A klasszikus ülést úgy kell elvégezni, ha egy partner tartja a lábad, vagy a lábad egy rögzítőelem alá vannak rögzítve, miközben a törzset a combja felé egészen felemeli. Lehet, hogy ez a variáció gyakori, de nem a legjobb módszer a mag kiképzésére.
A lehorgonyzott lábú ülések nagyobb aktiválást igényelnek a csípő flexoroktól, mint a hasizmoktól a törzs meghajlítása érdekében, tehát nem olyan izmokat dolgoznak, mint amennyire remél.
A mozgás a lábának rögzítése nélkül sokkal nagyobb kihívást jelent, de lehetséges. Még ha nem is tudsz teljesen leülni, tudd, hogy továbbra is jelentős képzést kapsz az abs kezelésére. Néhány tipp segít abban, hogy az ülés vagy a roppant hatékony gyakorlat legyen az Ön számára.
Lábtartó ülésekhez?
Míg a csípő flexorok, a lábát, a medencét és a hasat összekötő izomcsoportok jelentősen aktiválódnak minden ülőhelyen, addig túloztak, amikor a lábakat rögzítik vagy az üléshez lábtartót használnak. A lábak lenyomva tartása ellenállást nyújt, amely ellen képes húzni. A csípő flexorok ilyen mértékű működése negatív hatásokkal jár:
- Csökkenti a has, az izom aktivitását, amelyet meg akar dolgozni;
- Meghúzza az alsó gerinc izmait, ami ágyéki stresszt okoz és káros hatással lehet az ágyéktárcsákra;
- Hozzájárul a szoros csípő-hajlításokhoz, ami izom-egyensúlyhiányhoz vezet, például inaktív illeszkedéshez.
Ülőhelyek horgony nélkül
A horgony nélküli ülés biztonságosabb, és jobban stimulálja az abs kezelését. De ez is nehezebbnek érzi magát. A lépés végrehajtása:
- Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen. Helyezze a kezét a feje mögé, enyhén megérintve a koponya hátulját. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát csípő távolságra egymástól.
- Lélegezzük ki és tegyük be a hasi izmokat úgy, hogy a hasgombot a gerinc felé húzzuk. Tartsa ezt az elkötelezettséget, amikor a lehető legmagasabbra fordul.
- Lélegezzen be, miközben lassan visszalép a kiindulási helyzetbe, hogy teljesüljön fel, vagy összeroppant, ha nem jön végig.
Tipp
Mozogjon lassan és szándékosan, nem pedig egy metronóm, edző vagy zenei ritmus által meghatározott ütemben. Minél jobban látja és érzi az absztrakciót, ahogy emelkedik, annál jobban dolgozik ezek az izmok.
A Sit-up hibaelhárítása
Ne aggódjon, ha nem tud végigülni egy nem támogatott üléssel. Valójában több munkát végez az abs kezelésére részleges üléssel vagy ropogtatással. Az abszorpció akkor aktiválódik, ha a talajtól 30 és 45 fok közötti szöget emeli fel - jegyzi meg Len Kravitz professzor, az Új-Mexikói Egyetem gyakorlattudós és kutatója. Ez megegyezik azzal, hogy a válllapáit a földről felemelik, és nem ülnek fel teljesen.
A nem támogatott lábakkal történő ütés nagyobb ab aktiválást és kevesebb csípő flexor bevonódást eredményez, mint egy támogatott - vagy nem támogatott teljes ülő helyzet, tehát jobb.
Tipp
Ne mozgassa és gördítse le a testét, hogy egészen az ülésig felkeljen. Ennek a lendületnek a megteremtése nem növeli az abs kezelését az edzés alatt. Kerülje a lábának rúgását vagy a karokkal való rázást, annak érdekében, hogy teljes, nem támogatott ülésre emelkedjen.
A Sit-up variációi
Az ülésen vagy a rázkódáson kívül más olyan gyakorlatok is biztonságosabbak és hatékonyabbak, amelyek rugalmassá teszik a törzset, hogy erősítsék és fejlesszék a végbél abdominist - az elülső, felületes ab izomot. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa 2014-ben tanulmányt készített és számos gyakorlatot talált, amelyek hatékonyabbak voltak, mint a szokásos összetörés:
- A kapitány széke összerezzent
