A testtömeg vagy az ellenállással szembeni könnyebb szabad súlymérő erőn alapuló edzés megfelelő módszer a fiatalok számára az izomzat növelésére. Noha a súlyos emelő és a testépítő gyakorlatok felnőttek számára megfelelőek, addig a fiatal test még nincs felkészítve a felnőttek által felhozható nehéz terhek kezelésére. Ha egy súlyos emelőprogramot indít, mielőtt a vázrendszere teljesen kifejlődött, akkor kiszolgáltatottá válhat a sérüléseknél, amelyek akadályozhatják a jövőben az izmok építésének képességét. Egy 14 éves gyermeknek izomzatot kell szereznie anélkül, hogy sérülés veszélye lenne.
1. lépés
Treenálja szív- és érrendszerét 10 perces melegítéssel minden tevékenység előtt. Rövid kocogásnak, ugró emelőknek vagy más karhenikusnak kell megelőznie minden erőnlét edzést, és ez növeli a kitartást és csökkenti a sérülések esélyét.
2. lépés
Végezzen olyan testtömeg-gyakorlatokat, mint pushups, situps, pullups és guggolás, amikor elkezdi fejleszteni izmait. Próbáljon minél több gyakorlatot elvégezni, és fokozatosan növelje az elvégzendő számot.
3. lépés
Emelje meg a könnyebb súlyokat nagy számú ismétléssel. Minden elvégzett súlyemelési gyakorlathoz válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi 10–15 ismétlések elvégzését három-négy sorozat felett. Ha nem tudja végrehajtani ezt a sok ismétlést, használjon könnyebb súlyt, amíg több erőt nem szerez.
4. lépés
Összpontosítson az összetett gyakorlatokra, amelyek egynél több közös mozgást tartalmaznak. Ezek a gyakorlatok - amelyek magukban foglalják a préselést, a holttestet és a súlyozott guggolást - egyszerre több izomroszt aktiválnak, és rövidebb idő alatt az általános izomnövekedéshez vezetnek. Az izolált izmokra koncentrálhat, miután az elsődleges izmok egyre öregedtek.
5. lépés
Koncentrálj az űrlapodra, miközben felemeled. Számos súlyemelési sérülést a rossz forma okoz, amely lehetővé teszi, hogy "csalj" és több súlyt emelj, mint az izmaid egyébként készen állnak. A megfelelő forma megtanulása fiatal súlyemelőként erősebb alapot nyújt Önnek a későbbi testépítő években.
6. lépés
Az egész testét edzeni kell, ahelyett, hogy csak a mutatós izmokra összpontosítana. Noha csábító lehet az edzést a karokra és a mellkasra összpontosítani, ne hagyja figyelmen kívül a lábakat és a hátát.
7. lépés
Egyél sok ételt. Az izomgyarapodás annyira összefügg azzal, amit eszik, mint azzal, amit felemel. Amíg fiatal vagy, az anyagcseréje a leggyorsabb. Nagyon sok kalóriát igényel az izmok növekedéséhez szükséges tápanyagok biztosítása. Egyél jó minőségű, fehérjeben gazdag ételeket, és próbáljon legalább két óránként valamit enni.
Figyelem
Kerülje a kísértést, hogy túl sok étrend-kiegészítőt adjon hozzá. Miközben a protein rázkódás rendben van, tartózkodjon távol a szteroidoktól, növekedési hormonoktól, szintetikus androgénektől és az izomnövekedés fokozását célzó egyéb kiegészítőktől, kivéve, ha ezt orvos javasolja.
