Az első guggolás a hátsó guggolás egy változata, de a súlyzót a mellkas elé helyezve, ahelyett, hogy a hát felső részén pihenjenek. Ez elmozdítja a testsúlyát, és a hát felső izmainak használatához szükséges, hogy a rudat a helyén tartsa. Miközben az első guggolás kiválóan fejleszti a quad szilárdságát, ez egy nehezebb emelő, így elvárható, hogy kisebb súlyt használjon, mint amit a hátsó guggoláshoz használ.
Súly kiválasztása
Josh Henkins kondicionáló szakember és Charles Poliqun erőt nyújtó edző szerint az általános hüvelykujjszabály az, hogy az első guggolásod körülbelül 85% -ának feleljen meg annak, amit fel tudsz emelni a hátsó guggolásodban. Például, ha öt ismétlésnél 200 fontot tud guggolni, akkor képesnek kell lennie arra, hogy öt ismétlésnél 170 fontot guggoljon. Ha vissza tudja guggolni 100 fontot 20 ismétlésnél, akkor az első guggolásnak 85 fontnak kell lennie ugyanannyi ismétlésnél.
Technika
Az első guggolás végrehajtásához kezdje el egy súlyzóval, amelyet kissé alacsonyabban állítanak fel, mint a mellkas magassága. Használjon egy tenyérrel lefelé tartott markolatot (szögelt), és helyezze a súlyzót mellkasának tetejére, a vállának eleje fölé pihenve. Ebben a kiindulási helyzetben a tenyere felfelé néz, és csak az első három ujját tartja a rúdon. Tartsa a könyökét az előtte lévő fal felé mutatva, és tolja befelé a test közepe felé. Görgessen le olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, azzal a céllal, hogy a comb felső része érintkezzen a borjakkal. Tolja a sarkát a padlóba, hogy a testét visszaindítsa a kiindulási helyzetbe.
Kiképzés
Noha számos megközelítés vonatkozik arra, hogyan lehet a mellső guggolást a legjobban használni az edzési programban, a szakértők, például a Poliquin egyetértenek abban, hogy az első guggolást egy és hat ismétlés között kell edzeni. Ennek oka az, hogy a hátsó felső izom nem képes hosszú ideig fenntartani a megfelelő helyzetet. Egy edzésminta az lenne, ha felemeli a nyolc sorozat két ismétlést, 2-3 percet pihenve a készletek között. Ha mind a nyolc készletet jó formában elkészítette, növelje meg három ismétlést. Miután elvégezte a három ismétlés nyolc sorozatát, növelje meg a következő edzés során a súlyt.
tippek
Az első guggolás óriási stresszt okozhat a csuklóján, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelően melegítse fel a csuklóját és az alkarját, ha öt darab öt ismétléssel kitölti egy üres sávot. Az alsó alsó helyzetbe jutás érdekében viseljen cipőt enyhe sarokkal. És ha úgy találja, hogy a vállán a súlyzó nyomása eleinte túl nagy, próbáljon ki két inget viselni, hogy növelje a vállon történő párnázás mértékét.
