szabad felállnia a levegőben, vagy lehajolnia a padló felé.
Amikor a push-up elkezdődik, könyökét hajlítva engedje le a testét. Menj le, amíg a felkarok legalább a talajjal párhuzamosak. Ezután vissza kell nyomnia magát, amíg a könyök teljesen ki nem nyújtódik. Ha nem egészen a biztonsági mentésig jön, az ismétlés nem számít.
Ahogy mozog, testének egyenes vonalban kell maradnia. Miközben a mozgás aljától felfelé nyomja magát, ügyeljen arra, hogy a csípője ne essen le. A mozgás során kerülje a fej mozgatását is. A test többi részéhez igazítva kell lennie, ami azt jelenti, hogy nem felfelé vagy lefelé nézel, hanem egyenesen előre a földre.
A hadsereg fizikai fitnesz tesztjén, ha az első 10 ismétlést nem tudja helyesen elvégezni, fel kell kérni térdről történő push-up feladatot. Ezek könnyebbek, mint a szokásos push-upok.
Hány push-up-ot kell tennie egy kezdőnek? Tíz szigorú formájú push-up jó cél a kezdők számára. Ha 10 szponzoros sztrájkot kap szigorú formában, új célokat tűzhet fel.
Push-Up teszt szabványok
Ha biztos benne, hogy helyes űrlapot használ a push-up során, elkezdi összehasonlítani magát a szabványokkal. A legtöbb katonai és rendőri szervezet rendelkezik a belépéshez szükséges fizikai fitnesz teszttel. A követelményeket általában nem és életkor szerint bontják, és minden ismétlést a teszt során ítélnek meg.
A parti őrséghez való csatlakozáshoz a férfiaknak egy perc alatt 29 nyomást kell végrehajtaniuk. Ez az egyetlen olyan teszt, amelyet nem bontanak életkor szerint. Másrészt a hadsereg fizikai fitnesz teszt négyéves korcsoportokra oszlik.
A teszt teljesítéséhez legalább 50-et kell szereznie. A pontszám az elvégzhető ismétlések számán alapul, és akár 100 pontot is megszerezhet. Munkatársként az alapképzést csak addig szabad átengedni, amíg a fitneszteszt nem teljesül.
Két percen belül annyit kell tennie, hogy 50 pontot szerezzen. A Military.com szerint az életkor szerinti követelmények a következőket tartalmazzák:
- 35 év a 17 és 21 év közötti férfiak számára
- A 22 és 26 év közötti férfiak esetében 31 év
- 30, a 27 és 31 év közötti férfiak esetében
- A 32 és 36 év közötti férfiak esetében 26 év
- 24, a 37 és 41 év közötti férfiak esetében
A Haditengerészetnél a követelmények nagyon hasonlóak, bár a Haditengerészet pontozási rendszere eltérő. A eredmény teljesítéséhez "kielégítő" minősítést kell szereznie a tesztjén. Ahhoz, hogy kielégítő pontszámot kapjon, képesnek kell lennie a következőkre:
- 42 ismétlés a 20 és 24 év közötti férfiak számára
- 37 ismétlés a 25 és 29 év közötti férfiak számára
- 34 ismétlés a 30 és 34 év közötti férfiak számára
- 31 ismétlés a 35 és 39 év közötti férfiak számára
Ezek az ismétlési számok magasabbak, mint a hadsereg tesztje, tehát ne érintse magát kedvétől, ha nem egészen ott vagy. A katonaság általában szigorú előírásokkal rendelkezik a push-up tesztükre, mivel igyekszik felkészíteni a kadetteket harcra. A rendõri akadémiák szintén magas színvonalúak, ám nem olyan szigorúak, mint a katonaság.
A Kent Állami Egyetem egy cikke szerint az Ohio állambeli rendõrség támogatási követelményei a következõk:
- 22 ismétlés a 29 év alatti férfiak számára
- 17 ismétlés a 30 és 39 év közötti férfiak számára
- 11 ismétlés a 40 és 49 év közötti férfiak számára
Versenyezz magaddal
A rendőri akadémia végzéséhez ki kell töltenie ezeket a követelményeket, valamint egyéb fitneszteszteket. A rendőri akadémia átlagos száma alacsonyabb, mint a katonaságé, ez valószínűbb lehet, ha átlagosan több push-up van.
Ne feledje, hogy minden szervezet megköveteli a push-up tesztelését, beleértve egy bírót, aki figyelemmel kíséri a technikát. Ha gyakorlásakor az edzőteremben fekvőtámaszokat végeztek, de nem mentek le egészen, vagy nem zárják le könyöködet a tetején, akkor a számod eshet, ha megkezdi a szigorú forma használatát.
Használja ezeket az átlagokat referenciaértékként, de ne felejtsen el koncentrálni arra, amit tehet. Ha csak most kezdte el a push-up-ok elvégzését, akkor nem számíthat arra, hogy képes lesz elérni ezeket a számokat. Átlagos számot jelentenek a kezdők és a haladó gyakornokok között.
Ahhoz, hogy jobban tudjon feküdni a push-upokon, meg kell gyakorolni a mozgást. Ha nem tudja megismételni egy megfelelő formát, kezdje a térdével a padlón. Gyakorold hetente több napot, legalább egy napot hagyva pihenésre a push-up edzések között. Idővel a számod növekedni fog.
